FBW 3 x w tygodniu

Witam.

Wiek26
Waga 93
Wzrost 182cm

Przygodę z siłownią rozpocząłem jakieś 3 miesiące temu, i chciałbym to jakoś usystematyzować. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i powoli dorobienie się mięśni.

Treningi 3 razy w tygodniu:

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s 15 12 8 powt
Spięcia łydek z obciążeniem 2s max
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s 15 12 10 powt
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie(głową w dół) 3s 15 12 8 powt
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s 15 12 10 powt
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 15 12 powt
Triceps: Pompki odwrotne 2s 25pompek
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 15 12 powt

Środa
Nogi: wyciskanie na maszynie 3s 15 12 8
Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s 12 10 8
Plecy: wiosłowanie sztangielką 3s 15 15 12
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s 15 12 8
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s 15 12 10
Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2s 15
Triceps: Wyciskanie francuskie hantelek leżąc na ławce poziomej 2s 15
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2s 15

Piątek
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s 12 12 10
Plecy: Ściągnie drążka wyciągu górnego do klatki 3s 15 15 12
Nogi: Wykroki 2s 15
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2s 15
Klatka: Wycisk sztangi na ławeczce prostej 3s 15 12 8
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 15 15 12
Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s 15 12
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2 s 15

Ilość powtórzeń w kolejnych seriach się zmniejsza ponieważ chcę zwiększać piramidalnie obciążenie.
Przed każdym treningiem 10 minut bieżni, a po każdym treningu ćwiczenia na brzuch (unoszenie nóg, spięcia,)
Raz w tygodniu dochodzi także basen.

Dietę staram się trzymać - nie jem słodkości, napojów gazowanych. Dużo ryżu, kurczaka, ryb - 5 posiłków.

Bardzo dziękuje za wszystkie sugestie

Wylicz swoje zapotrzebowanie i odejmij 300kcal. Potem wrzuć to co jesz w kalkulator i będziesz wiedział czy jesz za mało czy za dużo. Dorzuć 30 minut cardio 4x na tydzień i redukuj bo tego Ci potrzeba Plan wygląda ok.

nie ma sensu robienia aż 3 różnych treningów w takiej małej ilości serii itp. Lepiej mniej a konkretnie:

A
nogi: front squat 4s
plecy: martwy ciąg 3s
plecy: podciąganie 3s
klatka: wyciskanie hantli na skosie + 4s
barki: wyciskanie sztangi siedząc 3s
triceps: pompki w podporze tyłem 4-5s (8-10 rep z obciążeniem)
brzuch

B
nogi: przysiad klasyczny 4s
plecy: wiosłowanie sztangą 4s
klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
barki: wzniosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4s
biceps: uginanie ramion ze sztangą 4-5s(może być modlitewnik)
łydki

i robisz
1 tygodnia ABA
2 tygodnia BAB
mniej filozofii, trening dużo bardziej "pożyteczny"

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-02-20 19:39:08

Marian 87.

Wylicz swoje zapotrzebowanie i odejmij 300kcal. Potem wrzuć to co jesz w kalkulator i będziesz wiedział czy jesz za mało czy za dużo. Dorzuć 30 minut cardio 4x na tydzień i redukuj bo tego Ci potrzeba Plan wygląda ok.

niby ok, ale nie sądzicie, że 2 serie na 1 treningu to jest "pogłaskanie" mięśnia?

Starałem się układać tak by na duże partie mięśni 3 serie a na małe dwie. W praktyce zazwyczaj ta ostatnia seria jest dobijana na maksa ile się da - nie trzymam się kurczowo powiedzmy tych 8 powtórzeń w ostatniej serii.

zależy jak te serie są wykonane

to, że nie trzymasz się kurczowo to już ci działa na + bo znam takich, co mają wpisane 8 powtórzeń, w ostatniej serii ostatniego ćw mają siłę na 16 - ale ani nie zwiększą ciężaru, ani nie dobiją "na maxa".

marian, to na 2 seriach da się zrobić cokolwiek?

to co myśłicie żeby też zrobić 3 serie na te mniejsze partie? dobry pomysł?
Co do sesji areobowych 4x w tygodniu - a jest dobrym pomysłem żeby te aeroby wykonywać np po trenningu lub przed?

A z drugiej strony naprawdę nie oszczędzam się kiedy przerzucam żelastwo i pocę się na potęgę + dieta na redukcje + rozgrzewka na bieżni którą wykonuje ok 10min . Nie spadnę powoli w ten sposób jednocześnie układając cegiełki mięśniowe? (powolutku:)

przed treningiem w ramach rozrzewki 10 minut ok, potem możesz 20-30 nawet śmigać. Co do porad dot. serii itp. to słuchaj mariana

Potem to znaczy po treningu siłowym?
No to poczekam może ktoś jeszcze zaopiniuje temat wykonywanych serii

po treningu cardio dla zdrowotności + "suchsza" masa wpadnie. Marian powiedział, że trening jest ok, więc bym mu ufał jak popróbujesz różnych to sam uznasz, która opcja najlepiej Ci pasuje