Celem jest masa. I mam pytanie dotyczące do których ćwiczeń stosować progresję a do których stały ciężar. Jeśli coś pominąłem przepraszam, jestem nowy na forum.
A więc tak:
Pon Klatka + biceps
Wt Nogi + Przedramię
Czw Klatka + triceps
Pt Plecy + barki
Poniedziałek.
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s (8-12 powt.)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s (8-12 powt.)
3. Rozpiętki na ławce skośnej w górę 4s (8-12 powt.)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą szerszym chwytem stojąc 3s (8-10 powt.)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 3s (8-10 powt.)
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3s (10-12 powt.)
Wtorek.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s (8-10 powt.)
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s (12-15 powt.)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 3s (12-15 powt.)
4. Wykroki z hantlami 3s (12-10 powt.)
5. Wspięcia na palce siedząc 3s (20-25 powt.)
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4s (15-18 powt.)
2. Uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 4s (15-18 powt.)
3. Zwis na drązku MAX
Czwartek.
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4s (8-12 powt.)
2. Rozpiętki na ławce poziomej 4s (8-12 powt.)
3. Superseria 3s:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół (10-12 powt.)
-Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki (12-15 powt.)
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytam 3s (10-12 powt.)
2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3s (10-12 powt.)
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3s (8-10 powt.)
Piątek.
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s (10-12 powt.)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3s (10-12 powt.)
3. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 3s (10-12 powt.)
4. Martwy ciąg 4s (10-12 powt.)
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 3s (8-10 powt.)
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3s (8-10 powt.)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt 3s (5-10 powt.)
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem górę w opadzie tułowia 4s (8-10 powt.)
Jeśli chodzi o brzuch to dużo ćwiczę w domu.