Plan 4 dniowy do oceny i ewentualnej poprawy.

Witam. Na podstawie plany filara (link: https://www.sfd.pl/PLAN_4_DNIOWY_Z_PRIORYTETEM_NA_KLATKĘ-t233113.html/#) ułożyłem swój plan. Prosił bym o ocenę i poprawki.
Celem jest masa. I mam pytanie dotyczące do których ćwiczeń stosować progresję a do których stały ciężar. Jeśli coś pominąłem przepraszam, jestem nowy na forum.

A więc tak:
Pon Klatka + biceps
Wt Nogi + Przedramię
Czw Klatka + triceps
Pt Plecy + barki

Poniedziałek.
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s (8-12 powt.)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s (8-12 powt.)
3. Rozpiętki na ławce skośnej w górę 4s (8-12 powt.)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą szerszym chwytem stojąc 3s (8-10 powt.)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 3s (8-10 powt.)
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3s (10-12 powt.)

Wtorek.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s (8-10 powt.)
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s (12-15 powt.)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 3s (12-15 powt.)
4. Wykroki z hantlami 3s (12-10 powt.)
5. Wspięcia na palce siedząc 3s (20-25 powt.)
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4s (15-18 powt.)
2. Uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 4s (15-18 powt.)
3. Zwis na drązku MAX

Czwartek.
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4s (8-12 powt.)
2. Rozpiętki na ławce poziomej 4s (8-12 powt.)
3. Superseria 3s:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół (10-12 powt.)
-Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki (12-15 powt.)
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytam 3s (10-12 powt.)
2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3s (10-12 powt.)
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3s (8-10 powt.)

Piątek.
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s (10-12 powt.)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3s (10-12 powt.)
3. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 3s (10-12 powt.)
4. Martwy ciąg 4s (10-12 powt.)
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 3s (8-10 powt.)
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3s (8-10 powt.)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt 3s (5-10 powt.)
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem górę w opadzie tułowia 4s (8-10 powt.)

Jeśli chodzi o brzuch to dużo ćwiczę w domu.

Aha już rozumiem, podciąganie a ściąganie to inna praca mięśni... Teraz się na tym zastanowiłem.

Także przepraszam za szerzenie błędnych porad

ile stażu?

Na pierwszy rzut oka widzę że jest drążek i wyciąg na plecy a to to samo praktycznie, chociaż na początku polecam wyciąg bo pozwala na lepszą technikę.

Zmieniony przez - justtraning w dniu 2014-01-30 09:29:38

Koło 3 lat, niestety z przerwami zdrowotnymi.

No ok, ale w takim razie drążek czymś zastąpić?

Ale ciągły staż jaki ostatni? chodzi mi to że jak wracasz teraz po przerwie to trochę za ciężki plan by był :) Tak mi się wydaję. Skoro taki staż to myślę że drążek możesz robić bo technika pewnie masz opanowaną, chyba że wygodniej Ci na wyciągu. Jedno z tych ćwiczeń zastąp którymś stąd :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

Ostatni raz ćwiczyłem koło 7-8 miesięcy, teraz miałem +- 2 miesiące przestoju. Kończę już tzw. obiegówkę (FBW) i chcę od poniedziałku wcielić w życie plan.
W takim razie zastanawiałem się nad "UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU" bądź "ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE".

Ale ściąganie drążka na wyciągu robi się w siadzie właśnie, a unoszenie tułowia z opadu to na prostowniki tak jak martwy ciąg. Według mnie możesz robić tak:

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie/ podciąganie na drążku nachwytem szeroko ręce (10-10-8-8)
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia (10-10-8-8)
3. Martwy ciąg (10-8-8-8)

Dałem mniej powtórzeń(ja schodzę do 6 pow. osobiście) bo plecy lubią ciężary. Masz 12 serii co powinno wystarczyć. Jeżeli masz dostęp do siłowni dobrze wyposażonej to ewentualnie możesz odciąć po jednej serii z wiosłowania i drążka i dać 3 serie np. "PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE"(sprawdź w atlasie)
Do tego do klatki dodaj w poniedziałek 1 serię np. wyciskanie na ławce płaskiej do krtani, super działa na górę klatki(uważaj z ciężarem) i wywal klatkę z czwartku bo ją przetrenujesz. Rozłóż sobie tak:
Pon Klatka + biceps
Wt Nogi + Przedramię
Czw Plecy+ triceps
Pt Barki

justtraning

Na pierwszy rzut oka widzę że jest drążek i wyciąg na plecy a to to samo praktycznie, chociaż na początku polecam wyciąg bo pozwala na lepszą technikę.

Zmieniony przez - justtraning w dniu 2014-01-30 09:29:38

prosiłbym aby nie pisać bzdur- zauważ, ze jest to dział dla zaawansowanych; jak można więc twierdzić tutaj- gdzie indziej może by i uszło bez reprymendy- że tak drastycznie różniące się ćwiczenia są w praktyce tożsame...

a teraz do autora tematu; zanim go zaczniemy roztrząsać- a trzeba będzie chyba trochę błędów obalić- to wypełnij ankietę; dobrze by było jakbyś określił dokładnie jakie efekty miałeś maksymalne, a jakie w chwili obecnej, po przerwie, i jak ćwiczyłeś w tym okresie powrotu, obiegówką czy całe ciało w treningu klasycznym

Plan według mnie dobry. Dorzucił bym jeszcze po 1 serii do wyciskania na płaskiej i hantelkami tak, by dobić klatę 1-3 powtórzeniami na większym ciężarze, ale to już tylko moje rpzemyślenia, zrobisz jak uwazasz :)

apokalipsa

justtraning

Na pierwszy rzut oka widzę że jest drążek i wyciąg na plecy a to to samo praktycznie, chociaż na początku polecam wyciąg bo pozwala na lepszą technikę.

Zmieniony przez - justtraning w dniu 2014-01-30 09:29:38

prosiłbym aby nie pisać bzdur- zauważ, ze jest to dział dla zaawansowanych; jak można więc twierdzić tutaj- gdzie indziej może by i uszło bez reprymendy- że tak drastycznie różniące się ćwiczenia są w praktyce tożsame...

Wybacz błąd pisarski, chodziło o ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem i podciąganie się na drążku szerokim chwytem bo o tym wcześniej była mowa i to jest prawie to samo, autor wiedział o co chodzi a może Ty nie doczytałeś po prostu

Apokalipsa się nie pomylił - to Ty stawiasz znak równości tam gdzie go nie ma.