Jestem jednym z czołowych dunkerów w Polsce. W tym dzienniku chcę wam pokazać w jaki sposób trenuję wyskok i jednocześnie przygotowuję się do pokazów oraz konkursów, które odbędą się już w tym roku. Będę umieszczał tutaj oprócz wpisów dotyczących mojego codziennego treningu dodatkowo filmy, zdjęcia oraz relacje z pokazów oraz konkursów. Mój trening jest bardzo złożony szczególnie w okresie zimowym gdzie przeplatam treningi siłowe, plyometryczne, eksplozywne, stabilizujące ciało oraz często stosuję trening crossfit. Na zachętę zapraszam do oglądania filmu z kilkoma konkursami oraz pokazami z moich ubiegłorocznych zmagań:)
Jestem jednym z czołowych dunkerów w Polsce. W tym dzienniku chcę wam pokazać w jaki sposób trenuję wyskok i jednocześnie przygotowuję się do pokazów oraz konkursów, które odbędą się już w tym roku. Będę umieszczał tutaj oprócz wpisów dotyczących mojego codziennego treningu dodatkowo filmy, zdjęcia oraz relacje z pokazów oraz konkursów. Mój trening jest bardzo złożony szczególnie w okresie zimowym gdzie przeplatam treningi siłowe, plyometryczne, eksplozywne, stabilizujące ciało oraz często stosuję trening crossfit. Na zachętę zapraszam do oglądania filmu z kilkoma konkursami oraz pokazami z moich ubiegłorocznych zmagań:)
- Dziennik Treningowy Karola Małeckiego na sfd.pl
- dziennik treningowy Natalii Gacka
- dziennik treningowy Tomka P. powrót do treningów i przygotowania do wiosny 2012
- Andrzej Kołodziejczyk-dziennik treningowy v-ce Mistrza Świata
- Test Black Devil by ProSatan - dziennik treningowy
- Test Black Devil by Sopel_x - dziennik treningowy...
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
SprawdźTe logo Treca w filmiku na końcu tylko tak średnio pasuje do postu w dziale Hi Tec'a..
https://www.sfd.pl/pitbull61__DT__droga_do_startu_w_MPJiW_2020_start_masy,_str_15-t1172367-s61.html#post-19106389
Aby zwyciężać, trzeba być i lwem i lisem...
sledze z ciekawością twoje posty
Powodzenia
RedAlert – The Oldest FitModel IFBB Poland –
http://www.sfd.pl/Rodzinka_na_masie__Ania_B._i_RedAlert-t983845.html
http://www.sfd.pl/Dziennik_RedAlert-t877438.html
http://www.sfd.pl/Wyczynowy_trening_w_domowych_warunkach_na_sprzęcie_KELTONA-t821981.html
http://www.sfd.pl/TEST_Hi_Tec_Creasteron_i_whey_C6_RedAlert_-t976463.html
Na początek kilka słów o plyometryce. Plyometryka to tzw. trening momentu siły, czyli podczas wykonywania ćwiczeń musimy skupić się na jak najszybszym przejściu z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej. Mój trening składał się głownie ze skoków wysokościowych, czyli podczas zeskoku z pewnej wysokości podczas lądowania skupiamy się na jak najszybszym wyhamowaniu naszego ciała w fazie ekscentrycznej. Obciążenie skupiane jest najbardziej w trzech punktach a są to: stawy skokowe, kolanowe oraz biodrowe. Dodatkowo wykonywałem skoki głębokościowe, czyli podczas zeskoku z pewnej wysokości natychmiast podczas styku naszych stóp z podłożem jak najszybciej skaczemy w górę. Oczywiście mój trening charakteryzował się różnymi wariantami, co też możecie zobaczyć na filmie.
Plan treningu:
1. Rozgrzewka
skakanka 10 min
skip A w miejscu
skip B w miejscu
rozciąganie dynamiczne (wymachy nóg w przód i w tył, wymachy nóg w bok, skręty tułowia, skłony, skłony ze skrętem tułowia)
2. Plyometryka
- Box Jump 3 x 10
- skok na box, zeskok z drugiej strony, obrót, ponowny skok na box 2 x 8
- skok na box, zeskok z drugiej strony, lądowanie 5x
- skok na box, zeskok z drugiej strony, skok przez piłke lekarską, lądowanie 5x
- skok na box, zeskok z drugiej strony, skok przez piłke lekarską, lądowanie, obrót i ponowna sekwencja skoków 3 x 6
3. Ćwiczenia na eksplozywność z ciężarami
- zarzut + push press 4 x 5 (progresja ciężaru)
- rwanie 3 x 5 (progresja ciężaru)
- martwy ciąg 5 x 5 (progresja ciężaru)
4. Plecy
- Muscle up 3 x 5
- Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 10-12
- wiosłowanie sztangi podchwytem 3 x 8-10 (progresja ciężaru)
- podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 8-10 (progresja ciężaru)
5. Brzuch
- toes to bar 2 x 15
- skłony tułowia w leżeniu 2 x 25
- unoszenie miednicy w leżeniu bocznym 2 x 20
- deska 1 min
6. Skakanka 5 min i rozciąganie statyczne.
A oto kilka ćwiczeń, które udało mi się nagrać podczas dzisiejszego treningu:
ale fajnie ze pojawiaja sie dzienniki z innych dyscyplin
Trening siły nóg głównie opiera się na przysiadach ze sztangą. Trenując wyskok unikamy wszelkiego rodzaju maszyn, ponieważ naszym zadaniem nie jest izolowanie wybranego mięśnia, lecz powinniśmy skupić się na wolnych ciężarach, przez co trenujemy więcej grup mięśniowych, dbamy o naszą równowagę oraz prawidłową postawę. Naszym zadaniem jest zdobycie większej siły dlatego też trenujemy progresywnie, czyli z każdą kolejną serią zwiększamy obciążenie.
Barki również są bardzo istotną kwestią jeżeli chodzi o wyskok. Mówi się, że barki odpowiadają za 14% naszego wyskoku. Jeżeli nie wierzysz sprawdź jak wysoko skoczysz nie używając siły barków, czyli np. z rękoma na biodrach, a jak wysoko używając zamachu rąk:)
Dzisiejszy trening:
1.Rozgrzewka
2.Core:
Uniesione biodra w leżeniu 2 x 45 s
Uniesione biodra w leżeniu, nogi na piłce fitness 2 x 45 s
Podpór na przedramionach tzw. ,,deska" 2 x 45 s
Podpór na przedramionach na piłce fitness 2 x 45 s
Podpór bokiem 2 x 45 s na każdą stronę
3. Siła mięśni nóg
Przysiad ze sztangą na karku 5 x 5 (progresja ciężaru)
Przysiad bułgarski 2 x 8
przysiad ze sztangą na barkach z przodu 3 x 6 (progresja ciężaru)
wznosy łydek z obciążeniem 2 x max do bólu:)
4. Barki
Push press 3 x 8 (progresja ciężaru)
wyciskanie na barki zza głowy 3 x 8
kettlebell swing 3 x 10
5. Rozciąganie
Zmieniony przez - Arek ArO Przybylski w dniu 2014-01-23 17:47:06