Sprawdzenie planu treningowego

Witam. Zwracam się z prośbą o sprawdzenie moich wypocin :D Poniżej przedstawiam ,,mój" plan ćwiczeń. Jeśli ktoś się zna i mógł by pomóc to proszę o uwagi i sugestie co do mojego planu.

Poniedziałek

plecy
Podciąganie na drążku do klatki 10,8,8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,10
Martwy ciąg 15,12,12

tylni akton barków
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,10
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12,10,10

triceps
francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 10,8,8
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 10,8,8
pompki na poręczach 10,8,8

szrugsy
szrugsy 3serie max


Środa

nogi
przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
prostowanie nóg na maszynie w siadzie 8,8,6,6
uginanie nóg na maszynie w leżeniu 10,8,6,6

środkowy akton barków
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10

przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 18,17,16,15
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 18,17,16,15

brzuch
Skłony na skośnej ławce 3serie max
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie max
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie max

Piątek

klatka + przedni akton barków
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,8
wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół) 10,8,8
wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w górę) 10,8,8
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 10,8,8

biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,10

brzuch
Skłony na skośnej ławce 3serie max
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie max
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie max



Z góry dziękuję za każdą pomoc.

Zmieniony przez - B()MBEL w dniu 2014-03-12 15:44:20

Dzięki wielkie za pomoc, akurat jutro brzusio więc zobaczymy jak to będzie szło, ewentualnie będę ciskał z kolan jak nie dam rady z pozycji stojącej :D

wywal z nóg barki, przedramiona, brzuch od biedy zostaw.
Generalnie to: w plecach dołóż do podciągania i wiosłowania po 1 serii. Wiosło bym zmienił na całą sztangę lub hantelkę
triceps pompki na samym początku, barki ok. Szrugsy dałbym po martwym

nogi mało! Dodaj jakieś fronty, wykroki, żuraw itp

klatka same sztangi pan robisz! daj cuś takiego:
- wyciskanie hantli na płaskiej 3s 8+8 (robisz 8 rep i zmniejszasz ciężar robisz kolejne 8 bez przerwy)
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10
- rozpiętki na skosie dodatnim 3x15
barki:
- wyciskanie sztangi siedząc 4s
- wymachy boczne 3x20
biceps ok

biceps zmień skłony na skośnej ławce na spięcia tułowia z nogami w powietrzu (mniej obciąża plecy)
wstaw plan z poprawkami, trzeba sprawdzić czy dobrze wniosłeś poprawki

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-03-12 15:56:31

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-03-12 15:57:04

Poniedziałek

plecy
Podciąganie na drążku do klatki 10,10,8,8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,10,8
Martwy ciąg 15,12,12

kaptury
szrugsy 3serie max


triceps
pompki na poręczach 10,8,8
francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 10,8,8
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 10,8,8


Środa

nogi
przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
prostowanie nóg na maszynie w siadzie 8,8,6,6
uginanie nóg na maszynie w leżeniu 10,8,6,6
ściąganie kolan w siedzie 10,8,6,6
przysiady wykroczne 12,10,8,6

przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 18,17,16,15
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 18,17,16,15

brzuch
Spięcia na drążku ze skrętem tułowia 3serie max (wiszę tu na drążku i dociągam kolana do klatki?)
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3serie max
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie max

Piątek

klatka + barków
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,8(i tu nie rozumiem o co Ci chodziło. Zeby zrobić 3 serie i w każdej z niej wycisnąć np. 10 razy sztange a potem 10 razy z miejszym obciażeniem i tak 3 serie?)
wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół) 10,8,8(chciał bym robić jakieś ćwiczenie które działało by na dolną część klatki, a to co Ty napisałeś to chyba rozwija górną część
wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w górę) 10,10,10
rozpiętki ze sztangielkami na ławce (dodatnia) 15,15,15
wyciskanie sztangi siedząc 12,12,10,10(sprzed głowy siedząc?)
unoszenie hantelek bokiem 20,20,20
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12,10,10

biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,10

brzuch
Spięcia na drążku ze skrętem tułowia 3serie max
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie max
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie max


Przepraszam, że tak długo zeszło zanim odpowiedziałem ale nie miałem czasu wcześniej. Nie wiem czy wszystko dobrze zrozumiałem, ale proszę o wyrozumiałość jestem początkujący :D I dziękuje bardzo za zainteresowanie tematem.

Zmieniony przez - B()MBEL w dniu 2014-03-13 19:18:45

co do brzucha: sam napisałeś to ćw ja ci nic nei zmieniałem...
wyciskanie sztangi chodzi o to że bierzesz sobie np. hantle 15kg i kładziesz obok ławki. bierzesz hantle 25kg, wyciskasz 10 razy, odkładasz od razu bierzesz 15kg robisz 10 razy odkładasz. to była 1 seria.

co doćw na ławce pochyłej w dół to na początku nie widzę sensu wydzielać

barki sprzed głowy oczywiście

Dzięki wielkie. Co do tego brzucha może źle zrozumiałem ten ostatni akapit, pozwolę sobie zacytować ,,biceps zmień skłony na skośnej ławce na spięcia tułowia z nogami w powietrzu (mniej obciąża plecy)'' to ,,biceps'' na początku uznałem za pomyłkę i myślałem, że chodzi o brzuch. Chyba, że chodzi Ci tu o spięcia w leżeniu?? tzn, leżę na ławeczce i unoszę nogi w górę, dobrze rozumuje??? :D Jak nie to proszę o naprowadzenie na dobrą drogę i przepraszam za moją ,,niewiedzę i zieloność w temacie".

Pozdrawiam B()MBEL

Osobiście wrzuciłbym 4 serie kółka po 15 powtórzeń raz w tygodniu i to wystarczy

chodziło mi o brzuch oczywiście. a spięcia chodzi mi o to że nie robisz na ławeczce tylko na ziemi się kładziesz podnosisz nogi i spinasz tułów

OzzyMG

Osobiście wrzuciłbym 4 serie kółka po 15 powtórzeń raz w tygodniu i to wystarczy

Możesz wytłumaczyć na chłopski rozum? Bo nie bardzo rozumiem o co z tymi kółkami chodzi :D

Kółko - taki przedmiot do ćwiczeń brzucha :)






Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-03-13 22:36:22

Ooo Boże... Ciężko to się robi jak sur... nie wiem czy dał bym rady :D Chyba, że źle robiłem :D

To wrzuć np. 3 serie po 5 powtórzeń jak nie dajesz rady, za tydzień zrób 6 powtórzeń, po 2 tygodniach 7 itd., w końcu dojdziesz do 15-20