FBW + SPLIT - co o tym sądzicie?

witam. chciałem zapytać bardziej doświadczone osoby ode mnie na temat wymyślonej na moje potrzeby "metody" treningowej, a może już taka istnieje lub taka metoda w ogóle jest bezsensowna, dlatego piszę o poradę do Was!

Otóż, gdy ćwiczę samym schematem FBW to pod koniec treningu nie jestem usatysfakcjonowany, co do pompy w mięśniach, co do zmęczenia i ogólnej satysfakcji po treningowej. Gdy ćwiczę schematem SPLIT to wszystko jest ok, gdyż można maksymalnie zmęczyć daną grupę mięśniową wchodzącą w skład danego treningu i czuję tę "satysfakcję po treningową", jednak i tak po treningu czuję, że mogło być lepiej (większe zmęczenie). Jednak wpadłem na pomysł, by połączyć FBW ze SPLITEM. Od metody FBW czerpię to, że trenuję każdą grupę mięśniową na jednym treningu, a z metody SPLIT zaczerpnąłem większą ilość serii na daną grupę. Otóż mój schemat wygląda następująco:

JEDEN TRENING:

NOGI
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - 4 serie po 12-15 powt.
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4 serie po 12-15 powt.
Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie po 12-15 powt.
"Martwy ciąg" na prostych nogach - 3 serie po 12-15 powt.
(ćwiczenia zamienne, w zależności od "nastroju" na siłce to: Uginanie nóg w leżeniu, Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie), Przysiady wykroczne)

PLECY
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie różnymi chwytami - 9 serii po 12-15 powt. (3 serie podchwyt, 3 serie nachwyt, 3 serie neutralny; szeroko i wąsko)
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") - 3 serie po 12-15 powt.
Unoszenie tułowia z opadu - 3 serie po 12-15 powt.
"Martwy ciąg" szeroki uchwyt - 3 serie po 12-15 powt.

KLATKA
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę - 4 serie po 12-15 powt.
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół - 3 serie po 12-15 powt.
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie - 3 serie po 12-15 powt.
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry - 3 serie po 12-15 powt.
Rozpiętki w siadzie na maszynie - 3 serie po 12-15 powt.
(ćwiczenia zamienne, w zależności od "nastroju" na siłce to: Krzyżowanie linek wyciągu w staniu, Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej)

RAMIONA
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie po 12-15 powt.
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu - 3 serie po 12-15 powt.
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 3 serie po 12-15 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie po 12-15 powt.
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 3 serie po 12-15 powt.
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie po 12-15 powt.
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc - 3 serie po 12-15 powt.

Dodatkowe uwagi:
Przerwy między seriami 30 sekund, maks. 45 sekund.
Każde ćwiczenie z progresją ciężaru.
Niektóre ćwiczenia, jak wyciskania lub ćwiczenia na maszynach na zasadach dropsetów.
Praktycznie zawsze biceps+triceps ćwiczę na zasadzie superserii na mięśnie antagonistyczne.
Czasami łącze 2 ćwiczenia pod rząd na te samą grupę mieśniową na zasadzie "mini" superserii, np. wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej głową w górę + rozpiętki w tej samej płaszczyźnie.

Nigdy nie mam konkretnie założonego planu, które ćwiczenie dropsetem, które w superserii, jednak na każdym treningu i to i to się u mnie przewija, wszystko zależy od tego mojego "nastroju" i chęci, by zrobić dane ćwiczenie w np. dropsetach.

Jeśli ktoś zapyta o mój cel treningowy, to od 4 miesięcy cały czas jestem na redukcji (zredukowałem już ponad 20kg i około 14 cm w pasie). Dietę mam dopiętą na ostatni guzik co widać ładnie po efektach (6 posiłków dziennie z ujemnym bilansem). Jeszcze z 2-3 tygodni ostrego treningu i później zacznę się "masować" strickte SPLITEM + nadwyżka kaloryczna. AKTUALNIE CHCĘ ZEJŚĆ DO OKOŁO 12-15% TKANKI TŁUSZCZOWEJ (MAM 17%) I DOPIERO POTEM ROZPOCZĄĆ MASÓWKĘ.

Po takim treningu czuję się spełniony w 100%. Czuję, że pracował każdy mięsień do granic możliwości. Pompa niesamowite. Z racji krótkich przerw między seriami intensywność jest na satysfakcjonującym mnie poziomie. Trenuję tak 3 razy w tygodniu, gdyż więcej się nie da ze względu na regenerację. Pewnie ktoś powie, że już 3 razy w tygodniu to za dużo na taki trening, bo mięśnie nie zdążą się zregenerować...

Pytam, czy to wszystko ma jakikolwiek sens?
Czy lepiej pozostać przy klasycznym SPLICIE, bądź FBW?
Doradźcie coś drodzy forumowicze

Aha, jeśli kogoś interesuje suplementacja to tylko Izolat i Bcaa + witaminy, magnez, chrom, potas, omega 3-6-9 / tran.

Wiek 25 lat, wzrost 185cm, waga 76 kg. Raczej endomorfik.

Z góry dzięki za pomoc.

Ten plan to jakaś tragedia jesli chodzi dobór ćwiczeń, ich ilość,rodzaj i kolejność. I gdzie tu jest połączenie splita i FBW? Jak dla mnie to jest bardzo przesadzone FBW, wydaje mi się, że do FBW powkładałeś ogrom ćwiczeń bez ładu i składu, ile ci zajmuje ten trening, 2h ? Powiem szczerze, że jestem w szoku trochę, że jeszcze nie złapałeś przetrenowania/kontuzji.

Jeśli już chcesz połączyć FBW i splita to może jakieś push/pull/FBW a nie tak...




Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-01-31 11:51:12

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-01-31 11:51:47

Szczerze mówiąc to nigdy nie przychodzę na siłownię z planem w jakiej kolejności robię ćwiczenia. Mam założoną/założone partie mięśniowe, które będę ćwiczył i robię ćwiczenia pod daną grupę mięśniową wg własnego uznania. Oczywiście nie na zasadzie, że rozpiętki jako pierwsze. Lekko z głową, ale jak widać też i nie do końca. Przetrenowania nie widzę, gdyż taką "metodą" ćwiczę dopiero miesiąc. Widzę fajne efekty co do redukowania się, dlatego nic nie zmieniam, tylko kolejność i rodzaj ćwiczeń.

Napisałeś, że jest to bardziej rozbudowany FBW, czyli trochę ze SPLITA zaczerpnięte, ta tzw. objętość treningowa, nic więcej.

Czy co, beznadzieja i do dupy ten trening?

Poza tym, gdzie są barki ? Osobiście bałbym się tym ćwiczyć z obawy o ciężkie przetrenowanie. A co do redukcji to się nie dziwie, że widzisz efekty...

I jak już pisałem, jesli chcesz połączyć FBW i splita to możesz zrobić tak:

pon - push
śr - pull
pt - FBW

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-01-31 11:58:32

z ferworu pisania posta zapomniałem wstawić barki, ale oczywiście są. Zazwyczaj w superseriach je robie na zasadzie: wyciskanie sztangi stojąc jedno powtorzenie z karku, drugie z przodu z obreczy barkowej, potem od razu podciąganie sztangi do szyi i następnie od razu wznosy sztangielek bokiem. do tego rozpietki na barki plus jeszcze jakies cwiczenie zalezy od "nastroju" :)

Ten push/pull/fbw wydaje się być ciekawy...

Podciąganie sztangi do brody jest kontuzjogenne, tak samo jak wyciskanie zza karku.

Przykładowy plan push/pull/fbw to np:

Push

Przysiad
Pompki na poręczach
Wysiskanie stojąc na barki
wyciskanie francuskie
+ łydki


Pull

MC
Drązek
Żuraw
uginanie na biceps
+ coś na brzuch

FBW:

Wykroki
wiosłowanie sztangą
wyciskanie sztangielek skos w górę
unoszenie na boki + unoszenie na boki w opadzie
uginanie mlotkowo + prostowanie na wyciągu
+ szrugsy

ok, dzięki za sugestię i pomoc.

Napisałeś "Podciąganie sztangi do brody jest kontuzjogenne" - tak sobie teraz pomyślałem, które ćwiczenie będzie aktywować te same aktony w obręczy barkowej, by zamienić to podciąganie do brody na coś innego...? (Może unoszenie rąk do góry przed siebie?)

Można to robić np. sztangielkami, jest wiele ćwiczeń zamiennych, wystarczy zaglądnąć do atlasu ćwiczeń.