krystianpomoc
Witam moim problemem od dzieciństwa była mała waga. Jadłem mało i w dużych odstępach czasu. Nie jadłem 5 posiłków dziennie i opychałem się fast foodami i innego tego typu rzeczami. Chciałbym to zmienić i powoli brać się za ciebie. Może zacznijmy od tego co chcę osiągnąć. W tej chwili ważę 51.5 kg przy wzroście 172,5. Mam niedowagę jak stwierdziła Pani doktor. Chciałbym przytyć do 60 kg i powoli zacząć treningi aby uzyskać sylwetkę 'atletyczną'. Na pewnym forum przeczytałem
"By zbudować mięśnie, trzeba dostarczyć nadmiaru kalorii (energii). Generalnie większość ludzi budujących masę powinna spożywać dziennie około 40 kalorii na kilogram masy ciała. Na przykład oznacza to, że 80-kilogramowy facet powinien spożywać około 3200 kalorii dziennie. Numer ten jest oczywiście zależny od:
A. Dziennego obciążenia pracą
B. Ilości treningów w tygodniu
C. Poziomu zaawansowania treningu"
W MOIM PRZYPADKU TO:
Dzienne obciążenie pracą - wychodzenie z psem, rower
Ilość treningów- 3
Poziom zaawansowania- średni
Plan Mojego Treningu to typowy ABS minimalistycznie zmodyfikowany:
PONIEDZIAŁEK-ŚRODA
ćwiczenia na górną część brzucha
ćwiczenia na dolną część brzucha
ćwiczenia na mięsnie skoczne brzucha
ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha
ćwiczenia na dolny odcinek
WSZYSTKO WYŻEJ PO 10-15 Powtórzeń po 2 serie.
Przysiady 10-15 2 serie
Wyciskanie 4 Kg sztangielką w pozycji stojącej 20 2 serie
Unoszenie przedramion 20 2 serie
10 pompek damskich ponieważ mam słabe ręce i nie dam rady robić normalnych. co również jest moim problemem.
Wyciskanie siedząc 20 2 serie
Wtorek i czwartek Wszystko łącznie 30 min.
Marsz
Skakanka
przysiady
Sobota.
Trening interwałowy (trucht , intensywny wysiłek, odpoczynek.)
Rowerek 20 1 seria
ćwiczenia na górną część brzucha
ćwiczenia na dolną część brzucha
ćwiczenia na mięsnie skoczne brzucha
ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha
ćwiczenia na dolny odcinek
przysiady
Wszystko wyżej po 10-15 2 serie
DODATKOWE INFORMACJE-
WAGA-51,5
WZROST-172,5
OBWÓD BICEPSA-27
OBWÓD W PASIE-80
OBWÓD UDA-43
Mam do dyspozycji tylko domowe warunki. żadnej siłowni w pobliżu.
Chciałbym prosić o pomoc w ustaleniu ile kalorii dziennie mam jeść , poprawieniu mojego planu treningowego i małych wskazówkach czego nie jeść.
Wstawiam również zdjęcia. dziękuję.
http://imageshack.com/a/img546/2115/s2jo.jpg
http://imageshack.com/a/img819/5476/6i1h.jpg
Zmieniony przez - krystianpomoc w dniu 2014-03-07 20:47:00
"By zbudować mięśnie, trzeba dostarczyć nadmiaru kalorii (energii). Generalnie większość ludzi budujących masę powinna spożywać dziennie około 40 kalorii na kilogram masy ciała. Na przykład oznacza to, że 80-kilogramowy facet powinien spożywać około 3200 kalorii dziennie. Numer ten jest oczywiście zależny od:
A. Dziennego obciążenia pracą
B. Ilości treningów w tygodniu
C. Poziomu zaawansowania treningu"
W MOIM PRZYPADKU TO:
Dzienne obciążenie pracą - wychodzenie z psem, rower
Ilość treningów- 3
Poziom zaawansowania- średni
Plan Mojego Treningu to typowy ABS minimalistycznie zmodyfikowany:
PONIEDZIAŁEK-ŚRODA
ćwiczenia na górną część brzucha
ćwiczenia na dolną część brzucha
ćwiczenia na mięsnie skoczne brzucha
ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha
ćwiczenia na dolny odcinek
WSZYSTKO WYŻEJ PO 10-15 Powtórzeń po 2 serie.
Przysiady 10-15 2 serie
Wyciskanie 4 Kg sztangielką w pozycji stojącej 20 2 serie
Unoszenie przedramion 20 2 serie
10 pompek damskich ponieważ mam słabe ręce i nie dam rady robić normalnych. co również jest moim problemem.
Wyciskanie siedząc 20 2 serie
Wtorek i czwartek Wszystko łącznie 30 min.
Marsz
Skakanka
przysiady
Sobota.
Trening interwałowy (trucht , intensywny wysiłek, odpoczynek.)
Rowerek 20 1 seria
ćwiczenia na górną część brzucha
ćwiczenia na dolną część brzucha
ćwiczenia na mięsnie skoczne brzucha
ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha
ćwiczenia na dolny odcinek
przysiady
Wszystko wyżej po 10-15 2 serie
DODATKOWE INFORMACJE-
WAGA-51,5
WZROST-172,5
OBWÓD BICEPSA-27
OBWÓD W PASIE-80
OBWÓD UDA-43
Mam do dyspozycji tylko domowe warunki. żadnej siłowni w pobliżu.
Chciałbym prosić o pomoc w ustaleniu ile kalorii dziennie mam jeść , poprawieniu mojego planu treningowego i małych wskazówkach czego nie jeść.
Wstawiam również zdjęcia. dziękuję.
http://imageshack.com/a/img546/2115/s2jo.jpg
http://imageshack.com/a/img819/5476/6i1h.jpg
Zmieniony przez - krystianpomoc w dniu 2014-03-07 20:47:00
Krzysztof Piekarz
DreamEvil
arnoldzdobywca
