Trening interwałowy, katabolizm, odżywianie.

Wiek : 17lat
Waga : 95kg
Wzrost : 186cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): rower, raczej sezonowo
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: stacjonarna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: nieznana
Możliwosci finansowe: "duże"

Cel/problem/opis: Witam :) Otóż moim celem jest zgubienie nadmiaru kilogramów i ogólna poprawa kondycji. Miesiąc temu, długo się nie ważąc, wyświetliło się 102kg - ogromny impuls - bleh, trochę dziwne, bo gruby to nie jestem - tzn. zwisający brzuszek, ok, ale ludzie ze 100kg wagą często wyglądają jak pulpety - ja przed lustrem nigdy nie miałem znaczących problemów z wyglądem, nvm, do sedna.

Zmieniłem nawyki żywieniowe (wcześniej nie jadałem nawet śniadań, często po pobudce o 7 rano pierwszym posiłkiem był obiad o 15), ciemne pieczywo, 0 słodyczy, bardziej patrze na to co jem.

Główną aktywnością fizyczną stał się rowerek stacjonarny (sensowniejszy, magnetyczny itp.). Zacząłem stosować dużo aerobów i interałów, bo ~5 aerboow i ~4 interwały tygodniowo.

Efekt zaskakujący, po miesiącu waga pokazywała już "tylko" 95kg. Później dostałem "poradę" o katabolizmie, zacząłem czytać głębiej, i trochę się obawiam, czy poprostu nie przesadzam (ostatnio dość intensywnie, sam sobie ułożyłem "intensywny" trening 6dniowy, powtarzany regularnie:
1 dzien: 45min aerobowy + 22min interwałowy
2 dzień: 45min aerobowy
3 dzień: 45min aerobowy + 22min interwałowy
4 dzień: 45min aerobowy
5 dzień: 45min aerobowy + 22min interwałowy
6 dzień: odpoczynek

Zacząłem czytać wiele artykułów o szkodliwości nadmiaru cardio, o katabolizmie oraz o w pewnym stopniu konieczności dodawania treningu siłowego do cardio.
Siłownia dość daleko, a ograniczenia czasowe trochę przeszkadzają, w pokoju też nie mam za dużo miejsca na sprzęt, myślałem o zakupie hantli - wydają mi się być jedynym sprzętem, które nie zajmą mi powierzchni i mogę spokojnie praktykować w domu - czy to nie za mało?

Dodatkowo też naczytałem się sporo o tabletkach antykatabolowych po treningu - działa, czy marketigowy mit?


Ułoży mi ktoś dość intensywny, ale rozsądny plan treningowy na stacjonarny rowerek + ewentualnie hantle (albo jakiś inny sprzęt "domowy"?)(rowerek: preferuje interwały), ponadto, warto zainwestować w jakieś "wspomagacze" (bardziej chodzi o białka / aminokwasy, żadne "dopalacze" mnie nie interesują) żeby uniknąć katabolizmu?

Nie stosuję żadnej wybitnej diety..
"Obiady gotuje mama" - z reguły codziennie jest posiłek z "mięsem" jak np. pulplety / schabowy / pieczeń itp.

Moje żywienie z reguły do tej pory wyglądało tak:

Pobudka: Szklanka wody z połową cytryny i łyżeczką miodu - smakowity i rzekomo zdrowy poranek.
7:00 - Śniadanie - kanapka z jasnego pieczywa (ponoć dużo węglowodanów = dobry początek dnia), z wędliną, lekkim serem, sałatą, ogórkiem, pomidorem.
8:00-15:00 - to samo co wyżej, ale chleb ciemny, wieloziarnisty z dodatkiem słonecznika, 1 / 2 kanapki
16:00 - obiad - nie mam wpływu, najczęściej: pierogi z serem // obiad na bazie ziemniaków/kaszy z kotletem/pulpetami // spaghetti z mięsem (czasami też jakaś zupa)
18:00 (ponoć lekki posiłek przed treningiem jest dobry, a ja swój zaczynałem w okolicach 19) - Mokate YogoCrunch (wrzucam zdjęcia, nie wiem jak opisać)
-https://dl.dropboxusercontent.com/u/100254861/IMAG0168.jpg
-https://dl.dropboxusercontent.com/u/100254861/IMAG0169.jpg
21:00 kanapka / jajka
23:00 sen
Strasznie dużo rzekomo "tuczącego" pieczywa mam w "diecie" :(
Na profesjonalne diety nie mam warunków, czy tez poprostu chęci (chcę pójść w dół z waga poprzez poprawienie stylu życia, tak jak poszło pierwsze 7kg, nie jakąś wybitną dietę redukcyjną, mimo to, jeżeli ktoś ma sugestie / propozycje do mojego żywienia, to chętnie posłucham).


Ogólnie zależy mi na intensywnym, zarazem zdrowym planie treningowym na rowerku stacjonarnym, ewentualnie dodanie treningu siłowego w domowych warunkach (czy same hantelki są warte zachodu?), wypowiedzenie się o katabolizmie i rzekomych antykatabolikach, które mają uzupełniać wszystkie potrzebne substancje, oraz jakieś uwagi / sugestie co do mojego sposobu żywienia.


Trochę się rozpisałem, mam nadzieję że ktoś dotrwał do końca, chciałem jak najszczegółowiej opisać swoją sytuację i problem.

Pozdrawiam! :)

Diety wybitnej nie mam, nie wiem tez jak sensownie wziąć się za ułożenie, a liczenie zjadanych kcal to w moim wypadku chyba lekka przesada. Nie dopuszczam do siebie głodu, specjalnie mało tez nie jem, na pewno zdrowiej, wybierając zdrowsze składniki i rezygnując ze zbędnych kalorii, słodyczy i "przekąsek". W tym aspekcie chyba bardziej interesuje mnie wątek, co powinienem zjeść po takim aerobie / interwałowym, żeby uzupełnić braki - które ponoć są głównym problemem katabolizmu. Coś co ma dużo węglodowanów prostych i białka, z tego co słyszałem - co przystępnego tutaj działa? Białe pieczywo + jajka? Coś jeszcze? Nadmiar jajek = cholesterol, true?

Ok, tutaj Ci nikt niczego nie ułoży, więcej pracy od siebie, trening interwałowy 22minutowy?? Rozpisz go, bo nie widze takich interwałów

W domu co masz do dyspozycji? ZObacz
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html 

Pewni "doradcy" ostrzegali, że przez swoją nadmierną intensywność mogę łatwo doprowadzić się do katabolizmu.. wiec jak mam odbierać "więcej pracy od siebie" ? Jeżeli sam mam sobie coś ułożyć - 2dni temu nie wiedziałem, czym w ogóle jest np. taki katabolizm - powinienem układać dobie plan?

@Edit.
22 interwały, 40s luzu - 20s pracy (robiłem tak na "trojce" na rowerku, proadzili mi że zamiast zwiększać te 20s intensywności, mogę poprostu zwiększyć obciążenie, więc tera jestem na "czwórce")
Czemu 22min? Oglądam sobie w tym czasie odcinek animu na telewizorze - który trwa ok 22min :)

Zmieniony przez - Kirigato w dniu 2014-02-08 10:14:10

Kirigato

Zacząłem stosować dużo aerobów i interałów, bo ~5 aerboow i ~4 interwały tygodniowo.

To za dużo jak na początek :( 3 aeroby w tygodniu po 30min. i też byś chudł. Bez zajeżdżania się. Spektakularne efekty po miesiącu, tak jak u każdego na początku. Interwały też nie potrzebnie aż 4, 1 w tygodniu z większą intensywnością np. 1/1 min. I by się odechciało serialu oglądać :D. Jak jesz to nie masz się co bać o ten katabolizm.

Nie zajeżdżam się :P Tzn. Nie czuję się źle ani przemęczony. Aeroby to czysta przyjemność, przy serialu o nich zapominam. Intensywność 1min / 1min, albo musiałbym zmniejszyć obciążenie z 4 na ~2, albo raczej nie wyrobiłbym utrzymania ~90% max tętna przez całą minutę :( Boję się że jest za dużo, ale nie dlatego, że tak jak mówisz wystarczy mi mniej, żeby mieć efekty - bo bardzo lubię aktywność na rowerku, boję się poprostu o kwestie zdrowotne - żeby to nie odwróciło się przeciwko mnie. Jeżeli o mnie chodzi to mogę nawet codziennie jeździć na rowerku, mam czas i chęci, nawet jeżeli profit będzie minimalnie większy w stosunku do ~3 aerobów. Jeden interwał to myślę że za mało, ludzie polecają 3 tygodniowo, ja bym najchętniej bez przerwy wykonywał go co 2dni.. ponadto aż takiej intensywności jak wspominałem, nie osiągnę. Ponadto nawet jeżeli większą intensywnością wcale dużo więcej kalorii nie spalę - to inne plusy, jak przyzwyczajenie się do wysiłku czy wzmocnienie serca pozostaną, czy się mylę? Ogólnie to jak wspominałem, zależy mi na jak najintensywniejszym treningu, ale w granicach rozsądku, żeby to nie odwróciło się przeciwko mnie.

Zmieniony przez - Kirigato w dniu 2014-02-08 12:44:20

Co to za interwały, jeśli jesteś się w stanie skupić na serialu podczas treningu. Zrób to porządnie, a potem sobie oglądaj seriale. Co do siłowni, na pewno nie dałbyś rady dojeżdżać, chociaż te 2 razy w tygodniu na początek? Może jakoś przeorganizować rozkład dnia?

Zrób to porządnie - czyli jak? Tętno dobija do tych 90% max, pedałuje najszybciej jak jestem w stanie, aż rowerek się trzęsie, większego obciążenia już nie dam rady, postaram się 40s : 20s następnym razem zamienić na 35s: 25s. Nie "obijam się", w trakcie 20minut pochłaniam prawie 1.5l wody, potem wręcz skapuje ze mnie pot, mam wrażenie że niezależnie od intensywności, odcinek serialu będę w stanie obejrzeć w tym czasie, to jak słuchanie muzyki - człowiek podczas ćwiczeń się na niej nie skupia przecież, ale i tak jak leci, to jest o wiele przyjemniej. Co do siłowni, popróbuje i do jutra dam znać, czy uda mi się coś wykminić. Jednak jakbym miał ją zacząć, to dopiero od początku marca zapewne..

Zmieniony przez - Kirigato w dniu 2014-02-08 13:14:51

Fajnie że rowerek to dla ciebie przyjemność i aktywność fizyczna przez cały tydzień ale organizm wkrótce się przyzwyczai do takich obrotów i waga nie będzie chciała fajnie spadać. I gratuluje jeśli dla ciebie interwały to przyjemność :)

Nie zmienia to faktu, że im więcej się ruszam, to jeżeli dobrze myślę, organizm potrzebuje więcej energii na taka aktywność, obojętnie jak bardzo się przyzwyczai = większy metabolizm :) Byłem już na siłowni (jednorazowo, rekreacyjnie zabrałem się z kolegą, ale o regularną to chyba będzie ciężko), rozmawiałem o interwałowym z trenerem i robiłem go przy nim również na rowerku - powiedział, że jest ok, ale jest aż za intensywny, i że na start to za dużo - więc trochę zwolniłem, tera robię takie jakie wtedy na siłowni - pot i zmęczenie, ale true, do tego aż mnie ciągnie. Zrobiłem sobie właśnie świetne moim zdaniem połączenie, że oglądam anime, które dosyć lubię, tylko na rowerku. Kupiłem pulsometr (w rowerku uszkodzony) z opaską na klatkę, przed sobą mam telefon wyświetlający stoper - więc dokładnie kontroluje tętno i czas, a przy oglądaniu naprawdę czas szybciej leci. Wczoraj chyba jednak przesadziłem, bo dzisiaj nie tyle co mam zakwasy, co łapą mnie "miejscowe bóle" w udach (właśnie, o co w tym chodzi?) - czas na przerwę.. - rozczarowanie, chętnie bym dalej pojeździł - dlatego też pytam tutaj o jakiś plan na rowerek, bo sam chyba za bardzo się zapędzam i robię tego za dużo, mimo iż sprawia mi to przyjemność, jak to gdzieś wyczytałem, cardio może uzależniać nawet jak alkohol, i że to ja mam kontrolować trening, a nie on mnie - boje się, czy właśnie nie wpadam w "cardio-uzależnienie", dlatego ten temat, co za dużo to nie zdrowo :( Ale chciałbym robić najwięcej ile się da, w granicach zdrowego treningu.

Zmieniony przez - Kirigato w dniu 2014-02-08 13:34:04

Zmieniony przez - Kirigato w dniu 2014-02-08 13:36:45

Jeśli sprawia Ci to przyjemność i nie czujesz się źle, to rób, ten jeden dzień chociaż masz, ale pamiętaj o właściwym odżywianiu, jeśli będziesz jadł za mało, to wtedy to będzie niezdrowe. Najlepiej zbilansuj sobie dietę.

hmm, na innych stronkach, np sztukazywienia.com odradzają taką logikę i żeby podchodzić z dużym dystansem, szczególnie do interwałów, a np. na alwaysfit.pl że wystarczy jeden dzień przerwy. Jak w to wplatać aerobowe? (~45min), jak by je wepchnąć pomiędzy interwałowe, to wtedy nie mam tego "dnia odpoczynku" między interwałowymi, jednak na pewno jest to mniejsze obciążenie niż codzienny interwał.. na alwaysfit.pl na poradzie mailowej odradzono stosowania aerobów przed interwałem (wcześniej robiłem 45min aerobowy (taka "rozgrzewka"), 10min przerwa i interwałowy) - ciągle nie jestem pewny dlaczego, bez jakiegoś mocnego uzasadnienia poza tym że "sam interwałowy wystarcza".