[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

26.03.2014 - Plecy

1. Podciaganie na drazku - RAMPA 6

CC x 6
+7 kg x 6
+17 kg x 3
+27 kg x 4 + kilka negatywow
+10 kg x 8
CC x ~12

Asekurant zwariowal i za wczesnie zaczal pomagac. Dalbym rade jeszcze 1-2 powtorzenia zrobic sam.

2. Wioslo sztanga nachwytem w pochyleniu RAMPA 10

40 kg x 20
60 kg x 10
80 kg x 10
100 kg x 11
60 kg x 15 + dropset 20 kg x wp***u



3. Wioslo hantla jednoracz RAMPA 10

25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 9 /FILM
27 kg x ~30





Do zapamietania: pomyslec o pracy najszerszego -> pociagnac lopatka -> dopiero teraz podciagnac hantlem jeszcze mocniej spinajac lopatke.

4. Wioslo na wyciagu dolnym siedzac 4x 15-20

4x 15-20 na 7 sztabce
ostatnia kilka razy dropset /FILM




5. Podciaganie sztangi do klatki w opadzie RAMPA 15

20 kg x 15
25 kg x 15
30 kg x 15
35 kg x 15 + dropset

5. Unoszenie w bok w opadzie 4x 15-20

4 serie: 3-6 kg x ponad 20

6. Szrugsy sztanga RAMPA 15

60 kg x 15
80 kg x 15
100 kg x 15
110 kg x 10
120 kg x ~12
60 kg x ~25

7. Lawka rzymska

4 serie: +10-20 kg x 10-20

Mam wolne popoludnie to napisze cos wiecej:

Kilka godzin po treningu cialo wciaz jest gorace - klatka, barki, plecy. Czuc bardzo mocno przedramiona, na treningu przy wiosle siedzac byly tak napompowane ze bylo blisko wybuchu - mowie tutaj o dropsecie (film youtube). Grzbiet pospinany niesamowicie - najszersze, rownolegloboczne (miedzy lopatkami) i czworoboczne. Praktycznie zrobienie retrakcji stojac jest niemozliwe. Zauwazylem tez ze postawa jest lepsza, jestem prosciutki jak tyczka. Po dniu nietreningowym bardzo dobrze sie trenowalo, cialo wypoczete i przede wszystkim wyspane - dzisiaj udalo sie pospac pelne 10 godzin co nie zdarza sie czesto i jest raczej jednorazowym wybrykiem. I jeszcze - plecy potrzebuja CIEZARU, koniec kropka. Moge pompowac, zatrzymywac ruch, spowalniac negatywa, jechac na 20+ powtorzen ale MOJE PLECY ROSNA OD CIEZARU. Czyli RAMPA do duzych ciezarow + 1-2 serie regresu na 20+ powtorzen.

27.03.2014 - trening biegowy



rozruch 1 km +
3x [400m] po 1,12 sek
+ stale tempo 1,5 km


Czas: 19,27 min
Dystans: 4,49 km
Srednia predkosc: 13,51 km/h
Maksymalna predkosc: 23,1 km/h
Temperatura: 7*

Od poczatku treningu czulem ze bedzie dzisiaj ciezko. Caly grzbiet w ogromnych DOMSach, do tego rdzen (brzuch, prostownik, posladki) w takim stanie ze przy glebszym nabraniu powietrza az mnie przytyka.

400-tki jeszcze jakos tam poszly: wszystkie rowno po 1,13. Dalej kazdy krok byl sporym wyzwaniem. Bolalo cale cialo wiec po 1,5 km odpuscilem. Trudno, nadrobie kiedy indziej.

28.03.2014 - Barki + Triceps

Caly dzien (tj. od 4.20 do 19.30) na szkoleniu w pracy. Spalem jakies 4 godziny ale poziom zmeczenia nie byl zbyt duzy (o dziwo) bo troche sie obawialem o ten trening.

Tak czy siak, w domu bylem 19.30 - na szybko zjadlem i na trening.

1. Wyciskanie zolnierskie

10 kg x 20
20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
47 kg x 5
52 kg x 7
52 kg x 10 / czesciowe
42 kg x 15 + dropset 20 kg x~30



2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x20

10 kg x 20
20 kg x 20
25 kg x 20
30 kg x 15 + kilka z rozpedu tulowia
15 kg x ~50

Wolne tempo, z zatrzymaniem na gorze. Poza ostatnia seria

3. Unoszenie w bok 4x MAX

regresja:
12 kg x MAX
10 kg x MAX
8 kg x MAX
6 kg x MAX
4 kg x MAX +dropset 1 kg x ~20


4. Unoszenie talerza w przod 4x20

wszystkie 10 kg x 15-20
ostatnia: 15 kg x 15 + 10 kg x 15 + 5 kg x 15

Za tydzien robic na 15 kg.



5.Wyciskanie wasko RAMPA 8

20 kg x 20
37 kg x 8
47 kg x 8
57 kg x 8
67 kg x 9
67 kg x 6 /wolne tempo
42 kg x 15 /j/w




6. Kickback - 4x20

regresja:
10 kg
8 kg
6 kg
4 kg




7. Prostowanie linek wyciagu - 4x20

wszystkie na 2-4 sztabkach


Dieta tez dzisiaj ciekawa:
pobudka 4.20
11.00 - kebab XXL na grubym
19.30 () - ryz 200g + mintaj 250g
trening
22.00 - ryz 200g + mintaj 250g + twarog 200g + pomarancza 300g + olej lniany 20g + duzo warzyw

Nie wiem ile czego (BTW). Nie bylo wyjscia - bylem potwornie glodny i majac do wyboru: biedronke, lidl i kebab wybralem to ostatnia - bo niby co mialbym zjesc z biedry na zimno?

Tak czy siak wydaje mi sie ze wyjdzie cos pomiedzy 3300-3900 kcal wiec moze trening sie nie zmarnuje

29.03.2014 - Nogi

1. Przysiady

20 kg x 20
40 kg x 8
60 kg x 8
80 kg x 6
100 kg x 3
110 kg x 7
90 kg x 10 /z zatrzymaniem
70 kg x 15 /j/w

Bez asekuracji ale spory zapas - lapalo mnie przeziebienie a i tak przy dobrych wiatrach by poszlo z 10x.

2. Prostowanie siedzac 4x20

regresja: 150 kg, 125 kg, 100 kg, 150 kg + dropsety


3. Uginanie na maszynie 4x MAX


4. Wykroki chodzone - 3x MAX

10 kg x 15
12 kg x 15
15 kg x 15
17 kg x 15




5. Lydka
Wspiecia stojac do 120 kg
wspiecia siedzac 3x50

6. Brzuch

Unoszenie nog na drazku 5x MAX

30.03.2014 - DNT - NO CARB

Z ciekawosci przezylem pierwszy w zyciu dzien bez weglowodanow. Wrazen nie ma co opisywac bo ... nie czuje zadnej roznicy.

W ciagu dnia kilka razy lapalo mnie ssanie ale w sumie przy 3000 kcal to normalne zjawisko, poza tym wszystko jak zawsze.

31.03.2014 - Klatka + Biceps

Niestety ale brak czasu na cokolwiek - kazda wolna chwila = gotowanie, przygotowanie rzeczy na nastepny dzien.

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 6
+10 kg x 6
+20 kg x 3
+30 kg x 3
+30 kg x 4
+10 kg x 8
CC x ~10 /pauza na dole





Do powtorki za tydzien, za malo powtorzen. Podwiazac ciezar na zoltej lince.

2. Wyciskanie hantli plasko RAMPA 10

15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 8
15 kg x ~20 /wolno


3. Gilotyna na skosie dodatnim


40 kg x 12
45 kg x 12
50 kg x 12
55 kg x 12
30 kg x 20

Brak (odpowiedniej) asekuracji i musialem wczesniej konczyc.

4. Krzyzowanie linek w bramie 4x10-15

wszystkie 1-3 sztabki x 15-20



5. Uginanie sztangi na modlitewniku RAMPA 10

10 kg x 20
20 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 10
30 kg x 5
35 kg x 6
20 kg x ~25



6. Uginanie hantli siedzac 4x20

regresja: 17 kg, 15 kg, 12 kg, 15 kg + dropset




Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-04-02 23:20:29

1.04.2014 - trening biegowy



rozruch 1 km +
interwaly VO2max 8x [15/45]
+ stale tempo 3 km


Czas: ~28 min
Dystans: ~6 km
Srednia predkosc: -- km/h
Maksymalna predkosc: -- km/h
Temperatura: 7*


Posilki w pracy:

2.04.2014 - Plecy

1. Podciaganie na drazku - RAMPA 6

CC x 6
+10 kg x 6
+20 kg x 3
+30 kg x 4
+10 kg x 6
CC x 10
CC x 20 /sama retrakcja



2. Wioslo sztanga nachwytem w pochyleniu RAMPA 10

40 kg x 20
60 kg x 8
85 kg x 8
95 kg x 4
105 kg x 7
60 kg x 20 + dropset 20 kg x duzo



3. Wioslo hantla jednoracz RAMPA 10

27 kg x 10
32 kg x 10
37 kg x 10
42 kg x 10
47 kg x 10
25 kg x ~15



4. Wioslo na wyciagu dolnym siedzac 4x 15-20

4x 15-20 na 7 sztabce
ostatnia kilka razy dropset

5. Podciaganie sztangi do klatki w opadzie RAMPA 15

22 kg x 15
27 kg x 15
32 kg x 15
37 kg x 10 + dropset

5. Unoszenie w bok w opadzie 4x 15-20

4 serie: 3-8 kg x ponad 20

6. Szrugsy sztanga RAMPA 15

4 serie: 60-80 kg x 15
potem na smithie sztanga trzymana z tylu 3 serie na 60 kg

7. Lawka rzymska

4 serie: +10-20 kg x 10-20



W diecie wiecej tluszczy z tego wzgledu ze po treningu musialem jak najszybciej zjesc (poszlo 150g ryzu, 200g kury + 3 jablka na szybko w aucie) a jednak kcal musza sie zgadzac.

Mimo 3800 czuc ssanie po plecach - metabolizm nakrecony po takich trenngach ze mozna byc zmiescic i 6000 ze zdrowego zarcia.


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-04-02 23:29:03

Nie mam zbytnio czasu na prowadzenie dziennika przez prace, uczelnie + inne obowiazki codziennego zycia.

Cwicze bardzo ciezko, micha trzymana w 100%.
Przede mna ostatni tydzien masy, potem 8 dni wolnego i zaczne lekka redukcje pod wakacje.

Czuje wyrazne zmeczenie, ewidentnie potrzebuje przerwy i kilku dni na regeneracje.

Zmiany na ostatnie 10 dni masy:

-luzuje z bieganiem (tj. ograniczam do zadania glownego + stale tempo 2 km (lacznie 4 km/ sesje))
-podbijam DT o 200-400 kcal i DNT o 100-200
-zabic kazda kolejna partie na smierc

Dzisiaj np. poszly nogi: przysiady do 115 kg x 7, potem 95x15 i 75x30-kilka. Mimo odczuwalnego zmeczenia na silce daje rade robic mocne treningi.

------------

Na redukcji postaram sie prowadzic dziennik systematycznie bo bardzo wazne jest dla mnie zeby nie zyebac tego i jakos tam sie pokazac na plazy w tym roku.

Pod koniec tygodnia bedzie tez jakies podsumowanie tej masowki. To tyle.