masa 2x w tygodniu...

witam. mam do Was pytanko. czy istnieje jakis trening na mase tak aby efektywnie cwiczyc dwa razy w tygodniu?? mam problem z czasem i moj makse jaki zorganizuje to wlasnie 2 x na tydzien. bedzie to sroda i sobota. bede mogl cwiczyc tak kolo 21 mysle. "silke" mam u sibie w piwnicy ale z powodu duzej ilosci dodatkowych zajec + szkola moge tylko tak. myslicie ze to bedzie mialo jakis sens??

teraz o mnie: 17 lat. 176 cm wzrostu, 63 kg. lawka 61 kg, martwy 101 kg - innych nie probowlem na maksa (wyniki z przed jakis 2 tyg). jestem to 4 tygodniowym act na zywca wzietym z forum. aktualnie to jest tydzien odpoczynku i od przyszlego tygodnia chce sie wziac za mase.

jak zauwaziliscie pewnie jestem dopiero poczatkujacy w tym sporcie.

ps. 2x tydzien mam capo, + 2 x na tydzien w-f - ogolnie sa to lightowe treningi.

z gory dziekuje za pomoc
pozdrawiam

czyli cos takiego

prostowanie nog 15,12,10
przysiady ze sztanga 4 serie 15, 12, 10, 8
uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 4 serie staly ciezar
WSPIECIA NA PALCE 4X OK 20-25

podciaganie na drazki w szerokim nachwycie 2xmax - jezleli moze tak byc to fajnie bo watpie zeby mi sie udalo podciagnac 12,10, 8.8 a tak to zrobie 2xokolo8 podciagniec i potem wisolowanie. moze tak byc??

wioslowanie sztanga 12, 10 ,8, 8
martwy 12, 10, 8, 8 NA UGIĘTYCH NOGACH


uginanie rak ze sztnga w staniu / modlitwenik 3x10 PROGRESJA 12,10,8
ugianie rak ze sztangielkami supinacja/ mlotkowy 3x10

2.
wyciskanie na plaskiej 12, 10, 8 ,8
rozpietki (kat lawki - 35 stopni) 4x10

podnoszenie rak w bok w staniu 4x10
wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 4x12


prosotwanie rak na wycigau gornym 3x12 PROGRESJA 12,10,8
francukie ze sztanga w lezeniu 3x10

ogolnie to dzieki,
ale co do czasu to nie ma szans zeby mi sie to udalo bo mam sporo innch zajec. poza tym wydaje mi sie ze taki trening jest wystarczajacy dla mnie - troche masy miesniowej sie przyda ale nie chce byc "Za duzy" bo strace szybkosc i zwinnosc - bedzie trudniej

pozdrawiam

proponuje zaczac od oglonorzwojowki (a potem zglos sie po program masowy )


4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt.

ACT
1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc /LUB/ z przymocowanyą hantelką-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty) /LUB/ wiosłowanie sztangą -góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
9.prostowanie ramion na wyciągu /LUB/ francuz siedzac sztangą -triceps
10.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
11.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
================================

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

master , jak tak hurtowo odpowiadasz to p0czytaj przynajmniej posty , napisał ze skonczył właśnie ACT ))

Może
1.Nogi 8 serii, plecy 8 serii, biceps 6 serii
2.Klatka 8 serii, barki 8 serii , triceps 6 serii

2 ćwiczenia na każdą partie.




Tekst tygodnia - z poczty moderatorskiej :)
"dlaczego naryszylem i czym dziadzial nierozumie !!!"
------------------------------
Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"

o sh.it .. faktucznie. SORKA MEN.. a moze CYKLICZNOSC ? CYKL II BUDOWANIE MASY ? str 27 grupa I - pierwsze treningi https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858


.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

witam ponownie. pomysl brutusa mi sie bardziej podoba :)
czy moglbys mi rozpisac jakis przykladowy zestaw - pewnie bede musial go troche przerobis ze wzgeldu na ogranicenia w sprzecie - ale potem i tak dam do poprawy.
ps. mam wyciag gorny - ale da sie robic tylko prostowanie rak na trica
modlitewnik
lawka
hankle
sztanga
okolo 140 kg obciazenia
drazek
takie cos wbudowanie w lawke do cwiczenia nog

ps2. jakby sie dalo to poprsze tak zeby duza uwaga byla zwrocona na nogi

z gory dzieki
pozdrawiam

i jeszcze jedno pytanko:
myslicie ze taki trenig ma wogole sens - chodzi o to czy mogle liczyc na podobne efekty do tego jakbym trenowal 3 razy na tydzien.

na razie tyle

mysle ze ma sens tym bardziej ze okres miedzy treningami sroda -sobota jest dosc duzy i miesnie bede mialy sporo czasu na regeneracje ktora jest bardzo wazna ja bym sklonil sie w strone tego co podal brutus z tym ze na wieksze partie typu nogi klata i plecy bym robil 3cwiczenia po 4serie na mniejsze grupy 2 cwiczenia po4serie :)

Na nogi już jest zwrócona uwaga bo ćwiczysz je pierwsze , trening ma sens , lecz jest to wyjście awryjne gdy nie masz czasu na więcej.
Sam poskładaj trening do tego co napisałem i wklej to zabaczymy




Tekst tygodnia - z poczty moderatorskiej :)
"dlaczego naryszylem i czym dziadzial nierozumie !!!"
------------------------------
Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"

moze cos takiego byc?? w raznie czego to prosze o korekte
1.
przysiady ze sztanga 4 serie 15, 12, 10, 8
uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 4 serie staly ciezar

martwy 12, 10, 8, 8
wioslowanie sztanga 12, 10 ,8, 8

uginanie rak ze sztnga w staniu / modlitwenik 3x10
ugianie rak ze sztangielkami supinacja/ mlotkowy 3x10

2.
wyciskanie na plaskiej 12, 10, 8 ,8
rozpietki (kat lawki - 35 stopni) 4x10

wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 4x12
naprzemienne podnoszenie rak ze sztangielkami w bok 4.10

prosotwanie rak na wycigau gornym 3x12
francukie ze sztanga w lezeniu 3x10

z gory dzieki za pomoc
pozdrawiam

tak tylko o sobie przypominam :) nie pospieszam was ale w tym tyg chcialem juz zaczac trening :) masa czeka

prosze o skorygowanie tego co "stworzylem:

pozdrawiam

1. TU DAMY TROCHE WIĘCEJ JAK PRIORYRETOWO
PROSTOWANIE NÓG 15,12,10 CHYBA MASZ TAKĄ MOŻLIWOŚĆ
przysiady ze sztanga 4 serie 15, 12, 10, 8
uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 4 serie staly ciezar
WSPIECIA NA PALCE 4X OK 20-25

martwy 12, 10, 8, 8 NA UGIĘTYCH NOGACH
wioslowanie sztanga 12, 10 ,8, 8 NAJPIERW WIOSŁOWANIE , A LEPIEJ ZAMIENIĆ NA PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM

uginanie rak ze sztnga w staniu / modlitwenik 3x10 PROGRESJA 12,10,8
ugianie rak ze sztangielkami supinacja/ mlotkowy 3x10

2.
wyciskanie na plaskiej 12, 10, 8 ,8
rozpietki (kat lawki - 35 stopni) 4x10

wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 4x12
naprzemienne podnoszenie rak ze sztangielkami w bok 4.10 TO DAJ JAKO 1 ĆW I NIE NAPRZEMIENNE TYLKO ZWYKLE UNOSZENIE W BOK W STANIU

prosotwanie rak na wycigau gornym 3x12 PROGRESJA 12,10,8
francukie ze sztanga w lezeniu 3x10

I DIETA OCZYWIŚCIE JEŻELI CHCESZ JAKIŚ EFEKTÓW ORAZ POSTARAJ SIĘ PO OK 6 TYGODNIECH ZNALEŻĆ WIĘCEJ CZASU






Tekst tygodnia - z poczty moderatorskiej :)
"dlaczego naryszylem i czym dziadzial nierozumie !!!"
------------------------------
Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"