"By zbudować mięśnie, trzeba dostarczyć nadmiaru kalorii (energii). Generalnie większość ludzi budujących masę powinna spożywać dziennie około 40 kalorii na kilogram masy ciała. Na przykład oznacza to, że 80-kilogramowy facet powinien spożywać około 3200 kalorii dziennie. Numer ten jest oczywiście zależny od:
A. Dziennego obciążenia pracą
B. Ilości treningów w tygodniu
C. Poziomu zaawansowania treningu"
W MOIM PRZYPADKU TO:
Dzienne obciążenie pracą - wychodzenie z psem, rower
Ilość treningów- 3
Poziom zaawansowania- średni
Plan Mojego Treningu to typowy ABS minimalistycznie zmodyfikowany:
PONIEDZIAŁEK-ŚRODA
ćwiczenia na górną część brzucha
ćwiczenia na dolną część brzucha
ćwiczenia na mięsnie skoczne brzucha
ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha
ćwiczenia na dolny odcinek
WSZYSTKO WYŻEJ PO 10-15 Powtórzeń po 2 serie.
Przysiady 10-15 2 serie
Wyciskanie 4 Kg sztangielką w pozycji stojącej 20 2 serie
Unoszenie przedramion 20 2 serie
10 pompek damskich ponieważ mam słabe ręce i nie dam rady robić normalnych. co również jest moim problemem.
Wyciskanie siedząc 20 2 serie
Wtorek i czwartek Wszystko łącznie 30 min.
Marsz
Skakanka
przysiady
Sobota.
Trening interwałowy (trucht , intensywny wysiłek, odpoczynek.)
Rowerek 20 1 seria
ćwiczenia na górną część brzucha
ćwiczenia na dolną część brzucha
ćwiczenia na mięsnie skoczne brzucha
ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha
ćwiczenia na dolny odcinek
przysiady
Wszystko wyżej po 10-15 2 serie
DODATKOWE INFORMACJE-
WAGA-51,5
WZROST-172,5
OBWÓD BICEPSA-27
OBWÓD W PASIE-80
OBWÓD UDA-43
Mam do dyspozycji tylko domowe warunki. żadnej siłowni w pobliżu.
Chciałbym prosić o pomoc w ustaleniu ile kalorii dziennie mam jeść , poprawieniu mojego planu treningowego i małych wskazówkach czego nie jeść.
Wstawiam również zdjęcia. dziękuję.
http://imageshack.com/a/img546/2115/s2jo.jpg
http://imageshack.com/a/img819/5476/6i1h.jpg
Zmieniony przez - krystianpomoc w dniu 2014-03-07 20:47:00