K45P3R - Redukcja w 20 tygodni

A co z moimi łydkami macie jakiś pomysł? Jeśli mogę to wykonuję ćwiczenia pierw lewą ręką później prawą aby mieć taką samą ilość powtórzeń. Łydki robię tak samo, biceps i co tylko mogę. Jak lewą zrobię tylko 7 i więcej nie dam rady to prawą ręką czy nogą też robię tylko 7

Dokładnie tak, wolne ciężary i podstawowe ćwiczenia. Jeżeli chcesz by zostało coś z Ciebie po redukcji staraj się zwiększać ciężar. Robisz tyle samo serii na biceps co na nogi... Jeżeli dopiero po 3 ćwiczeniu "czujesz", że ćwiczysz to coś jest tu nie tak, może koncentracja siada albo źle wykonujesz ćwiczenie. Tak jak adzik poradził połowę ćwiczeń zetnij i zostaw najważniejsze - martwy,przysiady,wyciskania,wiosłowania,unoszenia. Pozdro


Zmieniony przez - kCw7 w dniu 2014-02-06 12:46:15

Przykładowo możesz tak zrobić:
1.mc rampa6
2.drążek 5 x max
3.wiosło sztangą 4-5 x 8-10p + 1-2 regresy
4.ściąganie do brzucha 3-4 x 12-15
5.szrugsy ze sztangą 4 x 8-6p + regres

wtedy poczujesz pracę już po 1 ćwiczeniu, nie wiem czemu wszystko robisz progresją, wg. mnie to najgorszy system.

Wiadomo. Nie można progresować w nieskończoność, ale w ćwiczeniach w których może dodać obciążenia niech dodaje.

A dzisiaj na nogi co byście polecali ? Właśnie czytałem dużo odnośnie treningów i mógłbym stosować jak trening na masę a by nie tracić mięśni a tłuszcz będę redukować dietą i aerobami.

Co serię to będę dorzucał ciężaru tak po 5-10kg w zależności od ćwiczenia.

Moja propozycja na dziś:
1. Przysiad ze sztangą - 4x8
2. Wyprosty na maszynie - 4x10
3. Odpychanie nóg na suwnicy siedząc - 3x8
4. Uginanie nóg na maszynie leżac - 4x8
5. Wspięcia na palce stojąc - 4x8
6. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3x8

Czy jest ok ? Bo jeśli nie to muszę skupić się nauce zamiast ćwiczeniach. A od nauki fatu nie zrzucę.

1. Przysiad ze sztangą - 5 x 8-6
2. suwnica wąsko 4 x 10-12 + regres
3. martwy na prostych z hantlami 4 x 10-12
4a. unoszenie - 3-4 x 12-15 stały ciężar
4b. Uginanie nóg na maszynie leżac - 3-4 x 12-15p stały ciężar
5. Wspięcia na palce stojąc - 4 x 12-15
6. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 x 20-25p

ja bym tak dał

tak zrobię ! :) Zdam rezultat po powrocie i dołożę do tego 40min cardio

Trening siłowy + Cardio zaliczony dzisiaj.

Siłowy:
1.Przysiad 6 serii po 6-8 ruchów
2.Wypychanie nóg na maszynie siedząc 4x10
3.Wyprosty na maszynie - 4x12
4.Uginanie nóg leżąc - 4x10
5.Łydki siedząc na maszynie - 4x16-20 ruchów ale każda noga osobno zaczynając od lewej.
6.Łydki stojąc na maszynie - 4x16-20 ruchów

Co serię zwiększałem ciężar przy przysiadach i uginaniu.
Przy wypychaniu robiłem tym samym ciężarem a przy ostatniej serii zdjąłem nawet niżej bo już było mega ciężko.

Ogólnie mogę powiedzieć, że takim treningiem się zajechałem dość dobrze bo nie byłem w stanie zrobić już martwego na prostych nogach.
Na siłce trafiłem kumpla który startuje w kulturystyce i trochę mnie po asekurował. Przy przysiadach stał za mną i pomagał jak już nie umiałem wycisnąć ostatniego ruchu w 2 ostatnich seriach. Podobnie w innych ćwiczeniach - gdy nie potrafiłem dobijał lekko mi pomóc aby wykonać ruch.

Później standardowo cardio na orbitreku zrobiłem bo bieżnie były zajęte z tym, że 30 minut bo już nie potrafiłem ustać na nogach

Trening dał popalić bo w drodze do domu strasznie ciężko było poruszać nogami po pedałach w samochodzie a to raczej dobrze

Plan zostawię jako mój czwartek czyli NOGI - postaram się dołożyć martwy na prostych do tego.

Poniżej jedzonko z dzisiaj.




Zmieniony przez - k45p3r w dniu 2014-02-06 23:31:05

"Właśnie czytałem dużo odnośnie treningów i mógłbym stosować jak trening na masę a by nie tracić mięśni a tłuszcz będę redukować dietą i aerobami. ". Na każdym planie możesz redukować, zależy od tego ile kcal zjesz. Poszukaj jakiegoś konkretnego treningu, np. push, pull, opartego na podstawowych ćwiczeniach, a nie tyle izolacji.

easyriderr - chodziło mi o to, że robię mniej powtórzeń i nie palę tak mięśni tylko większy ciężar wrzucam i nie tak dużo ćwiczeń. Nogi zostawię tak jak jest teraz bo dobrze idzie. Jutro barki muszę coś z tym wymyślić ale to z rana siądę trochę do tego. Barki to będą wolne ciężary jak zawsze bo to bardzo dobrze mi idzie :)