Poniedziałek [plecy, biceps, przedramiona]
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 5. (dojść do poziomu 8-12)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 8-12p (podciągnie sztangi od ziemi do brzucha kolana ugięte)
-wiosłowanie poprzeczne końcem sztangi 3s 8-12p (jak wyżej tylko że koniec sztangi)
-szrugsy sztangą 2s 8-10p (wznosy barków)
-dzień dobry 2s 12-15p
-1 uginanie sztangą stojąc 3s 8-10p (podnoszenie sztangi od brzucha do klatki tak jak hantelki)
-uginanie hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 3s 8-10p (obracanie podczas podnoszenia)
-uginanie nadgarstków podchwytem 2s 15-20p (same nadgarstki pracują w siadzie na sztandze)
-uginanie hantli na przemian 2s 8
Wtorek [klatka, triceps]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 8-10p
-wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3s 8-10p
-wyciskanie francuskie siedząc 3s 8-10p (za głowę hantla lub stanga na ławeczce )
Piątek [nogi, barki ]
-wyciskanie sztangi z klatki 4s 8-10p (sprzed klatki do góry )
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 8-10p (lekko nachylona pozycja )
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-10p (aż do szyji)
-przysiady ze sztangą 5s 10-15p
-przysiady wykroczne 3s 10-12p
-martwy ciąg na prostych nogach (unoszenie sztangi od ziemi do brzucha) 3s 10-12
-wspięcia na palce ze sztangą 4s 15-25p
Brzuch (wtorek ,czwartek,niedziela)
-unoszenie nóg leżąc 2s
-brzuszki 4x25
-skręty 2x20