Trening na siłe + mase

Witajcie potrzebuje waszej porady a mianowicie potrzebował bym jakiś plan treningowy na duża poprawę siły i przy okazji na budowe masy mięsniowej.
Mój staż wynosi 5miesięcy.

Wypełnij ankietę z podwieszonych.

Główną role odgrywa tutaj odpowiednia ilość kcal w diecie.

Tzn na siłę też wpływa ilość kcal ?

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 78

Wzrost : 171

Cel treningowy : Masa + siła

Staż treningowy na siłowni : 5msc

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : jest 3500kcal

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : czasami na siłowni gain bolic + bcaa

Ostatnio przerabiany plan: wymyślony przezemnie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad:80kg
MC:50kg
Wyciskanie:50kg

Zmieniony przez - mmefju w dniu 2014-01-28 20:47:18

Pokaż ten plan, ostatnio przerabiany.

Oczywiście, że tak. Organizm pobiera energię z dodatkowych kcal.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Pon:Klatka+Bic+Tric

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 3x10
Wyciskanie sztangielek skok 3x10
Rozpiętki 3x10
Bic:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 3x8
Uginanie ramion ze supinacja nadgarstków 3x8
Tric:
Wyciskanie francuskie jednorącz 3x8
Prostowanie ramion na maszynie stojąc 3x8
Pompki na poręczach 3x8

Zmieniony przez - mmefju w dniu 2014-01-28 21:31:07

Klatke Bic I tricek robię w Poniedziałki i Piątki a co do środy to:

Nogi:
Przysiad ze sztangą 3x10
Prostowanie nóg na maszynie siądząć 3x10
Wykroki 3x10
Plecy:
Marty ciąg 3x10
Podciąganie sztangi do siebie 3x10
Podciąganie wyciągu górnego do karku 3x10
Barki:
Podciąganie sztangi wdluż tułowia 3x10
Butterfly 3x10
Wyciskanie sztangielek zza głowy 3x10


Zmieniony przez - mmefju w dniu 2014-01-28 21:34:03

Wyniki są strasznie kiepskie. Biorąc pod uwagę Twój poziom wytrenowania typowy trening na siłę nie jest dla Ciebie. Dobierz trening oparty o podstawowe boje siłowe tzn ( Martwy Ciąg, Przysiad, Wyciskanie na płaskiej ) te 3 ćwiczenia dotrą do każdego obszaru Twoich mięśni, szczególnie martwy ciąg.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Potrenuj tak 4-6 tygodni, potem możesz dodać osobiste ćwiczenia na mniejsze partie ciała ( biceps/triceps/barki) oczywiście, staraj się dorzucać stopniowo kg na sztangę/pamiętaj o technice nie zwykle ważna, z czasem ciało zaadoptuje nowy ciężar. Nadwyżka kcal w diecie/sumienny trening i regeneracja ( sen )