Poniedziałek - Klata
Rozpiętki 3x12powt.
Wyciskanie sztangi poziomo 4x12powt
Wyciskanie sztangi skos 4x12powt lub pompki 15powt (+ 5kg obciążenia) 12powt (+ 7kg obciążenia) 10powt (+ 10kg obciążenia)
Wtorek - Biceps
Podnoszenie hantli stojąc 4x10powt.
Młotki 4x12powt.
Podnoszenie sztangi stojąc 4x12powt
Podnoszenie siedząc ("na dobicie" mięśni) 2x ok 15-20powt
Środa - Triceps
Podnoszenie się ( nogi oparte na stołku, ręce na ławeczce) 4x15 ( + obciążenie na nogach)
Wyciskanie francuskie 5x12powt
Czwartek - Barki
Podnoszenie hantli 4x10powt.
Podnoszenie sztangi 4x12powt.
Piątek - Plecy
Podciąganie się na "drążku" 3x max.
Podnoszenie sztangi ( trzymam sztangę przed sobą na wyprostowanych rękach i unoszę ją na wysokość szyi) 4x12powt.
Wyciskanie hantli w opadzie 4x12powt
Nie mam wiedzy jak dobierać ćwiczenia, dysponuję tylko ławką, sztangą, hantlami oraz modlitewnikiem.
Bardzo bym prosił, aby mi ktoś powiedział, jak mogę łączyć ćwiczenia (np. klata + triceps) oraz podrzucił kilka ćwiczeń które mogę wykonywać przy moim obecnym sprzęcie.