[BLOG] Pierwsza redukcja smalcu, IF

Dobry :)

Myślałem o założeniu dziennika już dawno, jeszcze jak byłem na masie, ale stwierdziłem, że większej motywacji będę potrzebował własnie na reduckji dlatego poczekałem do dzisiejszego dnia. Mój cel jeżeli chodzi o masę został w miarę osiągnięty, chociaż mogło być lepiej. Mam nadzieję, że z redukcji też będę zadowolony.

Podstawowe informacje o mnie:
Płeć: mężczyzna
Wiek: 21
Masa ciała: 84 kg
Typ budowy : endomorfik
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: około 20% zapewne
Wzrost: 174 cm
Obwód ramienia: 40 cm
Obwód talii: 92 cm
Obwód uda: 65 cm
Cel: redukcja
Stan zdrowia: jestem po zerwaniu więzadeł w kolanie
Ograniczenia treningowe: bardzo mały ciężar przy siadzie i martwym (ze względu na wspomniane kolano)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: witaminki, białko WPC, BCAA
Stosowane dotychczas diety: typowa bodybuildingowa, tylko bez liczenia kcal/makro

Dieta:
2400 kcal
- około 1200kcal - węgle 302 g
- około 730kcal -białko 182g
- około 480kcal - tłuszcze 53g
Okno żywieniowe ustaliłem sobie na godziny 14-22, co będę z czasem skracał.

Trening:
Będzie to klasyczny trening Martina. Zależy mi na utrzymaniu mniej więcej siły, więc zdecydowałem się własnie na taki a nie inny. Będzie przeprowadzany na czczo. Przedstawia się on następująco

Dzień Martwego ciągu.

Martwy Ciag
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7
Podciaganie na drazu podchwytem z obciazeniem
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Pendlay Rows 3x 5

Dzien Wyciskania

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Dipsy
6RM x6
6RM -10% x7-8
6RM -20% x8-9
Military Press
3x 6-8
Wycksnie francuskie sztangi lezac
2x 6-8

Dzien Przysiadu

Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
Prostowanie nóg
3x 6-8
Wspięcia na palce
3x 6-8

Oprócz tego interwały bądź aero w dni nietreningowe na czczo.



Dieta nie będzie może nie wiadomo jak urozmaicona, stąd mam nadzieję na jakieś podpowiedzi w tej kwestii i proste przepisy . Dziennik jest w celach motywacyjnych, bo wiem, że ciężka droga przede mną :)

Zaczynam od jutra (tj. 3 marca 2014) i zamierzam redukować do czerwca/lipca, w zależności jak będzie szło.

Zmieniony przez - Lunatic w dniu 2014-03-02 21:38:25

Zmieniony przez - Lunatic w dniu 2014-03-02 22:12:15

DZIEŃ 40 (09.04.2014)

Zamierzam od przyszłego tygodnia wprowadzić interwały. Jakies sugestie odnośnie rodzaju? Kiedyś tam robiłem tabate, ale w 100% nie wykorzystałem potencjału, bo wysiadłem przy 4 rundzie coś lżejszego na początek polecicie?

TRENING

(brak)


DIETA

Wrzuć kilka przykłądowych jadłospisów w formie zrzutów z potreningu.pl. Polecam zajrzeć również do dzienników w dziale oraz odrębnego działu "Kuchnia SFD", w celu poszukania przepisów dla siebie. Trochę mało masz tłuszczu w diecie. Polecałbym dać ok.1g/kg masy ciała.

To dla przykładu wrzucę to, co jutro będę jadł. Wszystko przygotowane. Według Twoich zaleceń dodałem więcej tłuszczy tak, żeby był 1g/kgmc :)

A warzywa?

Warzyw nie wliczam, ale będę jadł jak najwięcej.

a jakieś fotki sylwetki poglądowe dasz?

Nie musisz wliczać, ale możesz je wrzucić poglądowo.

Jasne, zdjęcia wrzucę jutro jak porobię na czczo :) Warzywa będę dodawał do rozpisek.

DZIEŃ 1 NT (03.03.2014)

Dzisiaj miał być normalny dzień treningowy ale ze względu na wyjazd nie byłem w stanie poćwiczyć. Mimo to miska była trzymana. Uciąłem znacząco węgle, właśnie z podanego już powodu.

DIETA:


Owsianka masakra jadam regularnie od bardzo dawna, ale nigdy w takiej ilości :D jeszcze jak w wodzie napęczniała bo zostawiłem na parę godzin to zdziwienie było spore :P
Okno przesunęło mi się o 2 godziny, także dopiero zjadłem po 16. Ssanie nieziemskie na szczęście tylko rano

Jutro już startuję z ćwiczeniami normalnie.

Zdjęcia poglądowe. Wyraźnie widać dysproporcje między lewą a prawą nogą. Zanik mięśnia czworogłowego był strasznie duży, dosłownie deska. Ćwiczę nogi od około października, ale cały czas małym ciężarem - niestety ból i przeskoki w kolanie nie pozwalają mi na dźwiganie większych ciężarów.

Nie jest źle. Trochę zredukujesz i powinno być estetyczniej. 150g płatków owsianych to nie aż tak dużo. Od siebie mogę polecić kaszę pęczak. Nabiera bardzo mało wody i można zjeść spokojnie 250g.