właczenie aerobów do treningu

Mam prośbe prosze właczyć do mojego planu treningowego aeroby (mam w domu orbitreka i skakanke więc napiszcie ile mam ćwiczyć minut) .Chce zbić tłuszczyk głównie z brzucha i górnych części nóg . Reszta jest oki .Oto mój dotychczasowy plan prosze o korekte ćwiczeń brzucha i właczenie aerobów .Poniższym planem ćwicze około 3 tygodni mam za soba jeszcze około 2 miesięcy amatorskich treningów .

Poniedziałek [plecy, biceps, przedramiona]
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 5. (dojść do poziomu 8-12)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 8-12p (podciągnie sztangi od ziemi do brzucha kolana ugięte)
-wiosłowanie poprzeczne końcem sztangi 3s 8-12p (jak wyżej tylko że koniec sztangi)
-szrugsy sztangą 2s 8-10p (wznosy barków)
-dzień dobry 2s 12-15p
-1 uginanie sztangą stojąc 3s 8-10p (podnoszenie sztangi od brzucha do klatki tak jak hantelki)
-uginanie hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 3s 8-10p (obracanie podczas podnoszenia)
-uginanie nadgarstków podchwytem 2s 15-20p (same nadgarstki pracują w siadzie na sztandze)
-uginanie hantli na przemian 2s 8

Wtorek [klatka, triceps]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 8-10p
-wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3s 8-10p
-wyciskanie francuskie siedząc 3s 8-10p (za głowę hantla lub stanga na ławeczce )

Piątek [nogi, barki ]
-wyciskanie sztangi z klatki 4s 8-10p (sprzed klatki do góry )
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 8-10p (lekko nachylona pozycja )
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-10p (aż do szyji)
-przysiady ze sztangą 5s 10-15p
-przysiady wykroczne 3s 10-12p
-martwy ciąg na prostych nogach (unoszenie sztangi od ziemi do brzucha) 3s 10-12
-wspięcia na palce ze sztangą 4s 15-25p


Brzuch (wtorek ,czwartek,niedziela)
-unoszenie nóg leżąc 2s
-brzuszki 4x25
-skręty 2x20

15 minut i to z dużą intensywnością, fajnbie-tylko, że to n ie spali tłuszczyku, a jedynie glikogen z mięsni....

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

nie da sie spalic tłuszczy jedynie z wybranych czesci ciała...

ODCHUDZANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92199

WALKA Z TŁUSZCZEM:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/47

===============

-plan na redukcje tk. tłuszczowej https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92200 

- efektywne spal. tłuszczu https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=72227

-si2uiel o brzuchu https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=22298&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 

=========================


grupa V-reduckja dla krótko/wcale nie cwiczacych https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104859

LUB jesli masz jakis konkretniejszy staz treningowy :

grupa VI-redukcja dla zaawansowanych https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104716
BO:
--------- ------------
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412 

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 
=======================================

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412
=======================================

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827
=======================================

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57
=======================================

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824


.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

widziałem że mnie zasypiecie linkami połowe tego czytałem już .A jesli tłuszcz mam tylko na brzuchu i nogach czy [rzy takich ćwiczeniach starce mase mięsniowa na np. klacie i w okolicach bica??I czy trenując na mase mieśniowa będe przybierał tej masy stosujac aeroby ??

jonasz1987




Poniedziałek [plecy, biceps, przedramiona]
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 5. (dojść do poziomu 8-12)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 8-12p (podciągnie sztangi od ziemi do brzucha kolana ugięte)
-wiosłowanie poprzeczne końcem sztangi 3s 8-12p (jak wyżej tylko że koniec sztangi) TO WYWAL BO MASZ ZA WIELE NA GÓRĘ PLECÓW,
-szrugsy sztangą 2s 8-10p (wznosy barków)
-dzień dobry 2s 12-15p DODAJ 1 SERIĘ
-1 uginanie sztangą stojąc 3s 8-10p (podnoszenie sztangi od brzucha do klatki tak jak hantelki)
-uginanie hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 3s 8-10p (obracanie podczas podnoszenia)
-uginanie nadgarstków podchwytem 2s 15-20p (same nadgarstki pracują w siadzie na sztandze)
-uginanie hantli na przemian 2s 8 A TO CO??NA BICE CZY PRZEDRAMIONA??

Wtorek [klatka, triceps]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 8-10p
DODAJ COŚ NA SKOSIE
-PROPONUJĘ HANTLE 3 X 10,8,8
-wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3s 8-10p
-wyciskanie francuskie siedząc 3s 8-10p (za głowę hantla lub stanga na ławeczce )

Piątek [nogi, barki ]
TO JAKO DRUGIE-wyciskanie sztangi z klatki 4s 8-10p (sprzed klatki do góry )
TO JAKO PIERWSZE-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 8-10p (lekko nachylona pozycja )
TO WYWAL-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-10p (aż do szyji)
ZAMIAST TEGO POWYŻEJ DAJ UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE NA TYLE AKTONY BARKÓW

A NOGI DAJ KONIECZNIE PRZED BARKAMI

-przysiady ze sztangą 5s 10-15p
-przysiady wykroczne 3s 10-12p
-martwy ciąg na prostych nogach (unoszenie sztangi od ziemi do brzucha) 3s 10-12 ZAMIEŃ NA UGINANIA-SZKODA GRZBIETU
-wspięcia na palce ze sztangą 4s 15-25p

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

A WRACAJĄC DO TEMATU- TO W JAKIM CELU AEROBY??
NO I JAKI JEST CEL TWOICH DZIĄŁŃ?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Aeoroby po to by zbic tłuszcyku troche z brzucha i nóg . A pzoa tym przeczytaj uwaznie posta tam wszystko pisze

No to polecam -poza tym, co już napisałem-zakres powtórzeń w seriach 12-15.
Ponadto aeroby zaraz po treningu siłowym 30 minut 3 x tyg. z tętnem 65% cardio max (obliczasz je 220- minus twój wiek x procenty)

Do tewgo- jeśli tłuszczyku jest sporo dodaj 1-2 sesje osobne, moga być na czczo po 40 minut z takikm samym tętnem.

NO I OCZYWIŚCIE DIETA-polecam lekko ujemnmy bilans kaloryczny.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

am pomysł by robić 20 min. intensywnie aeroby po treningu brucha (lub naodwrót ) czy to dobry pomysł .Aha aeroby nie zahamuja przyrostu masy mięśniowej ??

Poczytaj proponuję nieco o aerobach-szczególnie o tętnie z jakim powinno się je wykonywać.
Dla spalania tkanki tłuszcozwej potrzebujemy utrzymywać przez minimum 30 minut STAŁE tętno 65-70% cardio max.(czyli 220 minus wiek trenującego x 65-70%)

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

MAm prawie 17 lat ale za bardzo skomplikowane jest dla mnie to obliczanie obliczysz mi ??Aha i po czym będe wiadział jakie amm tetno ??

B/ Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni, wysiłek aerobowy powinien mieć umiarkowaną- STAŁĄ intensywność, ale za to trwać minimum 20 minut.

C/ Intensywność najłatwiej określić pomiarem tętna.

Najefektywniejsze do spalania to zakres 65-75% Cardio Max, czyli tętna maksymalnego(obliczmy z wzoru 220 minus nasz wiek=Cardio Max.czyli maksymalna dla naszego wieku ilość uderzeń serca na minutę)

Jeśli nie trenujemy na maszynie mierzącej tętno- najprostszym sposobem jest pomiar "15 sekundowy" na nadgarstku lub tętnicy szyjnej- liczymy przez 15 sekund uderzenia serca, po czym mnożymy wynik x 4 i znamy ilość uderzeń serca na minutę.

D/ Ćwiczenia aerobowe (spalające) możemy wykonywać codziennie-osobiście zalecam jednak 1-2 dni w tygodniu zupełnie wolne od wszelkich form treningu (w tym siłowego)-dla odprężenia zmysłów i poprawy regeneracji.

E/ Trening aerobowy, jego intensywność i efektywność można (wskazane jest) wspomagać treningiem siłowym (beztlenowym-anaerobowym).

-pobudza on wydzielanie hormonów przyspieszających rozpad tkanki tłuszczowej (hormon wzrostu, testosteron) oraz adrenaliny i noradrenaliny,
-poteguję proces zmiany stosunku masy mięśniowej do tłuszczowej
-im większa masa mięsniowa-tym intensywniejszy proces spalania tłuszcz

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM