Ćwiczmy razem!-wyskok vol.5

było o tym chyba z kilkadziesiąt stron opisane w poprzednich tematach -poszukaj. a na szybko, lód, opaska pod kolano ta cieńka jeśli dalej trenuje i wzmacnianie VMO poprzez izometrie, rozciąganie czworogłowego i będzie ok. przerwa wskazana

Dzięki maver za odp, no najszersze grzbietu ćwiczę, wiosło i podciąganie robię, mam taki plan na upper body 2x w tyg, coś w stylu fbw; w okolicy jest kosz na około 280 to zacznę się tam wybierać
To siłowy bym robił raz w tyg, zdało by sprawę coś typu?
3x5 jump squat
5-8x3 power clean
2x5 box squat
Do tego skoki na niższym koszu, plyo i krótkie sprinty

Zmieniony przez - mastah343 w dniu 2014-02-16 12:07:12

robiles fronty? jaki % back squata idzie we frontach? ja jakis czas temu wrzucilem je na 3 miesiace do planu i to byl strzal w dziesiatke. do tego dorzucilem duzo rozciagania. wczesniej tez ciezar z tylnego nie przekladal mi sie na wyskok z dwoch nog tak jak powinien. moze nie bylo takiej dysproporcji jak u Ciebie, ale powinienem wyzej skakac. wyskok z jednej nogi zawsze miałem większy, mimo że głownie skupiałem się na przysiadach. obecnie wrocilem do back squatow i robie je z duzo lepsza technika. plecy nie przejmuja pracy tak jak wczesniej i patrzac na zapas mam szanse dojsc do 145*5 nie wyciągając ciężaru plecami. gdy rozpieram kolana na boki, czego Ty nie robisz, czuję większe zaangazowanie nog. wcześniej też mi się trochę zlaziły do środka. mimo obecnej dużej wagi jestem zadowolony z obecnego przełożenia przysiadu na wyskok.
żeby ocenić co jest Twoim najsłabszym ogniwem powinieneś wrzucić filmik z jak największym ciężarem gdzie forma Ci się łamie. jak sam piszesz pochyla Cię na większym do przodu, więc próbujesz wyciągnąć ciężar z użyciem pleców. proponuje zastosować to co mi pomogło + poprawić technikę wyskoku.
czuję też, że w trzymaniu dobrej techniki i w poprawie wyskoku rozciaganie psoasow jest w moim przypadku kluczowe. obecnie rozciągam je po 15 sek na noge w przerwach miedzy przysiadami, ktore robie 3 razy w tygodniu, do tego po treningu wałkowanie foamrollerem i statyczne rozciaganie. w dni nietreningowe, najczesciej po koszu, też je rozciagam.
nie robiłem boxów, ale jeśli dobrze kojarzę, to są one bardziej na posterior chain. jeśli dobrze diagnozuję Twój problem to brakuje Ci bardziej siły czwórek.
może Sołtys albo ktos inny ogarniety sie jeszcze wypowie i zweryfikuje czy to co gadam ma sens...

mastah343 z tego ci widać na filmiku można powiedzieć, że po prostu brak ci techniki skakania. Nawet jak lądujesz to na całe stopy aż z przytupem Miałem kiedyś w klasie sportowej podobny przypadek, ponad 2 lata się uczył skakać aż weszło mu to w nawyk i zaczął bardzo fajnie latać. Tyle że on miał ponad 2m i był strasznie anemiczny w gimnazjum a Ty wyglądasz normalnie więc szybko powinieneś załapać. Rób sobie sporo ćwiczeń na skoczność:
-skoki przez płotki
-skoki prawo lewo nad przeszkodą (piłka, pachołek, ręcznik)
-zeskoki z podwyższenia
Pamiętaj o tym żeby w tych ćwiczeniach w miarę możliwości skakać na palcach a nie na całych stopach, że aż echo się rozchodzi po sali. Prędzej Ci się kolana rozpadną niż zaczniesz skakać do obręczy

Nie wiem czy widziałeś filmiki hadzbego, podobni wzrostem jesteście, popatrz jaką on ma technikę skakania a może sam dojdziesz czego Ci brak :) http://www.youtube.com/user/Hadzbe?feature=watch

Zmieniony przez - mesjasz19 w dniu 2014-02-17 00:08:41

Czy ten plan plyo się nadaje? otóż sam go ułożyłem i nie wiem czy jest dobry
-tuck jumpsy 3x10
-squat jumpy 1/4 3x8
-naskok z 3 kroków 5x1
-depth jump 4x5
-lunge jumpsy 3x10 (5 na noge)
Jaką wysokość pudła dobrać do depth jumpów ? żeby nie była za niska albo za wysoka,i przez jaki okres mniej wiecej robić taki trening , i jak progresować zwiekszać wysokość pudła albo dodawać seri co tydz?

Zmieniony przez - fly dog w dniu 2014-02-17 14:30:32

Chłopaki można robić Plyo przez 12 tyg? Zamierzam zrzucić przez ten okres 12 kg i siły sensu robić nie ma, co sądzicie? Do tego brzuch siłowy dla podtrzymania dwa razy w tyg, dwa razy w tyg siłowy, każda partia ciała rozdzielona na 3 treningi, dwa razy granie w kosza? Poprawi to moja dynamikę?

No oczywiście robie tak dwa razy w tyg, że robię Plyo, potem silka i raz sama silka. A granie w pozostałe dni. Nóg siłowy nie robie.

@jumpman
frontów nie robiłem, no przyznam, że prostowniki grzbietu trochę czułem po siadach, teraz ostatnie dużo rozciągałem psoas, otwierałem biodra i naprawdę przysiady są głębsze i utrzymuje pion, ale za to kosztem trochę mniejszego ciężaru; lecz skupię się na plyo, sprintach i poprawie techniki skoku, bo mało czasu jej poświęciłem, teraz już wiem, że muszę swoje wyskakać, ale przy następnym "cyklu siły" rozpatrzę to co napisałeś, bo ma to sens, przy frontach jest bardziej pionowa postawa wymuszona, ale teraz robiąc te tylnie przysiady stosując wasze rady, czuję już większy udział nóg;
@mesjasz19
a takie wydaję się proste skakanie, a jednak skakania trzeba się nauczyć heh, to muszę to przeanalizować te lądowanie na stopy i dużo dużo skakania tak jak mówisz; natknąłem się na filmiki hadzbego, on mi daje nadzieję na wysokie loty muszę dokładnie obczaić naskok co i jak i kiedy i w środę pierwsze skoki na niższy kosz, zdobytą teorię przełoży się na praktykę

Teraz dzięki waszym uwagom wybrałem trening z vertical jump bible, 2 razy w tyg sporo skakania oraz krótkie sprinty, siłka ograniczona do minimum, jego cel: "dramatically prioritize and increasing reactive strenght, speed and rate of force development while further increasing basic strengt"
Ogólnie jest dedykowany dla osób:
1. youve either lifted weights in the past. You squat 1.5 x bodyweight or more
2. your reactive strenght is under-developed. Your jump with a 3-step run-up will be less than 20% better then your jump from a stand-still
3. your vertical is typically poor to good (<28 inches)
Uważam, że dobry wybór, miał ktoś doczynienia z programami z tej ksiązki ?
Do tego dużoo skoków na niższy kosz, technika i jeszcze raz technika oraz zalecenia się do waszych uwag

Mastah, dla mnie po prostu biegasz na piętach, nie wal tak w parkiet ;) Finezji trochę

sorry za nieobecnosc ale musialem podgonic troche prace mgr....pytac jak cos :*