Biceps

A co stanowi reszta grubości łapy ?

1,5k

wystarczy 200-300 kcal :) chyba że chcesz wyglądać jak hamburger

Sory, ale jestem ektomorfikiem, teraz mam ferie, więc będę dużo grał w basket :D. Tak sam sobie tyle narzuciłem :P

Jeżeli będziesz miał tak dużą nadwyżkę kaloryczą to tylko się utuczysz przytyć a nabrać masy mięśniowej to 2 różne rzeczy. Większą część ręki stanowi triceps w rzeczywistości to od tego mięśnia w największym stopniu zależy obwód ramienia. Pamiętaj też że oprócz bicepsa masz też inne grupy mięśniowe trenuj całe ciało, a nie tylko bicka 3 x w tygodniu.

Trenuje całe ciało, przecież inaczej to by było bez sensu :D.
No ale jak bym dał chociaż 500-700 kcal nadwyżki to ile mógłbym przytyć ? A wątpie że się zaleje fatem, bo mam bardzo szybki metabolizm, gram w basket teraz codziennie, siłownia, więc spalam go :P

Nie do końca rozumiem jakim systemem trenujesz, pokaż dokładnie swój plan treningowy.
Nikt Ci nie powie dokładnie ile możesz przytyć ani ile kalorii potrzebujesz.
Jak waga idzie 0,3-0,5 kg / tydzień to na więcej nie ma co liczyć, bo z pewnością nie będą to mięśnie.

Ok, mój plan wygląda tak:

Klatka + bary:
1. Wyciskanie sztangi na płasko + zwiększanie ciężaru 12/10/10
2. Wyciskanie hantli na skosie + zwiększanie ciężaru 12/10/10
3. Rozpiętki na ławie 12/10/10
4. Wyciskanie hantli leżąc głową w dół 12/10/10

Barki:
Unoszenie hantelek w przód na przemian 12/10/10
Unoszenie hantelek bokiem 12/10/10
Wyciskanie sztangi przed głową siedząc (to robię na suwnicy) 12/10/10
Wyciskanie sztangi za głową siedząc (to robię na suwnicy) 12/10/10

Plecy + tric+ bic:

Podciąganie się na drążku na szeroko robię maks powtórzeń, ale wychodzi jakoś tak 7/5/4
Ściąganie drążka do karku 12/10/10 - tutaj oczywiście spięte łopaty
Ściąganie uchwytów do klatki piersciowej 12/10/10 - tutaj też spięte łopaty
Ściąganie drążku wyciągu dolnego do brzucha 12/10/10
Wiosłowanie hantlami 12/10/10
I ćwiczenie na grzbiet, nie wiem jak to się nazywa 12/12/10

Francuskie wyciskanie hantlą 12/10/10
Ściąganie drążka linki wyciągu górnego 12/10/10
Ściąganie liny drążka wyciągu górnego 12/10

Unoszenie ramion siedząc 12/12/10
Unoszenie ramion w oparciu i kolano 12/12/10
Ściąganie uchwytów na bramie 12/12/10
Modlitewnik hantlą 12/12/10
I tutaj na dowalenie się, biorę gryf łamany robię 7 powtórzeń do 90 stopni, później 7 powtórzeń od 90 stopni w górę, a później kolejne 7 powtórzeń już normalnym ruchem

Niektóre ćwiczenia zastępuje innymi lub czasami ich nie robię :P

Zmieniony przez - Rootri w dniu 2014-02-15 16:36:19

A no i nogi robię takim zestawem:
Przysiady ze sztangą na plecach
Bułgarskie przysiady
Unoszenie nóg w siadzie
I takie ćwiczenie na achillesa - niestety nie wiem jak się nazywa :D

Te ćwiczenia wykonuję siłowo, ponieważ to mój trening na wyskok

Zmieniony przez - Rootri w dniu 2014-02-15 16:38:10

Nie znam się na koszykówce, ale wydaje mi się, że jeżeli chcesz przytyć czytaja nabrać masy mięśniowej musisz trochę ograniczyć aktywność fizyczną piszesz że codziennie grasz w kosza + siłka no i bic 3 x w tygodniu w ten sposób raczej ciężko zbudować tzw. masę, musisz mieć dobrze zbilansowaną dietę. Jest wiele ćwiczeń na nogi najlepsze na budowanie mięśni są ćwiczenia z wolnymi ciężarami przysiady możesz również wykonywać ze sztangą z przodu, możesz też robić wykroki.

Jeżeli trenujesz na siłowni pod koszykówkę to ci nie potrafię poradzić bo ie znam się na baskecie, popytaj się osób trenujących koszykówkę. Pewne jest że jeśli chcesz zbudować mięśnie musisz trenowac większym obciążeniem i wykonywać mniej powtórzeń.