Redukcja Jarka

Witam!
Mam prośbę o rady odnośnie rozkładu BTW i treningu dla mężczyzny.
Znam zasady czystej miski wg. ladies, więc w tej kwestii jest raczej ok.
Spodziewałam się większych spadków przy takiej wadze i takiej ilości tkanki tłuszczowej.

Wiek : 36
Waga : 98,1kg
Wzrost : 176cm
Staż treningowy: 1 miesiąc
Obwód pasa (na wysokości pępka): 104,5cm
Obwód klaty: 117cm
Obwód uda: 67,5cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3 razy w tyg.
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : obciążenie ok. 60kg, skręcane sztangielki, mała lekka sztanga
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: uszkodzona łękotka, przebyte zapalenie więzadeł, dyskopatia
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy ( 3razy w tyg.)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : whey, tran, magnez z B6
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: ?
Możliwości finansowe: przeciętne
cel: redukcja

budowa (wydaje mi się, że): endomorfik ok. 30% bf

pomiary:

Te pomiary jakoś tak skaczą. Musiało być źle mierzone.

trening siłowy 3 razy w tyg.: + 2 razy w tyg. (jeśli pogoda sprzyja) szybki marsz ok. 30min.
dostępne obciążenie 60kg
1, 2, 3 tydz. 2x15
4 tydz. 3x15

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne
4) Wznosy z opadu
5) Pompki klasyczne max powtórzeń
6) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
7) Pompki w podporze tyłem

trening B
1) Plank max czas
2) Martwy ciąg
3) Wznosy bioder ze sztangą
4) Wiosłowanie hantlem
5) Wyciskanie leżąc
6) Wyciskanie stojąc na barki
7) Uginanie przedramion (biceps)
8) Wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

dieta:
tydzień 1: 200B/260W/100T 2740 kcal
tydzień 2,3: 200B/250W/100T 2700 kcal
tydzień 4: 200B/230W/100T 2620 kcal (obecnie)

Zmieniony przez - czaj_nik w dniu 2014-02-08 13:36:59

Dzięki MaGor za info
Racja Ronin78 będę się tego trzymał

Kiepski ten ostatni tydzień:
Trochę zmęczony byłem i bolał mnie kręgosłup w części lędźwiowej (nie wiem czy nie od biegów)
TRENING: 2 marszobiegi po ok. 50min.
MISKA: czysta, ale nie policzona (pewnie trochę białka brakło)
W piątek miałem imprezę: wpadł kawałek ciasta i wódeczka
SUPLE: WHEY 100, magnez, tran
POMIARY: waga spada, więc jest dobrze

Powodzenia. Będe zaglądał

Dzięki Marcel_197

Przykładowe michy:






Od tego tygodnia w ramach rozkładu są 4 posiłki.
4 posiłek: whey, płatki owsiane, mleko

Napoje: 2-3 kawy z mlekiem i ze stewią po ok. 400ml,
woda (walczymy żeby pić więcej wody , bo uczucia pragnienia brak )

Wiem, że strąki wliczacie. A co z korzeniowymi gotowanymi (marchew, buraki itp.)?

Ciężko dostać chleb żytni razowy. Lepiej wtedy wybrać żytni czy pszenny razowy?

Czy część białka może pochodzić ze strąków? (Czy tylko mięso, jaja, whey?)

Zmieniony przez - czaj_nik w dniu 2014-02-08 14:12:09

Ja wliczam wszystko. Mleko z kawy również . Jak policzyłeś dzienne zapotrzebowanie? Wydaje mi się dość wysokie. No chyba, że pracujesz fizycznie albo dużo trenujesz. Wrzuć tutaj swoje dane: http://www.ostaszewski.org/tdee 

Spore te dzienne zapotrzebowanie. Również wydaje mi się za duże.

Mleko z kawy też jest wliczane.

Dzięki za linka
(Wcześniej korzystaliśmy z innego kalkulatora i z tego co pamiętam TDEE było ok. 3000kcal)

Na początek zaczęliśmy ostrożnie żeby nie startować ze zbyt niskiego pułapu.

TDEE: 2628kcal
BMR:1907
BMI: 31,64

To wyjaśnia dlaczego spadków brak.
w takim razie na początek 2330kcal.
czy BTW 200/90/180 będzie ok?

Zmieniony przez - czaj_nik w dniu 2014-02-08 16:03:41

Sam na sobie musisz spróbować. Wygląda ok.

to tak na szybko napiszę

spadki są po ~0,5kg, to jest wg mnie ok, nie ma co liczyć na więcej, mi np przez pierwszy miesiąc waga w ogóle nie spadała, później nadrobiła za to z nawiązką , ale tez średnio 0,5-0,6kg/tydzień

ja warzyw nie wliczam, chyba że właśnie jem strąki czy marchewkę, ale w sumie najbezpieczniej będzie wszystko liczyć

aero dałbym też od razu po siłowym 30minut i dokładał,
marsze ze względu na stan zdrowia czy kondycję?
bo jeżeli zdrowie pozwala to marszobiegi będą efektywniejsze, a z czasem bieganie

w diecie dałbym więcej warzyw zielonych,
wywaliłbym mleko i owoce
BTW 200/90/180 powinno być ok

patrząc na długą przerwę pomiędzy posiłkami 1 i 2 to chyba w ogóle bym spróbował IF z oknem 8h na początek, np. 14-22, ale jak rozumiem rozkład dnia i tak się zmieni bo 4 posiłek wchodzi,więc do rozważenia

trening:
o której jest godzinie?
trochę bym jednak pozmieniał, bo rozumiem że to obwodówka jest?
brzuch chyba lepiej dać na koniec, łydki też nie na początek
jeżeli w B jest wyciskanie leżąc płasko to w A bym dał pompki z nogami wyżej żeby zaatakować też górę klaty
nie wiem co to wznosy bioder ze sztangą, więc napiszę że na nogi można też dać wykroki albo przysiad bułgarski

powodzenia.
pozdro.

Co do owoców to zdania są podzielone ... w ogóle specyfika forum jest taka, że musisz sam zdecydować jaką drogą iść. Zaraz podłączy się MaGor, który ma ekstremalne podejście do jedzenia (@MaGor... wiesz, że cie lubię chyba ).

Miskę masz niezłą IMO i jak będziesz pilnował bilansu to będą spadki. Zgadzam się z Kabo... 0.6kg to jest prawidłowy spadek wagi. 10 tygodni i będziesz 6kg lżejszy .

Ja rozkład btw mam następujący: białko 2g/kg masy ciała, węgle max 160g i reszta tłuszcz (przy mojej obecnej wadze to rozkład 170B/89T/153W)

no to owoce jeżeli już muszą być to dałbym po treningu bo w tym posiłku o 9 razem z mlekiem pasują jak wół do karety, chociaż może po prostu mam inny smak
ja wywaliłem wszystkie cukry proste to przynajmniej nie miałem rozkminek co jest nie halo

edit: aha, przeoczyłem że miód też bym wywalił

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-02-08 17:55:40

mnie faftaq wręcz namawiał na owoce... (oczywiście w ramach bilansu). Tutaj chyba jego art: http://potreningu.pl/diety/artykuly/2642/czy-w-czasie-odchudzania-minimalizacja-spozycia-owocow-jest-konieczna-