Poniedzialek
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 7s 12/10/8/6/5/4/3
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/12/12/12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4s 12/12/12/12
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s 12/10/8/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4s 12/10/8/8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4s 12/10/8/8
Sroda
Plecy:
.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4s 12/10/8/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/8/8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4s 12/10/8/8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s 12/12/12/12
”MARTWY CIĄG” 4s 12/10/8/6/5/4/3
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)4s 12/10/8/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s 12/10/8/8
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/12/12/12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM STOJAC 4s 20/20/20/20
Piatek
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 7s 12/10/8/6/5/4/3
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 12/10/8/8
Nogi :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 7s 12/10/8/6/5/4/3
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 12/12/12/12
.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 50/50/50/50