Mam prośbę o rady odnośnie rozkładu BTW i treningu dla mężczyzny.
Znam zasady czystej miski wg. ladies, więc w tej kwestii jest raczej ok.
Spodziewałam się większych spadków przy takiej wadze i takiej ilości tkanki tłuszczowej.
Wiek : 36
Waga : 98,1kg
Wzrost : 176cm
Staż treningowy: 1 miesiąc
Obwód pasa (na wysokości pępka): 104,5cm
Obwód klaty: 117cm
Obwód uda: 67,5cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3 razy w tyg.
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : obciążenie ok. 60kg, skręcane sztangielki, mała lekka sztanga
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: uszkodzona łękotka, przebyte zapalenie więzadeł, dyskopatia
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy ( 3razy w tyg.)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : whey, tran, magnez z B6
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: ?
Możliwości finansowe: przeciętne
cel: redukcja
budowa (wydaje mi się, że): endomorfik ok. 30% bf
pomiary:
Te pomiary jakoś tak skaczą. Musiało być źle mierzone.
trening siłowy 3 razy w tyg.: + 2 razy w tyg. (jeśli pogoda sprzyja) szybki marsz ok. 30min.
dostępne obciążenie 60kg
1, 2, 3 tydz. 2x15
4 tydz. 3x15
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne
4) Wznosy z opadu
5) Pompki klasyczne max powtórzeń
6) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
7) Pompki w podporze tyłem
trening B
1) Plank max czas
2) Martwy ciąg
3) Wznosy bioder ze sztangą
4) Wiosłowanie hantlem
5) Wyciskanie leżąc
6) Wyciskanie stojąc na barki
7) Uginanie przedramion (biceps)
8) Wyciskanie francuskie stojąc (triceps)
dieta:
tydzień 1: 200B/260W/100T 2740 kcal
tydzień 2,3: 200B/250W/100T 2700 kcal
tydzień 4: 200B/230W/100T 2620 kcal (obecnie)
Zmieniony przez - czaj_nik w dniu 2014-02-08 13:36:59
Powoli do przodu: http://www.sfd.pl/Czaj_nik_walczy_dalej-t1082411.html#post8
Stary dziennik: http://www.sfd.pl/Entliczek,_pentliczek,_szczuplejszy_Czajniczek-t966109-s29.html