JAKIE SUPLE

Witam a więc tak ćwiczę już trochę 3 razy w tyg po 1 g oraz areoby 3 w tyg 1g i potrzebuję supli na spalenie tkani , wyrzeźbienie i przyrost masy mięśniowej oczywiście nic mocnego na spokojnie :)

Jeśli zgadzają się kalorie i makroskładniki to 20 gram sera gouda jest ok a dieta będzie bardziej urozmaicona. Białko warto podbić jak jesteś na redukcji.

wypełnij ankiete działu

Powinieneś zacząć od ułożenia prawidłowej diety.

Wiek: 18
Waga: 78.7
Wzrost: 177
Staż treningowy: Bieganie , Baseny , brzuszki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 2x w tyg koszykówka 1h
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby): zadne
Stan zdrowia: Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej:Koszykówka
Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze): nie
Wrażliwość na stymulanty: nie
Możliwosci finansowe: 100 zl
Cel/problem/opis : Na początek chcę spalić trochę tłuszczu potem zacząć robić rzeźbę . Nie wiem jak sie do tego zabrać wiedz postanowiłem się was poradzić co i jak myślę ze znajdzie się tutaj osoba która mnie wspomoże .

http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6d8acd113380443caa29869df372819d.jpg


Redukcja do 2100

Trening 5x w Tyg po 40 min

Posiłek 1 - 7.00
Posiłek 2 - 11.30
Posiłek 3 - 15.30 Przed Treningowy
Posiłek 4 - 19.30 Po Treningowy
Posiłek 5 - 21.30
Sen - 23.00


I 7:00
- Płatki Bogate w Błonnik 100g (W: 62g ; B:13,3g ; T: 2,9g) - 371 kcal
- mleko 300ml (W: 15,3g ; B: 10,5g ; T: 1,5g) - 117 kcal
Razem: ok. (W: 77g B: 23g ; T: 4,5g) - 480 kcal

II 10:00 - 11:00
- 4 kromki chleba razowego lub graham (ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g) 133,8 kcal
- 20g sera gouda (W: 0g ; B: 5,58g ; T:4,58g) ; 63,2 kcal
- szybka z piersi kurczaka 60g (W: 0g ; B: 12,72g ; T: 0,72g) ; 58,8 kcal
- jabłko 100g (W: 10,1g ; B: 0,4g ; T: 0,4g) ; 46 kcal
Razem: ok. (W: 37g ; B: 12g ; T: 6,5g) ; 300 kcal




III Posiłek przed treningowy około 15:30 - 16:00
- 100g ryżu białego (W: 78,9g ; B: 6,7g ; T: 0,7g) ; 344 kcal
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry (ok.200g) (W: 0g ; B:43g ; T: 20,5g) 200 kcal
- Zupa Pomidorowa (W: 23,9g ; B: 7,5g ; T: 3,7g) ; 152 kcal
- surówka z białej kapusty , marchewki , pomidora (lub samej marchewki)
- TRAN
Razem: ok. (W: 100g B: 68g ; T: 24,7g) ; 700 kcal



T R E N I N G 16.30 - 18.00


V 19.30
-4 kromki chleba razowego lub graham(ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g)- 133,8 kcal
- 150g twarogu półtłustego (W: 5,55g ; B: 28,05g ; T: 7,05g) - 199,5 kcal
- 200g marchewki (W: 10,2g ; B: 2g ; T: 0,4g) - 54 kcal

Razem: ok. (W: 43g ; B: 17g ; T: 8,5g) - 387 kcal



VI 21.30
-100g ryżu białego (W: 78,9g ; B: 6,7g ; T: 0,7g) ; 344 kcal
- 10ml oliwy z oliwek (W: 0g ; B: 0g ; T:9,96g) - 88,2 kcal

Razem: ok. (W:5,55 g ; B: 28g ; T: 16g) - 288 kcal


RAZEM WSZYSTKO:
- Węglowodany: 262g *
- Białko: 148g *
- Tłuszcze: 59g *
- KALORIE: 2121kcal




Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy + Brzuch
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy + Brzuch
Piątek: Nogi + Łydki
Sobota: wolne / Brzuch
Niedziela: wolne



Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4x8-12
- wyciskanie na ławce prostej 4x8-12
- rozpiętki ze sztangielkami 4x12-15

Triceps:
- wyciskanie wąskim chwytem 4x8-12
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12


Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 4x10
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-12
- wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10-12
- ściąganie na prostych 4x15

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x10-12
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 4x15

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12
- wyciskanie na suwnicy 4x10-12
- Prostowanie nóg siedząc 4x15
- Uginanie nóg leżąc 4x12-15
- martwy ciąg na prostych nogach 4x12-15

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę

Dietę wstaw tak: https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Dopiero zacząłeś ćwiczyć?

Odpuść sobie suple, bez diety to nawet nie masz po co do portfela sięgać. Jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne?

Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2014-03-04 22:21:03

2800

a więc co lepiej ułożyć porządną dietę ?

Dieta na 1. miejscu

Ogólnie Twoja dieta ma zarys odpowiedni ale jest parę rzeczy do zmiany jak np. ser gouda czy posiłek po treningowy.
Zmniejsz ogólnie trochę węgli na rzecz białka (nieznacznie ze 40g).