papryk/siła challenge

Witam,

mam na imię Patryk przez najbliższy rok chciałbym poprawiać swoją siłę.

Wymiary:

Wzrost: 179 cm
Waga: 88 kg
Obwód klatki: 114 cm
Obwód bicepsa: 39 cm
Obwód bioder: 96 cm
Obwód w pasie: 91 cm
Obwód uda: 56 cm

Trening:

1 dzień
• Przysiad 5/3/1
• Wyciskanie płasko 55% x 5, 65% x 5, 75% x 5
• Ćwiczenia pomocnicze
2 dzień
• Martwy ciąg 5/3/1
• Wyciskanie stojąc 5/3/1
• Ćwiczenia pomocnicze
3 dzień
• Wyciskanie płasko 5/3/1
• Przysiad 55% x 5, 65% x 5, 75% x 5
• Ćwiczenia pomocnicze

Zmieniony przez - papryk w dniu 2013-11-12 09:00:11

PONIEDZIAŁEK 3.03.2014 r.

- przysiady
Warm Up
5x 45 kg
5x 55 kg
3x 65 kg
Trening
5x 85 kg
3x 95 kg
3x 105 kg

Ladnie poszlo, coraz mocniejsze nogi :)

- wyciskanie na skosie - sztanga
5x 50 kg
5x 60 kg
5x 60 kg
5x 70 kg
5x 70 kg

- wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę
5x 20 kg
5x 25 kg
5x 30 kg
5x 30 kg
5x 30 kg

- pompki na poręczach
6 powt.
8 powt.
7 powt.
7 powt.
6 powt.

Nie wiem od czego to zalezy, ze taka fala ;)

- podciaganie sztangi do mostka
8x 25 kg
8x 25 kg
8x 30 kg
8x 30 kg

Dobry trening, tylko lewy bark troche mnie po treningu boli - nie wiem czemu...

Treningi przeprowadzam rano, ponieważ najlepiej wtedy czuję się. Trening z dnia dzisiejszego:

przysiad:
rozgrzewka:
5x 55 kg
5x 65 kg
3x 80 kg
trening właściwy:
5x 85 kg
5x 100 kg
6x 115 kg

wyciskanie płasko:
rozgrzewka:
5x 30 kg
5x 40 kg
3x 45 kg
trening właściwy:
5x 50 kg
5x 60 kg
5x 70 kg

wyciskanie hantli na skosie:
5x 20 kg (hantla)
5x 20 kg (hantla)
5x 25 kg
5x 30 kg
5x 30 kg

Z treningu zadowolony jestem, startuje z zaniżonymi ciężarami.


Zmieniony przez - papryk w dniu 2013-11-12 09:11:35

Moje obecne wyniki siłowe:

- wyciskanie płasko: 90 kg
- przysiad: 130 kg
- MC: 125
- wyciskanie żołnierskie: 65 kg

Cel:

- wyciskanie: 130 kg
- przysiad: 180 kg
- MC: 220 kg

Mam nadzieje ze rok, dwa i bedzie cel osiagniety ;)

Zmieniony przez - papryk w dniu 2013-11-13 08:13:33

Dzisiejszy trening:

martwy ciag
rozgrzewka:
5x 45 kg
5x 55 kg
3x 65 kg
trening wlasciwy:
5x 75 kg
5x 85 kg
6x 95 kg

wyciskanie stojac
rozgrzewka:
5x 25 kg
5x 30 kg
3x 35 kg
trening wlasciwy:
5x 45 kg
5x 50 kg
6x 55 kg

podciaganie hantli do boku
8x 15 kg
8x 20 kg
8x 25 kg
8x 30 kg
8x 30 kg

to powodzenia Wrzucaj filmy, skorygujemy technike troche

Hej,

wznawiam dziennik, miałem przerwe 3 miesięczną, z różnych powodów. Jestem juz w trakcie 2go tygodnia treningów, cele oczywiście nie zmieniły się, troszkę trening. W związku ze mam za sobą już 4 treningi, bede wpisywał post pod postem:

PONIEDZIAŁEK 10.02.2014 r.

- przysiad
5x 45 kg
5x 55 kg
5x 70 kg
5x 80 kg
5x 90 kg

Takie miałem założenia jeśli chodzi o przysiad i udało mi się zrealizować, poszło ładnie z zapasem w ostatniej serii na jedno, dwa powtorzenia

- wyciskanie na poziomej
5x 50 kg
5x 60 kg
5x 70 kg
5x 80 kg

Tutaj chciałem ostatnią serie zrobić 5x 85 kg, ale po serii 80 kg czulem, że tego dnia nie dam rady zrobić 5x 85 kg, wiec odpuscilem

- wiosłowanie jednorącz
8x 20 kg
6x 30 kg
6x 35 kg

Miałem złą technikę i stad takie ciężary, w tej chwili przy 5x 30 kg i dobrej technice mam dość, ale o tym pozniej

- uginanie ramion ze sztanga
8x 27,5 kg
6x 27,5 kg
6x 27,5 kg
7x 27,5 kg

Ogolne załozenie było takie, zeby robic faze opuszczania wolno i zrobić serie do maksymalnej ilosci powtorzen

ŚRODA 12.02.2014 r.

- wyciskanie na ławce poziomej
5x 40 kg
5x 50 kg
5x 60 kg
5x 70 kg
5x 70 kg

Wszystko bez najmniejszego problemu, zapas ok. 3 powtorzen w ostatniej serii

- wyciskanie zołnierskie
5x 25 kg
5x 35 kg
3x 40 kg
5x 45 kg
5x 50 kg
5x 55 kg

Tutaj skorzystałem z systemu Wendlera, ostatnia seria docelowo była na 5+, ale nie dalem rady wiecej zrobic powtorzen

- mc
50 kg
60 kg
70 kg
75 kg
85 kg

Taki był cel i wszystko gladko poszlo

- ściąganie linki wyciagu górnego

4x 8 powtórzeń

Chciałem zrobic podciaganie ale niestety nie potafie :/ nie podaje ciezaru z jakim cwiczylem po nie wiem ile waza sztabki.

- pompki na poręczach 3x max
6 powt.
6 powt.
6 powt.

PIĄTEK 14.02.2014 r.

- przysiad
5x 40 kg
5x 50 kg
5x 60 kg
5x 70 kg
5x 70 kg

- wyciskanie na ławce poziomej
5x 50 kg
5x 60 kg
5x 70 kg
5x 80 kg
2x 90 kg
8x 70 kg

90 kg chciałem na 3 powtórzenia zrobić ale bez asekuracji cwiczylem i udalo sie zrobic tylko 2 powtorzenia, zaatakuje w nastepnym tygodniu.

- wiosłowanie jednoraćz
5x 15 kg
5x 20 kg
5x 25 kg
5x 30 kg
5x 30 kg

- mc na prostych nogach
10x 40 kg
8x 60 kg
8x 60 kg
8x 60 kg
8x 60 kg

Wreszcie poczulem dwuglowy uda! :)

-uginanie ramion ze sztanga i odrazu wspiecia na palce
4x 8 powt. + 4x 20 powt.

PONIEDZIAŁEK 17.02.2014 r.

- przysiad
5x 50 kg
5x 60 kg
5x 75 kg
5x 85 kg
5x 95 kg

- wyciskanie na ławce poziomej
5x 55 kg
5x 65 kg
5x 70 kg
5x 80 kg
4x 85 kg

4 z 5 powt, które sobie założyłem za cel, ale jest progres najwazniejsze.

- wiosłowanie jednoracz
5x 20 kg
5x 25 kg
5x 30 kg
5x 35 kg
5x 30 kg
5x 30 kg

Te 35 kg skaleczylo to cwiczynie technicznie dlatego musialem wrocic do 30 kg.

- pompki na poręczach + wspięcia na palce
4x 7 powt. (max)
4x 20 powt.

Poki co dziennik prowadziłem w notesie, ale teraz bede rowniez dzielil sie na forum.

Pozdrawiam!

Powodzenia!

ŚRODA 19.02.2014 r.

- wyciskanie hantli na skosie
10x 15 kg (na ręke)
8x 20 kg
8x 25 kg
8x 25 kg
8x 25 kg

Chciałem dzisiaj odpocząć od sztangi i zrobiłem lekkie wyciskanie na hantlach. Slabo troszke poszlo bo dzień też nienajlepszy - niewyspałem się chyba.

- wyciskanie żołnierskie
Warm up
5x 20 kg
5x 30 kg
3x 40 kg

Trening
5x 40 kg
5x 50 kg
5x 55 kg

W ostatniej serii nie było siły na więcej powtórzeń. Ciągnie sie za mną to niewyspanie i pewnie wyciskanie na skosie - błąd do skorygowania w następnym tygodniu.

- martwy ciąg
Warm up
5x 40 kg
5x 50 kg
3x 60 kg

Trening
5x 70 kg
5x 80 kg
6x 90 kg

Ładnie dosyć szło, nie odbijałem od ziemi ale odkładałem sztangę na ziemie. Ostatnia seria, cieżka bez zapasu na kolejne powtórzenie.

- ściąganie drążka wyciągu górnego
10x 30 kg
8x 40 kg
8x 40 kg
8x 45 kg
8x 45 kg
8x 45 kg

- uginanie ramion ze sztangą
15x 21 kg
15x 21 kg
12x 26 kg
12x 26 kg

Wow, tutaj unoszenie 1 s. opuszczanie 2-3 s., bez zatrzymania ostatnie powtorzenia w seriach z zamkniętymi oczami, ciezko było.

- skłony tułowia na wyciągu górnym
20x 70 kg
20x 75 kg
20x 80 kg
20x 85 kg

odrazu

- wznosy hantli bokiem
10x 10 kg
10x 10 kg
10x 10 kg
10x 10 kg

Ciężki dzień treningowy, ale o to chodzi no pain no gain ;)