Jak ćwicze - co zmienic

Witam , oto mój plan treningowy chciałem spytać co w nim zmienić na lepsze

Poniedziałek

1. Klatka - wyciskania(4x12), rozpiętki(3x12)
2. Biceps - uginanie sztangi prostej łamanej (3x12)
3. Przedramię - cwiczenie sandowa(3x20)
4. Szrugsy - podnoszenie ramion(3x20)

Wtorek

1. Triceps - wyciskanie francuskie hantelkami(3x12)
2. Brzuch - 8min Abs

Środa

1. Nogi - przysiady z sztangą łamaną(4x12)wykroki z hantelkami(3x10 na kazdą nogę),
2. Plecy - martwy ciąg(4x12), wiosłowania (3x12) - sztanga łamana
3. Barki - wyciskanie siedząc sztangą łamaną(3x12), wznosy sztangielek hantelki(3x12)

Czwartek
Brzuch - scyzoryki 4x12

Piątek

1. Klatka - wyciskania(4x12), rozpiętki(3x12)
2. Biceps - uginanie sztangi prostej łamanej (3x12)
3. Przedramię - cwiczenie sandowa(3x20)
4. Triceps - wyciskanie francuskie hantelkami(3x12)
5. Szrugsy - podnoszenie ramion(3x20)

Sobota
Brzuch - 8min Abs
Pompki

Niedziela - wolne

Czasami jeśli jakieś partii mięśni nie uda mi się zrobić to przekładam na następny dzień, mam 195cm wzrostu i 81kg, ćwicze już koło dobrych 6miesięcy trochę może dłużej ale tamto nie nazwałbym treningiem, efekty już mam nawet jakieś ale czas zacząć przybierać na masie - dieta. Jak tylko mi kumpel ułoży myślę że do końca miesiąca się wyrobi to wchodzę na dietę może będzie lepiej z masą. Siłownie mam w pokoju, mam ławkę prostą, sztangę prostą 180cm, sztangę łamaną, hantelki, chcę jeszcze kupić teraz drążek do podciągania. Za wszelką pomoc dzięki wielkie

rozpisze mi ktoś plan bo już się pogubiłem? Mam ćwiczyć tak wg ozzy'ego, posiadam do ćwiczeń tylko sztangę normlaną prostą, łamaną, hantelki, ławke i drążęk do podciągania.
poniedzialek - Plecy(16serii) + brzuch (?..s)
wtorek - Klatka(12serii) + triceps (6-9 serii)
sroda - off
czwartek - Nogi(16-20s na uda, 6-8 na lydki)
piatek - Barki(12-16s) + biceps (9s)
sobota - off
niedziela - off

Zmieniony przez - Dyman92 w dniu 2014-03-17 16:40:35

Połączenie partii mięśniowych do zmiany, jeśli chodzi o 4 dni to polecam:

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

lub


Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off

nie zmienialem jeszcze nic w moim planie tak jak ozzymg napisal, ale cwiczac moim planem tez chyba mozna? Czy lepiej pozmieniac cwiczenia partii i dac w inne dni rozne partie jednak? Ogolnie to czy moj plan cwiczen daje rade czy cos dodac zmienic jeszcze z cwiczen? Niedlugo planuje kupic drazek do podciagania i chce dodac juz cwiczenie na plecy tylko wtedy nie wiem czy np usunac martwy ciag i wioslowanie? Co jeszcze na takim drazku moge cwiczyc co dolozyc na nim do mojego planu? Co byscie zmienili

Na plecy wrzuć podciąganie na drążku, na brzuch możesz dać podciąganie nóg w zwisie, rozpisz ten plan bo ten który Ty podałeś jako pierwszy jest BEZNADZIEJNY

potwierdzam. rozpisz tak jak rozpisał ozzy lub push/pull 2x tyg bo to co sobie wymyśliłeś to jest jakieś nie wiadomo co, które nie ma żadnego racjonalnego wytłumaczenia "dlaczego tak, a nie inaczej". Wszystko w twoim planie jest źle ,przykro nam

Poniedziałek

1. Klatka - wyciskania(4x12), rozpiętki(3x12)
2. Plecy - martwy ciąg(4x12), wiosłowania (3x12) - sztanga łamana


Wtorek

1. Triceps - wyciskanie francuskie hantelkami(3x12)
2. Brzuch - 8min Abs
3. Przedramię - cwiczenie sandowa(3x20)
4. Szrugsy - podnoszenie ramion(3x20)

Środa

1. Nogi - przysiady z sztangą łamaną(4x12)wykroki z hantelkami(3x10 na kazdą nogę),
2. Biceps - uginanie sztangi prostej łamanej (3x12)
3. Barki - wyciskanie siedząc sztangą łamaną(3x12), wznosy sztangielek hantelki(3x12)


Czwartek
wolne

Piątek

1. Klatka - wyciskania(4x12), rozpiętki(3x12)
2. Plecy - martwy ciąg(4x12), wiosłowania (3x12) - sztanga łamana
3. brzuch - scyzoryki 4x12


Sobota
1. Nogi - przysiady z sztangą łamaną(4x12)wykroki z hantelkami(3x10 na kazdą nogę),
2. Biceps - uginanie sztangi prostej łamanej (3x12)
3. Barki - wyciskanie siedząc sztangą łamaną(3x12), wznosy sztangielek hantelki(3x12)

Niedziela - wolne

rozpisałem teraz tak mój plan, o to chodziło?

Zmień podział partii na taki jak rozpisałem, Twój trening jest imo bezsensu, rób partię raz w tygodniu a porzadnie

Poniedziałek
Plecy - martwy ciąg(4x12), wiosłowania (3x12) - sztanga łamana + jak kupie drążek to podciąganie na drążku
Brzuch - 8min Abs

Wtorek
Klatka - wyciskania(4x12), rozpiętki(3x12)
Triceps - wyciskanie francuskie hantelkami(3x12)

Środa - wolne

Czwartek
Nogi - przysiady z sztangą łamaną(4x12)wykroki z hantelkami(3x10 na kazdą nogę)+ jak kupie drążek to podciągania nóg w zwisie

Piątek
Barki - wyciskanie siedząc sztangą łamaną(3x12), wznosy sztangielek hantelki(3x12)
Biceps - uginanie sztangi prostej łamanej (3x12)

Sobota ?
Niedziela ?

Jeszcze nie wiem jak dodać szrugsy i przedramię?
No i dorzucić parę serii do tych ćwiczeń tak żeby pompa była ? Nie wiem czy nawet dobrze rospiałem ten plan, tak zrozumiałem ozzy wg twojej rospiski. Co porawić?

Plecy daj 16 serii, klatka 12, triceps 6-9, nogi 16-20 na uda + 6-8 na łydki, barki 12-16 serii, biceps 9, szrugsy daj albo do pleców albo do barków, przedramię po plecach albo po bicepsie

Plecy 16serii? Tzn chodzi ci 4 serie po 16 powtórzeń? Klatkę robię 12powtórzeń na serię, nogi robię 12 na przysiady z sztangą a na wykroki robię po 10 na nogę to jest 20 razem a mam robić po 16minimum na noge przy wykrokach? I Co robić na łydki?

Zmieniony przez - Dyman92 w dniu 2014-03-15 18:56:24