Ile robić powtórzeń i ile serii ? 3razy w tygodniu ? MASA!

Witam

Dopiero zaczynam ćwiczyć na siłowni (miesiąc). Wcześniej ćwiczyłem w domu sztangielkami (3miesiace), ale zbytnio nie przykładałem się do treningów.
Mam pytanie, ile lepiej robić powtórzeń i serii?
Jedni mówią, żeby lepiej robić więcej powtórzeń (15-12),
a inni mówią żeby robić mniej powtórzeń (8 i w dół).
Po ile serii robić serii na partie mięśni ? 8 serii na partie mięśni?
Ile razy w tygodniu ćwiczyć ?
Ja 3-4 razy w tygodniu?
Czy każdą partie mięśni robić raz w tygodniu?
Zależy mi na masie.

Waga:74kg
Wzrost:181cm
Wiek:18lat
Na klatę wyciskam 66kg.

Moja rozpiska to:
Pon-Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu w szerokim,siedząc 15/14/13/12/11
-ściąganie drążka wyciągu do klatki, siedząc 15/14/13/12/11
-podciąganie sztangielki w opadzie 15/13/11/11
-przenoszenie sztangi w leżeniu 2x14, 2x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/14/13/12/11

Wtorek-klatka:
-Wyciskanie sztangi w poziomie 15/14/13/12/11
-Wyciskanie głową w górę 15/14/13/12/11
-Rozpiętki na maszynie 2x12, 2x10
-Przenoszenie sztangi w leżeniu 2x14, 2x12

Czwartek-bic:
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/8/6
-Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 6/8/10/12
-Uginanie ramienia ze sztangielką,stojąc,młotkowy 12/10/8/6

tric:
-Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/6
-Wyciskanie francuskie w siedzie 2x10, 2x8
-Prostowanie ramienia ze sztangielką 2x12, 2x10
-Pompki w podporze tyłem

Piątek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w poziomie 15/14/13/12/11
-Wyciskanie głową w górę 15/14/13/12/11
-Rozpiętki na maszynie 2x12, 2x10
-Przenoszenie sztangi w leżeniu 2x14, 2x12

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-Arnoldki 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre 2x10, 2x8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x10, 2x8
-Podciąganie barków 2x25

Czy ten trening jest dobry na masę ?
Jeśli nie to proszę go jakoś przekształcić:)

Ćwicz 1 partia 1 w tygodniu najlepiej 3 razy w tygodniu. Pozatym powtórzeń to duże partie 15-12 a małe 12-8. Zadużo ćwiczeń, popatrz na inne plany, poczytaj o ogólnych zasadach, jest wiele tematów z treningami :)
JAKOŚĆ nie ILOŚĆ :)
pozdro

Witam. Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczenia na siłowni to najlepiej żebyś się rozćwiczył trenując całe ciało 3 razy w tygodniu przez pierwsze około 4 tygodnie a następnie można by było ułożyć jakiś inny plan bo ten jak dla początkującego to jest zły. No i jak dal początkującego to polecam bardzo dobrą lekturę http://www.kulturystyka.pl/atlas/ sam poczytasz, co i na jakie mięśnie i sam ułożysz plan i dasz go do oceny. Pozdro.

Najpier pocytaj a potem ułuż plan. Ten jest zaintensywny. Na początek i tak polecam ACT.

A gdybym w każdym ćwiczeniu wyrzucił po ostatnich powtórzeniach było by dobrze ?
No i robić ich trochę mniej.

Robić trening 3dniowy.
pon. klatka + przepramie
śr. plecy + triceps
pi. biceps + barki

Było by dobrze ?

przedramie spokojnie mozna robic czesciej niz 1x w tygodniu.

Nowa rozpiska:

Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w poziomie 15/14/13/12
-Wyciskanie głową w górę 15/14/13/
-Wyciskanie głową w dół 15/14/13/
-Rozpiętki na maszynie 2x12, 2x10
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu 15/13/11
Przedramie:
-Uginanie nadgartsków nachwytem 10/9/8
-Uginanie nadgarstków podchwytem 10/9/8

Środa:
-ściąganie drążka wyciągu w szerokim,siedząc 15/14/13/12
-ściąganie drążka wyciągu do klatki, siedząc 15/14/13/12
-podciąganie sztangielki w opadzie 15/13/11/11
-przenoszenie sztangi w leżeniu 15/14/13
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/14/13/12

tric:
-Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
-Wyciskanie francuskie w siedzie 15/14/13/12
-Prostowanie ramienia ze sztangielką 12/10/8/6
-Pompki w podporze tyłem (jak najwięcej)

Piątek:
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 6/8/10
-Uginanie ramienia ze sztangielką,stojąc,młotkowy 12/10/8

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-Arnoldki 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre 2x10, 2x8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x10, 2x8
-Podciąganie barków 2x30

Teraz będzie dobrze?
Poodejmowałem trochę powtórzeń.

no juz troche lepiej

za duzo powtorzen, zamknij sie w 10, no max 12 powtorzeniach w wiekszosci cwiczen. w koncu to ma byc chyba masa?

A gdzie nogi i prostowniki??
17 serii na klatę? Po kilkanaście serii na tricepc czy biceps?? Co Ty na koksie jedziesz??

Pozdro

mysle ,ze nie najgorszy plan.A no i mysle ze jak zrobisz do 12 powtorzen to bedzie ok. A gdzie jest rozpiska na nogi ??? Co czyzbys nie cwiczyl nog ??? Oj sezonowiec jak nic :p



Zmieniony przez - marczello w dniu 2007-01-06 17:11:20