Wiek : 20
Waga : 97
Wzrost : 187
typ budowy : endomorfik
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca w domu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x trening siłowy, 2x aeroby
Odżywianie : od 3 tygodni na diecie wysokobiałkowej
Cel : redukcja 15kg wagi/12-13% fatu
Ograniczenia żywieniowe : BRAK
Stan zdrowia : B. DOBRY
Preferowane formy aktywności fizycznej : 3x trening siłowy, 2x aeroby, 1x basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywka białkowa, BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK
Stosowane wcześniej diety : wysokobiałkowa, 3 tygodnie - 4kg
Cześć :)
Od ponad 3 lat mój brzuszek rośnie i rośnie, z drobnymi przerwami (praca sezonowa za granicą), ale ostatni rok był katastrofalny wręcz - przytyłem ponad 15kg! Spowodowane to było praktycznie zerową aktywnością fizyczną. Jako, że prowadzę własną, chałupniczą firmę, to nieraz całe dnie przesiadywałem przed laptopem. Odżywianie się też nie było najlepsze. Po świętach moja waga osiągnęła krytyczny poziom - przekroczyła 100 kg.
Wtedy też stanowczo powiedziałem sobie dość - trzeba coś z tym zrobić! I tak oto od ponad 3 tygodni chodzę systematycznie na siłownię i jestem na diecie. Pierwsze efekty było zadowalające - przez ten okres schudłem prawie 4kg, najwięcej w pierwszym tygodniu. Dieta - standardowo, 5-6 posiłków dziennie, 2g węgli, 2.5g białka, 1g tłuszczu na kilogram masy - takie to było wartości w przybliżeniu. Jednak dieta, jaką do tej pory prowadziłem była bardzo niewygodna dla mnie. Firma się rozkręca, coraz częściej mam związane z tym wizyty w urzędach, spotkania, zacząłem też intensywnie dokształcać się pod kątem języka angielskiego - to wszystko spowodowało, że przygotowywanie takiej ilości posiłków i jedzenie ich przez cały dzień strasznie mnie ograniczało. I wtedy przypadkiem trafiłem na artykuł o IF, temat mi się spodobał, więc się zagłębiłem i podjąłem decyzję - spróbuję! Nie dość, że mój dzień będzie łatwiejszy do ogarnięcia, to jeszcze dieta będzie przyjemniejsza ze względu na mniejszy rygor odnośnie dobierania składników. Nie mam tu na myśli tego, że połowę zapotrzebowania będę wypełniał śmieciowym jedzeniem, ale bez obaw mogę sobie dodać do kuraka mój ulubiony sos słodko-kwaśny, albo w dni treningowe uzupełniać węgle jakimś batonikiem - bardzo fajna perspektywa. Ale koniec zanudzania, do rzeczy:
- zamierzam zrzucić około 15kg, co powinno się przełożyć na jakieś 12-13% tkanki tłuszczowej. I na pewno nie skończę na tym przygody z siłownią, wręcz przeciwnie ;)
- 3 razy w tygodniu przeprowadzam trening FBW. Do tej pory po każdym robiłem jeszcze aeroby oraz dodatkowe 2x w tygodniu, jednak na IF nieco zmienię taktykę - 3x w tygodniu FBW, 2x aeroby po 40 min i 1x 45 min basenu.
- Moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 2700 kcal.
- W dni treningowe (FBW) podwyższam je o 10%, czyli 2900-3000 kcal oraz podkręcam węgle do ok. 300 gram.
- W dni nietreningowe obniżam je o 30%, czyli 1800-1900 kcal i obniżam węgle do 100 gram.
- Treningi będę wykonywał na czczo. Przed treningiem zażyję 10g BCAA i 5g w trakcie.
Okno żywieniowe wstępnie ustawiam na 8h i jak najszybciej będę chciał je skrócić do 6/5h.
Tak naprawdę zacząłem dzisiaj, wiec opiszę swoje pierwsze wrażenia ;)
Otóż poranny okres postu nie sprawił mi żadnego problemu, bardziej się obawiam wieczorowego. Może to związek z tym, że wczoraj ostatni posiłek zjadłem około północy, ale odkąd pamiętam, rano głód mi się szybko nie włącza ;)
W każdym bądź razie, dzisiaj troszkę zaspałem i wstałem około godziny 10.00. Poranne "ogarnięcie się", mocna kawa i ok. 11.30 byłem na siłowni. Był to mój pierwszy trening siłowy na czczo, wiec się trochę obawiałem. Wyglądał on następująco:
Czułem się troszkę dziwnie robiąc przysiady (może to wina mocnej kawy), jednak potem było wręcz super i energia rozpierała mnie jeszcze po treningu - nie spodziewałem się czegoś takiego.
o 13.30 zjadłem pierwszy posiłek, jednak nie będę go teraz opisywał, tylko wrzucę swój cały jadłospis pod koniec dnia.
Trzymcie za mnie kciuki! ;)
Pozdrawiam
Zmieniony przez - przemekb102 w dniu 2014-01-28 16:02:04
Zmieniony przez - przemekb102 w dniu 2014-01-28 16:04:35