Dziennik Treningowy Arka ,,ArO" Przybylskiego

Witam,
Jestem jednym z czołowych dunkerów w Polsce. W tym dzienniku chcę wam pokazać w jaki sposób trenuję wyskok i jednocześnie przygotowuję się do pokazów oraz konkursów, które odbędą się już w tym roku. Będę umieszczał tutaj oprócz wpisów dotyczących mojego codziennego treningu dodatkowo filmy, zdjęcia oraz relacje z pokazów oraz konkursów. Mój trening jest bardzo złożony szczególnie w okresie zimowym gdzie przeplatam treningi siłowe, plyometryczne, eksplozywne, stabilizujące ciało oraz często stosuję trening crossfit. Na zachętę zapraszam do oglądania filmu z kilkoma konkursami oraz pokazami z moich ubiegłorocznych zmagań:)

Super, ciekawy dziennik będzie. Śledzę.

Te logo Treca w filmiku na końcu tylko tak średnio pasuje do postu w dziale Hi Tec'a..

pitbull61 masz racje, ale to był ubiegłoroczny sezon. W tym sezonie to się zmieni:) Dzięki za zainteresowanie:) Pozdrawiam.

bardzo fajny temacik tego jeszcze nie było w hi tecu
sledze z ciekawością twoje posty

Powodzenia

robi wrażenie, będę zaglądał

no to powodzenia

Dzisiejszy trening to ćwiczenia plyometryczne, ćwiczenia eksplozywne z ciężarem takie jak zarzut, push press, rwanie, martwy ciąg oraz trening górnych partii pleców.
Na początek kilka słów o plyometryce. Plyometryka to tzw. trening momentu siły, czyli podczas wykonywania ćwiczeń musimy skupić się na jak najszybszym przejściu z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej. Mój trening składał się głownie ze skoków wysokościowych, czyli podczas zeskoku z pewnej wysokości podczas lądowania skupiamy się na jak najszybszym wyhamowaniu naszego ciała w fazie ekscentrycznej. Obciążenie skupiane jest najbardziej w trzech punktach a są to: stawy skokowe, kolanowe oraz biodrowe. Dodatkowo wykonywałem skoki głębokościowe, czyli podczas zeskoku z pewnej wysokości natychmiast podczas styku naszych stóp z podłożem jak najszybciej skaczemy w górę. Oczywiście mój trening charakteryzował się różnymi wariantami, co też możecie zobaczyć na filmie.

Plan treningu:

1. Rozgrzewka
skakanka 10 min
skip A w miejscu
skip B w miejscu
rozciąganie dynamiczne (wymachy nóg w przód i w tył, wymachy nóg w bok, skręty tułowia, skłony, skłony ze skrętem tułowia)

2. Plyometryka

- Box Jump 3 x 10
- skok na box, zeskok z drugiej strony, obrót, ponowny skok na box 2 x 8
- skok na box, zeskok z drugiej strony, lądowanie 5x
- skok na box, zeskok z drugiej strony, skok przez piłke lekarską, lądowanie 5x
- skok na box, zeskok z drugiej strony, skok przez piłke lekarską, lądowanie, obrót i ponowna sekwencja skoków 3 x 6

3. Ćwiczenia na eksplozywność z ciężarami

- zarzut + push press 4 x 5 (progresja ciężaru)
- rwanie 3 x 5 (progresja ciężaru)
- martwy ciąg 5 x 5 (progresja ciężaru)

4. Plecy

- Muscle up 3 x 5
- Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 10-12
- wiosłowanie sztangi podchwytem 3 x 8-10 (progresja ciężaru)
- podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 8-10 (progresja ciężaru)

5. Brzuch

- toes to bar 2 x 15
- skłony tułowia w leżeniu 2 x 25
- unoszenie miednicy w leżeniu bocznym 2 x 20
- deska 1 min

6. Skakanka 5 min i rozciąganie statyczne.

A oto kilka ćwiczeń, które udało mi się nagrać podczas dzisiejszego treningu:

dobre

bardzo ciekawy filmik zapowiada się bardzo ciekawy temat powodzenia w dalszych treningach !!

konkret dla wszsystkich ktorzy maja tutaj dzienniki to zupelnie inna rzecz wiekszosc to sporty silowo-sylwetkowe


ale fajnie ze pojawiaja sie dzienniki z innych dyscyplin

Dzisiaj skupiliśmy się na treningu typu core, siły nóg i barków. Trening Core ma bardzo istotne znaczenie podczas ćwiczeń na zwiększenie wyskoku ponieważ, znaczna część siły naszego ,,jumpa" znajduję się w biodrach. Poza tym ćwiczenia stabilizujące typu core, które maja na celu wzmocnienie naszego gorsetu mięśniowego otaczającego tułów, również znacznie wpływają na poprawę naszej prawidłowej postawy ciała. Cały sens polega na tym aby aktywować mięśnie głębokie naszego tułowia(skośne brzucha, wielodzielny, przepona, dno miednicy).
Trening siły nóg głównie opiera się na przysiadach ze sztangą. Trenując wyskok unikamy wszelkiego rodzaju maszyn, ponieważ naszym zadaniem nie jest izolowanie wybranego mięśnia, lecz powinniśmy skupić się na wolnych ciężarach, przez co trenujemy więcej grup mięśniowych, dbamy o naszą równowagę oraz prawidłową postawę. Naszym zadaniem jest zdobycie większej siły dlatego też trenujemy progresywnie, czyli z każdą kolejną serią zwiększamy obciążenie.
Barki również są bardzo istotną kwestią jeżeli chodzi o wyskok. Mówi się, że barki odpowiadają za 14% naszego wyskoku. Jeżeli nie wierzysz sprawdź jak wysoko skoczysz nie używając siły barków, czyli np. z rękoma na biodrach, a jak wysoko używając zamachu rąk:)

Dzisiejszy trening:

1.Rozgrzewka

2.Core:

Uniesione biodra w leżeniu 2 x 45 s
Uniesione biodra w leżeniu, nogi na piłce fitness 2 x 45 s
Podpór na przedramionach tzw. ,,deska" 2 x 45 s
Podpór na przedramionach na piłce fitness 2 x 45 s
Podpór bokiem 2 x 45 s na każdą stronę

3. Siła mięśni nóg

Przysiad ze sztangą na karku 5 x 5 (progresja ciężaru)
Przysiad bułgarski 2 x 8
przysiad ze sztangą na barkach z przodu 3 x 6 (progresja ciężaru)
wznosy łydek z obciążeniem 2 x max do bólu:)

4. Barki

Push press 3 x 8 (progresja ciężaru)
wyciskanie na barki zza głowy 3 x 8
kettlebell swing 3 x 10

5. Rozciąganie



Zmieniony przez - Arek ArO Przybylski w dniu 2014-01-23 17:47:06