Poniedziałek
Klata:
wyciskanie atlas 4 x 12-14
ściskanie atlas 4 x 12-14
wyciskanie sztangi ławka prosta 4 x 12-14
rozpiętki hantlami 4 x 12-14
Triceps:
Hantel zza głowy 4x12
Ściąganie drążka z góry (atlas podchwytem)4x12
Przysiady francuskie(czy jakoś tak) 4x12
wyciąg dolny linka pojedyńczo na rekę 4x12
Wtorek
Plecy
ściąganie drążka szerokiego zza plecy 4x12
wiosłowanie hantle/sztanga 4x12
przyciąganie drążka krótkiego w siadzie płaskim 4x12
ściąganie drążka szerokiego na klate 4x12
Biceps:
Wyciąg dolny atlas 4x12
sztanga łamana 4x12
linka atlas (młotkowy) 4x12
Hantle z rotacją 4x12
Środa wolne
czwartek
Brzuch :
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 4x30
Brzuszki 4x25
hantle skłony na boki 4x20
Piątek:
Barki
Unoszenie sztangi do brody wąski uchwyt 4x12
unoszenie hantli w przód z rotacją 4x12
wyciskanie sztangi zza pleców i z przed klatki 4x12
unoszenie hantli na boki 4x12
Nogi
prostowanie na atlasie 4x 25-40
wyciskanie w tył na atlasie 4x 20
wspięcia na palce ze sztangą 4x20
przysiady 4x 30
Przerwy około 1.5 minuty
zależy mi na masie
Przez ile mógłbym używać tego planu ? (maxymalnie)
Zmieniony przez - kanon181 w dniu 2014-03-04 15:22:41