Kolejność grup mięśniowych w FBW - masa.

Witajcie

Nigdy nie ćwiczyłem FBW choć mam już staż kilka lat. Do tej pory zawsze split. Ćwiczę 3 razy w tygodniu poniższym treningiem. W tej chwili jestem po rocznej redukcji okropne spadki siły, teraz jem 4000kal i siła z tygodnia na tydzien idzie ladnie. Generalnie zaczynam od zera i od teraz dieta bedzie mi zawsze towarzyszyć

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 76kg
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 78kg
- wioslowanie hantla 2s 32kg
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 21kg
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE sztangi łamanej W SIADZIE 2s 37kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną 2s 37kg
Kaptur:
- Szrugsy hantelkami 2s 36 kg
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 65kg
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 47kg
Brzuch:
2s




Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos górny hantlami 3s 30kg
Plecy:
- podciaganie dowolne 2s
- Wiosłowanie sztangą 2s 55kg
Barki:
-wyciskanie hantli arnoldki 3s 18kg
Tricepsy:
- Więzienne z obciazeniem na nogach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 16,5kg
Nogi:
- Przysiady z hantelkami 2s 38kg
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 65kg
Brzuch:
2s



Plan C
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s 31kg
-rozpietki hantlami skos gorny 1s 18kg
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą podchwyt 2s 58kg
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s ciężar samego obciążenia: 60 kg
Barki:
- Unoszenie hantli na boki 2s 11kg
- Podciąganie sztangi łamanej 1s 40kg
Triceps:
- Francuskie leżąc sztanga prosta 2s 38kg
Bicepsy:
UGINANIE hantelek z suplinacją stojąc 2s 15kg
Kaptur:
- Szrugsy sztangą przodem 2s 70 kg
Nogi:
- Przysiady z hantelkami 2s 36kg
Brzuch:
2s


Pytanie1: Czy konieczne jest zachowanie kolejnosci ćwiczonych grup od najwiekszych do najmniejszych ? Ja wolałem dać nogi na koniec , czy tam moze zostac ?

Pytanie2: Czy szrugsy w takim treningu warto dodać ? dodałem 2 serie do jednego treningu ? Czy dobrze zrobiłem? Co mozna ulepszyć w tych treningach Waszym zdaniem?

Wiem ze ćwiczenia typu prostowanie ud na nogi nie sa jakies produktywne, jednak ja ćwicze w domu i nie ma tu wachlarza mozliwości technicznych. Robie tym co mam. Uwazam ze przysiady i mc to podstawy i sa one w moim treningu a ilosc serii/tydz jest juz maksymalna. Dzieki za rady.

W wiekszosci przypadkow polecane jest cwiczenie w odpowiednich kolejnosciach i tak winno sie zaczac od nog,klatki badź pleców.
Jezeli juz masz troche stazu treningowego wykonuj sperserie,badź serie laczone.
Ja osobiscie nie stosuje szrugsów przy fbw,ktore trektuje raczej jako omiane od splitu,gdyz miesnie czworoboczne mozna pobudzic przez podciaganie sztangi do brody

Dzięki za odpowiedz Podciaganie sztangi do brody mam tylko jedna serie / tydzien w jednym treningu, wiec chyba kaptura nie powiekszę A jeśli chodzi o kolejność to poproszę o argumenty dlaczego nie moge zrobic wyjatku ?

Panowie, wiec jak z ta zasadą kolejnosci - wielkości grup mięśniowych w FBW?

z tego co czytałem to jako pierwszą partię w tygodniu powinno się robić tą na której ci najbardziej zależy czyli najczęściej jest to właśnie klatka bądż plecy bo najlepiej ona ci pójdzie tak to zrozumiałem tylko teraz nie mogę ubrać tego w takie słowa jak tam czytałem :P

pytasz o kolejność a nie wyszedłeś jeszcze tak na dobrą sprawę ponad rozgrzewkę, bo cóz to właściwie za plan który przedstawiłeś- czy można więcej niż rozgrzać mięśnie dwoma, trzema seriami... ponadto tak "rozdrobniłeś" owo FBW że powrzucałeś już nie ćwiczenia konkretne a ćwiczonka dla fitnessek... może zaznajomisz się troszkę nad regułami rządzącymi tego typu planami...

Reguły znam bo studiowalem temat FBW,rozgrzewki w to nie mieszam, oczywiście rozgrzewka jest i to konkretna calego ciała apotem ten trening. Trening dla fitnesek ? Trening mam 3 razy w tygodniu i jest on podzielony jak to w FBW. To jest gotowiec z tego formum napisany przez zacną osobę, delikatnie zmodyfikowany przeze mnie. Wiec co, sugerujesz ze mam przeladować te treningi? Wg mnie ilosc serii na tydzien jest odpowiednia, tym bardziej ze wracam po chorobie a wczesniej kilku redukcjach. Co tydzien dokladam 1-2 kg wiec jestem bardzo zadowolony.

nadal nie mam odpowiedzi/argumentów na pytanie - Odnośnie kolejnosci grup mięśniowych, dlaczego nie moge nóg dac na koniec treningu ?

I prosze wskaż mi ktore ćwiczenia z moich planow sa dla fitnesek, ok ??? Chetnie zrobie korekty wg Twoich zaleceń

Zmieniony przez - szosiu w dniu 2014-02-09 09:17:01

zacznij standardowo od największych partii, a kończysz małymi
jak masz jakieś priorytety (np klatka) możesz wrzucić jako pierwszą partie, a dalej lecisz normalnie

ale jak działa to po co pytasz- oczywiście, ze można modyfikować układ grup i nawet nogi dawać na koniec- jednak jak wyżej wspomniałem nie w tym rzecz; 2s mc to zabaw, i znalazłoby się tego więcej, ćwiczenia tego typu jak prostowanie ud, i kilka jeszcze innych, których nie będę wymieniał są po prostu do niczego w takich planach, też nie będę argumentował dlaczego bo to jest podstawa podstaw w dziale dla początkujących, albo junior sfd[a Ty masz przecież jakiś tam staż].
natomiast, jeśli wracasz po przerwie i chorobie to stosujesz taką sama ilość serii jak normalnie a tylko zaniżasz ciężary- powiedzmy o połowę do stanu obecnego, albo nawet niżej- i wykonujesz dostosowany w te sposób trening, to samo tyczy ćwiczeń, nie wkleja się tego typu co napomknąłem bo po prostu niewiele to daje a wypaczasz istotę metody treningowej.

no i na koniec jeszcze jedna uwaga- używaj ogólnie przyjętych nazw ćwizczeń, a nie "więzienne..." itp.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-02-11 20:10:22

Czyli martwy ciag sie nie olaca robic w tym treningu ? Sume tygodniową wszystkich serii na plecy mam duzą , 3 treningi A B C. Bedę wdzięczny jeśli zasugerujesz mi cos zmienic jesli wg Ciebie istnieje taka potrzeba

szosiu

Czyli martwy ciag sie nie oplaca robic w tym treningu ?

no, jeśli taki wniosek wyciągnąłeś z tego co Ci napisałem to ja wywieszam białą flagę

jedyne co mogę Ci zasugerować to lekturę- jednak niestety raczej w dziale dla poczatkujących; ew. tutaj jeśli znajdziesz coś na "Twoją miarę", no i wedle tej metody, właściwie pojętej.