kEnu na start, czyli redukcja po redukcji

Witam wszystkich,
Od jakiegoś czasu czytam, więc nadszedł też na mnie czas, żeby zacząć pisać i działać! Zatem zaczynamy :)

Wiek : 29
Waga : 56,2
Wzrost : 155 cm
Obwód w biuście: 83,5 cm
Obwód pod biustem : 74,5 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu: 69 cm
Obwód na wysokości pępka : 78 cm
Obwód bioder: 96 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 57 cm
Obwód łydki : 37 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : twarz, piersi, ramiona
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x w tygodniu
Co lubisz jeść na śniadanie: kanapki, czasami serek wiejski, ale zasadniczo raczej rzadko coś na słodko
Co lubisz jeść na obiad : warzywa, dania jednogarnkowe
Co jako przekąskę : nie wiem? :(
Co jako deser : rzadko jadam desery
Ograniczenia żywieniowe : niestety nie lubię mięsa, po prostu mi nie smakuje :(
Stan zdrowia: dziękuję, dobry :) oprócz tego mam podejrzenie Hashimoto i zaburzenia hormonalne - za wysoki poziom Androstendionu i zaburzenia miesiączkowania
czy regularnie miesiączkujesz: nie - cykle się wydłużają nawet do 90 dni
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak (antykoncepcyjne)
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tak
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia! :)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Olimp Vitamin dla kobiet, Thermospeed przed treningiem, białko Olimp
Stosowane wcześniej diety : od listopada 2013 jestem na diecie redukcyjnej przygotowanej przez dietetyczkę. Od tego czasu schudłam ok. 6 kg.

A teraz kilka słów ode mnie :) Jak napisałam wyżej, od listopada byłam na niskokalorycznej (800 - 1000 kcal) diecie ułożonej przez dietetyczkę. Dieta zbilansowana - jadłam prawie wszystko, ale z ograniczeniem kaloryczności. Zeszło ładnie 6 kg, ale teraz jestem już zmęczona restrykcyjną dietą i chciałabym mieć większą swobodę dobierania produktów i posiłków. Zaczęłam też więcej ćwiczyć (3xtydz), co spowodowało zatrzymanie wagi. Czas więc podnieść kalorie i zacząć normalnie żyć :) Mam nadzieję, że Ladies Fit mi w tym pomoże :)

Niestety, po przeczytaniu wielu artykułów na SFD i Potreningu, nadal nie jestem pewna co do miski. Tak, jak powiedziałam, jadłam bardzo niewiele kcal. Według kalkulatorów moje BMR to ok. 1300 kcal, ale jako że chciałabym kontynuować redukcję, nie jestem pewna, ile z tego powinnam przyciąć. Na razie działam w granicach 1200 kcal BWT 80/100/50. Mam problem z dostarczeniem białka, jako że nie przepadam za mięsem, a ryb i wędlin nie jestem w stanie tyle przejeść. Bez odżywki białkowej ani rusz.

Trening: 1) nogi/triceps 2) klatka/barki + bieżnia 3) plecy/biceps+bieżnia

Nogi/triceps

Uginanie nóg siedząc 3x10
20/25/30kg
Prostowanie nóg siedząc 3x10
20/25/30kg
Przywodzenie ud na maszynie 4x10
20/25/30/30kg
Odwodzenie ud na maszynie 4x10
20/25/30/35kg
Przysiady (szeroko nogi, sztanga za głową) 3x10
10/13/15
Do tego jeśli mam siłę dodaję na pośladki most i brzuch (spięcia i plank)
Triceps na wyciągu 3x10
16/19/19kg
Prostowanie łokcia w podparciu na ławce 3x10/4kg

Klatka/barki
Butterfly 3x10
5/5/10kg
Wyciskanie hantli na ławce leżąc 3x10/3kg
Wyciskanie hantli stojąc 3x10/2-3 kg
Unoszenie łokci stojąc 3x10/2-3 kg
Klatka i barki to moje najsłabsze części ciała, po takim treningu mam zakwasy przez kilka dni :/
Czasami dodaję triceps do klatki i barków, jeśli nogi mnie za bardzo zmęczą.
Bieżnia: ok. 30 min, 3 km marszu z prędkością 6,0 km/h i kilkoma etapami biegu z prędkością 9,0 km/h

Plecy/biceps
Ściąganie drążka siedząc 3x10 (nie wiem, ile tu jest kg, ale trzeci krążek z ciężarem)
Wiosłowanie hantlą w podporze na ławce: 3x10/4g
Martwy ciąg 3x10
10/13/15kg
Martwy ciąg na prostych nogach 2x10/15 kg
Biceps 3x10/3-4 kg
Bieżnia: jak wyżej, ok. 30 min, ok. 3 km

Z racji specyfiki zawodu (pracuję codziennie po 10h) nie jestem w stanie ćwiczyć częściej :( Mam nadal bardzo mało siły i po każdym treningu zakwasy. Najbardziej lubię robić nogi oraz przysiady i martwy ciąg. Najtrudniejsze są barki i klatka. Przy ściąganiu drążka siedząc w ćwiczeniu na plecy, przeskakuje mi kość w lewym łokciu.

Wklejam też zdjęcia :)
















Czekam na Wasze opinie i porady :) Pozdrowienia!



Zmieniony przez - kEnu w dniu 2014-04-01 09:57:49

Te 1300 to potrzebne na funkcjonowanie organizmu czyli leżąc i patrząc w sufit tyle "spalasz" - byś mogła żyć, oddychać. Trening stanowczo do wymiany, weź ten dla zielonych z regulaminu działu (też możesz go spokojnie 3x w tygodniu robić, żeby Ci nie kolidowało z resztą).

Pokaż przykładowy dzień jedzeniowy ale z góry napiszę 1200 to za mało, 1500 jak nie 1600 na początek Białko możesz strączkami i jajkami podbić, owies czy kasza gryczana też ma więcej białka niż np. makaron.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-04-01 10:11:19

Dzięki Arphiel! Mam obawę, że jeśli przejdę z ok. 1000 kcal na 1500 kcal to od razu sporo przytyję. Jeśli mam dojść do takiej kaloryczności, to chyba powinnam to zrobić stopniowo, a nie tak z dnia na dzień? Dobrze myślę? Co do treningu to będę wdzięczna za odpowiedź, co dokładnie jest w nim nie tak. Układał mi go trener personalny, ćwiczę tak od ok. 2 miesięcy i dobrze się z tym czuję.

Trening dzielony jest dobry dla osób bardziej zaawansowanych, które znają swoje możliwości i mają już wyniki siłowe. Zrobisz przysiad z masą własnego ciała na sztandze? Podniesiesz tyle w MC? Wyciśniesz połowę tego ciężaru na klatkę?
Jak tam z Twoją technika w podstawowych wielostawach - MC, przysiad?
Obciążenia masz takie, że torby z zakupami więcej ważą

Moim zdaniem nie ma się co bawić w stopniowanie. Ale jak chcesz stopniować to poczytaj odchudzanie łopatologiczne (również w link w regulaminie), tam masz to objaśnione

kEnu mi waga skoczyła do góry po zwiększeniu ilości i kaloryczności jedzenia bo przeskoczyłam od razu na chyba 1800 kcal (to było w zeszłym roku i nie pamiętam już)

Zdecydowanie trening dzielony nie jest dla Ciebie - masz za mały staż.

Rozkład proponuję 1700 kalorii, 110g białka, 70g tłuszczu i reszta węgli do zapotrzebowania. Wrzucaj na bieząco pomiary i będziemy kombinować, co dalej.

Ok, zatem wklejam dzisiejszą miskę. Saida - podział wyszedł tak, jak mówiłaś, ale kaloryczność niższa. Jak to możliwe? Poza tym po obiedzie byłam tak pełna, że posiłek nr 4 i 5 praktycznie wmuszałam w siebie na granicy odruchu wymiotnego. Mam nadzieję, że się odblokuję po jakimś czasie.

Co do treningu, to robiłam dzisiaj nogi z mojej rozpiski. Dziewczyny - jak zmienić ten trening, żeby było dobrze?
Trening dla zielonych mi nie leży, bo bardzo lubię przysiady i martwy ciąg. Wiem, że obciążenia mam jeszcze małe, ale 2 miesiące temu zaczynałam od 5kg, a teraz biorę 17kg i mam jeszcze zapas, więc nie chcę z tego rezygnować. Może trening nr 1 by Obli? Trener sprawdzał mi technikę w przysiadach i mc i jest ok.











Zmieniony przez - kEnu w dniu 2014-04-01 21:14:13

Jak podział taki, jak Saida mówiła, skoro białko i tłuszcz ponad 5g mniej, a węglowodanami nie dopełniłaś do 1700 kcal

Musisz popracować nad jakością jedzenia, ten batonik z 30 gramami węglowodanów (pewnie prostych) nabiał niskiej jakości i grahamki, majonez.
Układaj tak, żeby w każdym posiłku było białko+tłuszcz+węgle.

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-04-01 21:31:50

Esther, dzięki za odpowiedź. Myślałam, że mi tych kilka kcal ujdzie na sucho :P Nabiału nie bardzo mogę jeść jakiegokolwiek innego - przyswajam tylko mleko i jogurt naturalny w niewielkich ilościach. Reszta wywołuje u mnie rewolucje pokarmowe niestety. Grahamki - nie mam nic innego, wcześniej dietetyczka zalecała mi tylko grahamki. Czytałam, że Lejdis jedzą tylko chleb na zakwasie - postaram się zdobyć, ale póki tego nie ma, muszę sobie jakoś radzić. Bez majonezu nie ma jajek :)

Aaaa dziewczyny i jeszcze jedno pytanie - gdzie aero? :) Robić po każdym treningu czy osobno? Aeroby to u mnie bieżnia, ok. 30 min po każdym treningu siłowym, maszeruję, bo po 30 sek biegu potrafię mieć tętno 200 i mroczki przed oczami, więc nie zawsze udaje mi się biegać.

Trzymaj się rozkładu i kaloryczności. JA na początku też sporo przytyłam, to widać w tabeli pomiarów, ostatnie posiłki musiałam w siebie wciskać prawie do porzygania potem stopniowo cm ubywały, a teraz pod czas DNT, to czuję nie raz głód i warzywami zielonymi się dokarmiam