K45P3R - Redukcja w 20 tygodni

Witam !
Nie jestem profesjonalistą ani zawodowcem ale lubię eksperymentować ze swoim ciałem. Aktualnie wpadłem na pomysł redukcji a jest ona mi zapewne wskazana bo ubrania stają się coraz mniejsze
Wyników siłowych zapewne nie poprawię jak zacznę obcinać kalorie ale przecież moim celem nie jest siła

Dlaczego 20 tygodni ? Bo 10 to dla mnie za mało a w sezonie letnim dużo pracuję i nie będę miał czasu tyle co teraz aby siedzieć w kuchni i na siłowni.

Mój wiek: 23
Nieprzerwany staż: 2 lata
Cel?: Redukcja tkanki tłuszczowej
Aktualna dieta: Jest ~2600kcal
Plan treningowy: Wrzucę poniżej
Suplementy: BCAA AMIX Recovery MAX, Kreatyna Trec CM3
Czas trwania redukcji: 20 tygodni

WYMIARY:
Współczynnik BF: ~25%
Waga:89.1kg
Obwód w pasie:99cm
Obwód uda:58cm
Obwód klatki:112cm
Obwód bicepsa:38.5cm
Obwód bioder:95cm
Obwód przedramienia:31cm
Obwód łydki:39cm

WYNIKI SIŁOWE:
Przysiad: 90kg
Wyciskanie na barki: 50kg
Wyciskanie na ławce płaskiej: 80kg

TRENING
Rozgrzewka: 10 min rowerek, bieżnia itp.
Przed każdą partią mięśni rozgrzewka lekkim ciężarem 1 seria 15 powtórzeń.

1 DZIEŃ – PLECY, BRUCH, CARDIO – 40 minut
- Podciąganie na drążku chwyt szeroki 12-10-8-6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem za głowę 12-10-8-6
- Wiosłowanie sztangą podchwytem na lekko zgiętych nogach 12-10-8-6
- Ściąganie drążka wyciągu dolnego wąskim chwytem 12-10-8-6
- Ściąganie klamer, rogów wyciągu górnego 12-10-8-6
- Prostowanie tułowia na ławce 12-12-12-12
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku, stojaku 12-10-8
- Spięcia brzucha leżąc 12-10-8
- Skłony tułowia na wyciągu (Allahy) 12-10-8
- Skłony boczne ze sztangielką / na wyciągu 12-10-8

2 DZIEŃ – KLATKA, BICEPS, CARDIO – 40 minut
- Wyciskanie na ławce płaskiej sztangielek 12-10-8-6
- Wyciskanie na ławce skośnej sztangielek 12-10-8-6
- Rozpiętki na ławce płaskiej 12-10-8-6
- Wyciskanie na bramie 12-10-8-6
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – 12-10-8-6
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy – 12-10-8-6
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku/maszynie – 12-10-8-6
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano – 12-10-8-6

3 DZIEŃ – Wolne

4 DZIEŃ – NOGI
- Przysiady ze sztangą z tyłu 12-10-8-6
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12-10-8-6
- Uginanie nóg leżąc 12-10-8-6
- Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8-6
- Wspięcia na palce obunóż stojąc/na maszynie 12-10-8-6
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 12-10-8-6

5 DZIEŃ – BARKI, TRICEPS, CARDIO – 40 minut
- Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc – 12-10-8-6
- Unoszenie sztangielek w przód – 12-10-8-6
- Unoszenie sztangielek w bok – 12-10-8-6
- Unoszenie sztangielek siedząc na ławce (kolana złączone)lub butterfly [tył barków] – 12-10-8-6
- Podciąganie sztangi do brody 12-10-8-6
- Pompki na poręczach/maszynie –12-10-8-6
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 12-10-8-6
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem – 12-10-8-6
- Prostowanie przedramion z hantlem w opadzie 12-10-8

6 DZIEŃ - CARDIO – 60 minut

7 DZIEŃ - WOLNE


DIETA PONIŻEJ
Założenia są jak niżej, lecz urozmaicam posiłki bo lubię gotować i myślę, że zaprezentuję wam kilka nowych wynalazków :) Data dziennika jest z 1 stycznia bo nie chciałem sobie "śmiecić" w lutym.

Aktualne zdjęcia mojego tłuszczu dorzucę wieczorem :D

Sam nie wiem ja oprócz siłowni nic nie robię aktualnie tylko siedzę. Robota przy biurku w chacie i jadę na siłownię, wracam i znowu robota:P

Będę starał się trzymać 2300 kcal DT i 2200 w DNT zobaczymy czy coś pójdzie.

Przed treningiem ograniczę węgle trochę a po treningu zarzucę 100 lub 150g ryżu w zależności od głodu. Muszę wymyślić coś na białko bo kurczak i jaja mi idą masowo :P tym bardziej, że moja kobieta też zrzuca parę kg i te dwa produkty znikają ekspresowo u nas :D

Zmieniony przez - k45p3r w dniu 2014-02-19 10:58:10

będę wpadac , powodzenia

jak stówa w pasie to 20 tygów to minimum nie za mało kcal jak na początek ?

Sztywny ja nigdy nie jadłem więcej jak 3000 kcal.... Ogólnie to mam zapotrzebowanie 3000 a na redukcji to musiałem obciąć.
Będę zresztą obserwował bo ogólnie gdy nie trzymałem diety to jadłem dziennie 1500kcal i dlatego to się odkładało bo organizm musiał gdzieś zapasy sobie robić :D

Też jestem z tych co cały rok chodzą głodni Zaczniesz robić więcej aero + jakaś dodatkowa aktywność fizyczna i będziesz mógł wsunąć w siebie więcej

Halo halo :) Dziś jestem po udanym treningu klatki i bicepsa choć nie całkiem według planu bo były po zajmowane urządzenia a szkoda czasu czekać.

- Wyciskanie na bramie 12-10-8-6 - zmieniłem na Butterfly z taką samą ilością serii i powtórzeń
- dodałem unoszenie w przód krążka 10kg. Widziałem to kiedyś w jednym z filmów i jest świetne na środek klatki i dobicie na koniec. Ściskamy w dłonie krążek a co za tym idzie spinamy klatkę.

Ciężko miałem dziś z posiłkami i musiałem więcej zjeść o 17 aby nadrobić ale to nawet dobrze bo byłem po siłowni a wtedy przyda się konkretne jedzenie :)

Choć i tak wyszło mniej niż powinno. Aeroby robię od tygodnia i nie odczuwam ogromnego głodu itp. Moje zapotrzebowanie mam dość niskie ponieważ w aktualnym okresie zima/początek wiosny raczej prowadzę tryb siedzący bo jazdy samochodem nie liczymy w bilans No cóż taka praca :)

Jeszcze dziś dorzucę zdjęcia tłuściocha :D

Dzisiaj dzień lajtowy bez siłowni było mnóstwo papierkowej roboty od rana siedzę przy komputerze w sumie dopiero teraz skorzystałem w innym celu niż praca. Można powiedzieć, że nie wykonałem dzisiaj żadnych ruchów oprócz stukania w klawiaturę stąd wpadłem na pomysł, że obetnę kcal jeśli w ogóle się nie ruszam a jutro zarzucę znowu swoją normę czyli ~2600.


Co myślicie o mięsie Garmażeryjnym wołowym ? Mam straszną ochotę na spagetti z durum z mięsem mielonym wołowym ale te paczkowane garmażeryjne wydaje się strasznie tłuste. Czy ktoś może powiedzieć więcej na ten temat ?

powodzenia , zapraszam do mnie

No i oto one... zdjęcia grubasa.








NIESYMETRYCZNE CIAŁO - JAKIEŚ POMYSŁY ?
Mam jeszcze pytanie bo może ktoś miał problem z niesymetrycznością ciała... Dla przykładu poniżej wstawiam fotkę łydek - prawa jest dobrze zbudowana i silniejsza i większa o 4 cm prawie od lewej. Na reszcie ciała tak bardzo nie widać ale ogólnie lewą stronę mam całą mniejszą jakby ktoś mnie przeciął na pół.

Ilość ćwiczeń zetnij o połowę - skup się na konkretach

Czyli np. przysiad, martwy ciąg, wolne ciężary ogólnie ? po mniej ćwiczeń a większy ciężar i mniej ruchów ?
Ja z tym planem dopiero przy drugim trzecim ćwiczeniu czuję, że ćwiczę. Na siłownie chodzę długo i nie obce mi obciążenie dlatego plan jest dość mocny abym w ogóle czuł że ćwiczę.