Plan treningowy dla 15 latka

...

Początkujący

Szacuny 12 Napisanych postów 414 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9031

Sorry za spam, ale tam mi sie enter wcisnął przez przypadek. Wracając. Masz 4 serie na najszersze a na prostowniki 8? Wtf, na klate zaś masz 16 serii i to same wyciskania, daj sobie z jedno ćwiczenie na klate izolowane na koniec najlepiej, żeby ją rozciagnac po ciezkich wyciskach i ogranicz serie, na plecy dodaj podciaganie na drazku, ze 2 rozne wioslowania, i martwy, i kaptury. A od biegania to sobie mozna wyrobic brzuch (zrzucic tluszcz), a nie wyrobic nogi. 13 serii na biceps? Ja mam tyle na czworogłowy uda... Z takim stazem i na takie male partie to 10 serii mysle maks. A na triceps 5 serii to nawet nie urosnie, znowu z 10 serii max na triceps. I ROB NOGI.

No pain - no gain.

...

Prorocze~oko

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 334

Nie mam drazka, cwicze w domu mam ławeczke sztange i hantelki i z takim sprzetem moge tylko pracowac.

...

adrian33814

Początkujący

Szacuny 12 Napisanych postów 414 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9031

W takim razie wiecej wioslowan, i kup do tego czasu drazek rozporowy za 40zl, a co do barkow to zapomnij o 12 serii wyciskan na barki. Mozesz wywalic 2 wyciskania, zostawilbym wyciskanie sztangi z przed glowy, albo wyciskanie hantli, i dodal jakies wznosy bokiem i cos na tylny akton barku, np wznosy w opadzie tulowia.

No pain - no gain.

...

Prorocze~oko

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 334

Mogłbys zrobic korekte tego całego planu ? i wysłać jak powinien wygladac twoim zdaniem ?

...

Prorocze~oko

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 334

A co do drażka mam zamiar kupic tylko nwm gdzie moge go umiescic :)

...

adrian33814

Początkujący

Szacuny 12 Napisanych postów 414 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9031

Moge ci ewentualnie poprawic plan na barki bo razi mnie w oczy, a na plecy ci powiedzialem i na klate co i jak, na biceps tez ogranicz serie, na triceps dodaj cos, no i wrzuc plan na nogi jeszcze.
Czwartek:barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12 - 8 powt.
Wznosy w bok z hantlami 3 serie 20 - 15 powt.
Wznosy w bok w opadzie tulowia (na tylne aktony) 4 serie 20 - 15 powt.
Przyciaganie sztangi do klaty (nie do brody bo mozna se krzywde zrobic) 1 seria - 15 - 12 powt. (takie na dobitke barków lubie zrobic)

No pain - no gain.

...

DreamEvil

Ekspert

Szacuny 246 Napisanych postów 27200 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 78909

Proroczeoko
Poniedzialek:klata dodaj pan triceps, nie ma co samej klaty robić
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12 powtorzen,
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 15 powtorzen, daj tu pan skos w górę
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 15 powtorzen, rozpiętki na skosie w górę
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12 powtorzen wywal to w ogóle
wyciskanie francuskie oburącz 3x8-10
pompki w podporze tyłem z obciążeniem 6powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru aż braknie sił

Wtorek:plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 8 powtorzen,
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 4 serie 8 powtorzen,
”MARTWY CIĄG” 4 serie 8 powtorzen,
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ( i tu nwm ile mam robic)

plecy do wymiany:
podciąganie 4s
wiosłowanie sztangą 4s
wiosłowanie hantlą 3s
martwy ciąg 4s
szrugsy 4s

Czwartek:barki i biceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12 powtorzen,
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12 powtorzen, bez sensu, daj przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Wyciskanie sztangielek 4 serie 12 powtorzen, znowy przedni akton. daj wymachy boczne 3x20
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12 powtorzen wymachy boczne w opadzie tułowia 4x15

Piatek:biceps i triceps NOGI
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 12 powtorzen,
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie 15 powtorzen,
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie 12 powtorzen,
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 15 powtorzen,
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3 serie 12 powtorzen,POMPKI W PODPORZE TYŁEM,
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2 serie 12 powtorzen.

PRZYDIAD 5X5
WYKROKI 3X10
ŻURAW 4X10
PROSTOWANIE NA MASZYNIE 3X20
UGINANIE NA MASZYNIE 3X20
WSPIĘCIA NA PALCE Z SZTANGĄ STOJĄC 5X20
I to cały plan na cały tydzien :)

Trening & fizjo https://www.sfd.pl/[Blog]_Najstarszy_junior_na_kwadracie-t1183964.html

...

adrian33814

Początkujący

Szacuny 12 Napisanych postów 414 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9031

Juz predzej niech polaczy barki z nogami, a biceps i triceps niech zrobi osobno. Kolega nie ma tez maszyn jak wspomnial wiec, prostowanie/uginanie odpada.

No pain - no gain.

...

Prorocze~oko

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 334

Ten plan nie ułozył tylko podał mi strone na której znalazlem te cwiczenia i radzil abym wybrał sobie po 4 cwiczenia i zebym robil 4 serie a ja cwiczenia wybieralem ktore najbardziej mi pasuja do robienia z moim sprzetem.

...