Dieta i plan treningowy dobry ?

Cześć
Moglibyście ocenić moją dietę oraz plan treningowy.Ważę 60 kg wzrost 178 cm TYP EKTOMORFICZNY Aktywność fizyczna dość duża ponieważ 10 godz wf tygodniowo oraz trenuje piłkę nożną w weekendy
DIETA :
Śniadanie godz 07;00
Płatki owsiane 100 g
Mleko 300 ml
chleb razowy
ser edamski (kanapka 1 )
Śniadanie 2 09:30
Chleb razowy
Ser Edamski ( kanapka 1 )
Wafle ryżowe 40 g
Obiad 1 12:30 ( obiad w szkole więc nie mam na niego wpływu )
Obiad 2 15:30 ( obiad w domu )
najczęściej jest :
Kotlet schabowy 150 g / Kasza gryczana 150 g
ziemniaki 100 g / jakieś mięso 100 g
Ogórek
Przed treningiem 19:00
Makaron 150 g
Jogurt
Jabłko
Po treningu 20:40
Makaron 100 g
Jogurt
Jabłko
Plan treningowy
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Triceps :
-francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
-spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
-Skłony boczne z hantlami 5 serii po 15 powtórzeń
ŚRODA
PLECY
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
-podnoszenie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie po 15 12 10
-przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 12 10 8
BICEPS
-uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej- 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
PRZEDRAMIONA
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
PIĄTEK
UDA
-przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 20 15 10 powtórzeń
-wykroki do przodu ze sztangą na plecach 3 serie po 12 10 8 powtórzeń
ŁYDKI
-wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
-wspięcia na palce siedząc z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
BARKI
-unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
BRZUCH
-spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
-Skłony boczne z hantlami -5 serii po 15 powtórzeń

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
wrzuc jeszcze raz diete wg powyzszego linku

Dieta

przed treningiem dodaj jakieś żródlo białka : kurczak ,schab po treningu tak samo dożucił bym jeszcze jakieś dobre tłuszcze oliwe bo olej z pestek winogron nie tyle dobry

Zmieniony przez - FighterSSJ w dniu 2014-02-02 17:08:46

A plan treningowy może być ?
Plan treningowy
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Triceps :
-francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
-spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
-Skłony boczne z hantlami 5 serii po 15 powtórzeń
ŚRODA
PLECY
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
-podnoszenie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie po 15 12 10
-przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 12 10 8
BICEPS
-uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej- 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
PRZEDRAMIONA
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
PIĄTEK
UDA
-przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 20 15 10 powtórzeń
-wykroki do przodu ze sztangą na plecach 3 serie po 12 10 8 powtórzeń
ŁYDKI
-wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
-wspięcia na palce siedząc z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
BARKI
-unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
BRZUCH
-spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
-Skłony boczne z hantlami -5 serii po 15 powtórzeń