Plan do oceny ;)

Witam mam plan do oceny , jeżeli ilość powtórzeń jest źle to proszę o poprawienie.
Poniedziałek
Klata:
wyciskanie atlas 4 x 12-14
ściskanie atlas 4 x 12-14
wyciskanie sztangi ławka prosta 4 x 12-14
rozpiętki hantlami 4 x 12-14
Triceps:
Hantel zza głowy 4x12
Ściąganie drążka z góry (atlas podchwytem)4x12
Przysiady francuskie(czy jakoś tak) 4x12
wyciąg dolny linka pojedyńczo na rekę 4x12
Wtorek
Plecy
ściąganie drążka szerokiego zza plecy 4x12
wiosłowanie hantle/sztanga 4x12
przyciąganie drążka krótkiego w siadzie płaskim 4x12
ściąganie drążka szerokiego na klate 4x12
Biceps:
Wyciąg dolny atlas 4x12
sztanga łamana 4x12
linka atlas (młotkowy) 4x12
Hantle z rotacją 4x12
Środa wolne
czwartek
Brzuch :
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 4x30
Brzuszki 4x25
hantle skłony na boki 4x20
Piątek:
Barki
Unoszenie sztangi do brody wąski uchwyt 4x12
unoszenie hantli w przód z rotacją 4x12
wyciskanie sztangi zza pleców i z przed klatki 4x12
unoszenie hantli na boki 4x12
Nogi
prostowanie na atlasie 4x 25-40
wyciskanie w tył na atlasie 4x 20
wspięcia na palce ze sztangą 4x20
przysiady 4x 30
Przerwy około 1.5 minuty
zależy mi na masie
Przez ile mógłbym używać tego planu ? (maxymalnie)

Zmieniony przez - kanon181 w dniu 2014-03-04 15:22:41

Do dyspozycji mam jeszcze drążek ,więc można gdzieś go z czymś zamienić :D

Ankieta działu!
Biceps i triceps chcesz ćwiczyć z taką samą intensywnością jak plecy czy nogi?

No nie wiem spytałem znajomego i powiedział ,że w bicepsie żebym robił sztanga 4x12 i w podporze o kolano 4x12 (czyli 2 ćwiczenia na biceps) i na triceps Hantel zza głowy 4x12
Ściąganie drążka z góry (atlas podchwytem)4x12
Przysiady francuskie(czy jakoś tak) 4x12

przecież w planie masz po 4 ćwiczenia i 4 serie co daje razem 16- jest to stanowczo zbyt dużo.
Wypełnij ankietę działu

Chwila nie ogarniam :( sekundero :D

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 67

Wzrost : 181

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : rok raz ćwiczyłem raz nie

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prawie wszystko

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Brak

Triceps:
Hantel zza głowy 4x12
Ściąganie drążka z góry (atlas podchwytem)4x12
Przysiady francuskie(czy jakoś tak) 4x12
wyciąg dolny linka pojedyńczo na rekę 4x12

Biceps:
Wyciąg dolny atlas 4x12
sztanga łamana 4x12
linka atlas (młotkowy) 4x12
Hantle z rotacją 4x12

ja tam widzę 4 ćwiczenia po 4 serie ale już mniejsza o to.
Wypełnij ankietę!


Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Triceps:
Hantel zza głowy 4x12
Ściąganie drążka z góry (atlas podchwytem)4x12
Przysiady francuskie(czy jakoś tak) 4x12

Ostatnio przerabiany plan: ?

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):?

Biceps :
O kolano ręką hantel 4x 12
i w staniu sztanga 4x12 I tu pytanie lepiej łamana czy prosta i czy wystarczą tylko 2 ćw na biceps ?