DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

Będę podglądać. Powodzenia ;)

ja również życzę powodzenia :)

teija, mysia_p, dziękuję i nawzajem.

13.03.2014 DNT

Ech, dziś miał być trening rano, a zamiast tego tylko aero po szpitalnych korytarzach ze skręconą gałązką latorośli :/
Do roboty jednak trzeba było potem podjechać, więc rower 2x10 km (ależ pikna pogoda!)
+ pompki (męskie, na podwyższeniu, 30 w 5 czy 6 ratach)

MISKA

Nowy rozkład 135B/200W/65T
Kolejność posiłków trochę się pomieszała z przyczyn logistycznych (zaplanowane żarcie akurat w danym momencie nie znajdowało się tam, gdzie ja), posiłek nr 4 rozbity na dwa, ale zjedzone co trzeba, kolacja jeszcze czeka.

Płyny: kawa, herbata zielona, pokrzywa, woda (którą ciągle popijam, bo mnie jakosik suszy, chyba w ciągu dnia mało płynu wciągnęłam)
Nieliczone zielsko: papryka, pieczarki, fasolka zielona, pomidor (z puszki), cebula, kapusta biała (gdzieś tu ostatnio czytałam na forum o zjedzeniu całej główki po listeczku. Ja na razie skromniutko ćwiartuchnę, ale coś czuję, że w tym ćwiczeniu będzie duży progres )





Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-03-13 18:16:02

14.03.2014 DT

TRENING
Rower 2x10km
Trening wieczorową porą. Niby ładnie wchodziło, ale wypruta jestem tak po całym tygodniu, że po cardio się wywlokłam zapominając o rozciąganiu i cofałam się z szatni

Rozgrzewka
1. Rozpiętki na maszynie
8x20kg, 8x23,5kg, 10x25kg - ja tego ćwiczenia jakoś nie czuję i boję się dokładać. Już dociągnę w tym treningu, ale jak jeszcze kiedyś będę robić, to ze sztangielkami
8x20kg, 8x23,5kg, 8x25kg - ostatnia ósemka dociągnięta z trudem

2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
8x8kg, 8x9 kg, 8x9kg
8x7kg, 8x8kg, 6x9kg

3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
8x25kg, 8x30kg, 8x30kg końcówka już ciężko
8x25kg, 8x25kg, 7x30kg

4. Wyciskanie sztangielek siedząc
8x7kg, 8x8kg, 8x8kg
8x6kg, 8x7kg, 7x7kg

5. Prostowanie tułowia na ławeczce
10xcc, 10xcc, 10xcc
10xcc, 10xcc, 10xcc - z sekundowym przytrzymaniem u góry

6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
8x5kg, 8x5kg, 8x5kg
8x4kg, 8x5kg, 10x5kg to zazwyczaj robię na siedząco, ale dziś mi ławeczkę zajęli, a na stojąco chyba łatwiej tu coś oszukać, stąd taka długa ostatnia seria

7. Prostowanie ramion na wyciągu
8x12,5kg, 6x15kg, 5x15kg
8x12,5kg, 8x12,5kg, 6x15kg - przy 15 kg zaczynam już ciągnąc całym ciałem

8. Prostowanie nóg siedząc
8x37,5kg, 8x37,5k, 8x40kg
8x35kg, 8x37,5kg, 8x37,5kg (ostatnie dwa powtórzenia już wyjąc)

9. Uginanie nóg siedząc (wg regulaminu uginanie nóg leżąc)
8x32,5kg, 8x35kg, 6x 37,5kg a tu nie wiem, skąd taki progres, ja tego nie cierpię i nigdy mi tu dokładanie nie szło
8x32,5kg, 8x32,5kg, 6x 32,5kg

10. Przywodziciele na ginekologu
8x40kg, 8x45kg, 7x45 tu za to nędza
8x40kg, 8x45kg, 6x45

11. Odwodziciele j.w.
8x55kg, 8x55kg, 7x60kg
8x 50kg, 8x55kg, 8x55kg, 3x60kg - eksperymentalnie dołożyłam, ale cięęężko

12. Wspięcia na palce stojąc jednonóż (wg regulaminu wspięcia na palce siedząc)
8xcc, 8xcc, 8xcc
8xcc, 8xcc, 8xcc

Cardio - bieżnia 13 minut 9km/h
Rozciąganie prawie zapomniane :(


MISKA
135B/65T/200W
Dziś do mnie dopiero dotarło, co do mnie Ruda "mówiła" i że tam trzeba było jeszcze węgli dorzucić. Tak się zafiksowałam na "białko kosztem tłuszczu", że już nic innego się nie przebiło No dobra, głodna nie chodzę (na razie...), od paru gram węgli mniej chyba nie zginę marnie
Suple: Olimp Vita-min Multiple Sport, Arthron 1000
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, "herbata oczyszczająca", kawa
Warzywa niewliczane: papryka, cebula, kalarepa, biała kapusta, zielona pietruszka, ogórki kiszone.






Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-03-14 21:42:35

Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-03-15 16:25:36

15.03.2014 DnT

Aero:
Rower 2x3km
33' truchtanie w tempie zmiennym (interwały to zdecydowanie za wielkie słowo...). Paskudny wiatr, ale wysiłek na wolnym powietrzu zdecydowanie ma w sobie coś, a prognozy na jutro jeszcze gorsze Nawet słoneczko łaskawie mi przyświeciło przez parę minut. Za to ledwie wróciłam i wylazłam spod prysznica, to zaczęło padać (znowu).

MISKA

Tylko 4 posiłki, bo późno wstałam, a kolacja planowana na wypasie ;)
Suple: Arthron 1000
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, , kawa
Warzywa niewliczane: papryka, biała kapusta, zielona pietruszka, pomidor (świeży i z puchy), cukinia, brokuł, czosnek

16.03.2014 DT

Omal mnie nie zwiało z chodnika w drodze powrotnej z siłki.

TRENING

Rozgrzewka - bieżna 7 minut maks pochylenie
1. Rozpiętki na maszynie
8x22,5kg, 8x25kg, 8x25kg
8x20kg, 8x22,5kg, 10x25kg - ja tego ćwiczenia jakoś nie czuję i boję się dokładać. Już dociągnę w tym treningu, ale jak jeszcze kiedyś będę robić, to ze sztangielkami
8x20kg, 8x22,5kg, 8x25kg - ostatnia ósemka dociągnięta z trudem

2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
8x8kg, 8x9 kg, 5x10kg
8x8kg, 8x9 kg, 8x9kg
8x7kg, 8x8kg, 6x9kg

3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
8x25kg, 8x30kg, 8x30kg
8x25kg, 8x30kg, 8x30kg końcówka już ciężko
8x25kg, 8x25kg, 7x30kg

4. Wyciskanie sztangielek siedząc
8x7kg, 8x8kg, 8x8kg - zero progresu, końcówka już ledwo
8x7kg, 8x8kg, 8x8kg
8x6kg, 8x7kg, 7x7kg

5. Prostowanie tułowia na ławeczce
10xcc, 10xcc, 10xcc
10xcc, 10xcc, 10xcc
10xcc, 10xcc, 10xcc - z sekundowym przytrzymaniem u góry

6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
8x5kg, 8x5kg, 6x6kg
8x5kg, 8x5kg, 8x5kg
8x4kg, 8x5kg, 10x5kg to zazwyczaj robię na siedząco, ale dziś mi ławeczkę zajęli, a na stojąco chyba łatwiej tu coś oszukać, stąd taka długa ostatnia seria

7. Prostowanie ramion na wyciągu
8x12,5kg, 8x15kg, 6x15kg
8x12,5kg, 6x15kg, 5x15kg
8x12,5kg, 8x12,5kg, 6x15kg - przy 15 kg zaczynam już ciągnąc całym ciałem

8. Prostowanie nóg siedząc
8x37,5kg, 8x40,5k, 7x42,5kg
8x37,5kg, 8x37,5k, 8x40kg
8x35kg, 8x37,5kg, 8x37,5kg (ostatnie dwa powtórzenia już wyjąc)

9. Uginanie nóg siedząc (wg regulaminu uginanie nóg leżąc)
8x35kg, 8x37,5kg, 6x40kg - to ćwiczenie to dla mnie masochizm w czystej postaci...
8x32,5kg, 8x35kg, 6x 37,5kg a tu nie wiem, skąd taki progres, ja tego nie cierpię i nigdy mi tu dokładanie nie szło
8x32,5kg, 8x32,5kg, 6x 32,5kg

10. Przywodziciele na ginekologu
8x40kg, 8x45kg, 7x45 -dalej nędza
8x40kg, 8x45kg, 7x45 tu za to nędza
8x40kg, 8x45kg, 6x45


11. Odwodziciele j.w.
8x55kg, 8x60kg, 8x60kg
8x55kg, 8x55kg, 7x60kg
8x 50kg, 8x55kg, 8x55kg, 3x60kg - eksperymentalnie dołożyłam, ale cięęężko

12. Wspięcia na palce stojąc jednonóż (wg regulaminu wspięcia na palce siedząc)
8xcc, 8xcc, 8xcc
8xcc, 8xcc, 8xcc
8xcc, 8xcc, 8xcc

Rozciąganie

MISKA

Suple: Arthron 1000, Olimp Vita-min Multiple Sport
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, biała kapusta, szczypiorek, szpinak, fasolka szparagowa, marchewka surowa






Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-03-16 18:36:32

17.03.2014 DT

Rower 2x10 km (w tym powrót do domu pod bulwarach wiślanych pod wiatr, mniam )

Edit: poczułam się natchniona boskimi pompkami Eveline, więc jeszcze 2x15 pompek (oczywiście z przerwami i na podwyższeniu ) i 2xmax plank (po jakieś dwadzieścia parę sekund: opis wykonania czytany kilkanaście razy, staram się trzymać tilta i czuję solidnie brzuch, więc mam nadzieję, że ok)

MISKA

Suple: Arthron 1000
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, biała kapusta, ogórki kiszone, cukinia, szpinak




Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-03-17 22:11:13

jesteśmy w podobnym "miejscu" - końcówka treningu dla zielonych i do tego z bardzo podobnymi obciążeniami

twój wstępniak mi się bardzo spodobał. powodzenia, będę śledzić twoje poczynania

P.S. a nie chcesz sobie dołożyć obciążenia na prostowanie tułowia na ławeczce? ja zaczęłam od 5 kg i się okazało, że 10 to też nie jest problem. wczoraj zrobiłam nawet 15. w którymś wątku przeczytałam, że trzeba brodę do ciała docisnąć żeby ćwiczenie było wykonane poprawnie i nie obciążało pleców - wtedy to nogi przejmą pracę.

bentomat, miło, że wpadłaś :)
Zastanawiałam się nad dołożeniem obciążenia, ale w sumie w atlasie zalecają ostrożność w doborze ciężaru. Przytrzymuję na chwile w górze, czuję nogi i trochę pośladki, pleców nie (na początku owszem, zdarzało się, aż mi instruktor na siłowni zwrócił uwagę na to przyciąganie brody do mostka). Ale może co spróbuję z krążkiem następnym razem :)

sorki ze sie wtracam ale z tego co zauwazylam prostowanie tulowia poczatkujace raczej zaczynaja bez obciazenia... to cwiczenie wykonane poprawnie z ciezarem ciala daje w kosc a dodatkowe 15kg to bardzo duzo. koniec spamu powodzenia zycze :)