2fat4u - zimowy dziennik treningowy (redukcja)

Dzięki Xzaar. Myślę, że odpowiedziałeś na większość moich pytań i rozwiałeś większość wątpliwości.
Otóż przykład łososia i orzechów włoskich był oparty na tym, co sam.napisałeś o rybie i orzechach. Myślałem, że między nimi są.jakieś zasadnicze różnice inne niż ekonomiczne.
Co do ekonomii, to karkówkę kupię od dostawcy już poniżej 5euro za kg. Dobrą wołowinę w porywach za 7. Mielone (wołowe) lepszej jakości (stek nawet) 9-10euro za kg.
Jagnięcina udo 8-9+ jak na promocji.
Szwagier kupuje czasem ścinki łososia za 4.50 chyba za kilo, niby ogony i płaskie kawałki, ale ktoś mu lepsze przeważnie wrzuca. Ceny orzechów jednak nie przeskoczę.
Zastanawiam się.nad spróbowaniem takiego modelu żywienia od przyszłego tygodnia. Owszem jem.sporo warzyw więc witaminy i błonnik będą. Czy poza warzywami jakieś węgle.wrzucić? W.sensie brązowy ryż, owies czy kasze? Ja nie będę wcinał 6k kcal tylko.2.5 - 3k maksymalnie na początek żeby zobaczyć jak mi z tym idzie. Jeśli energia do treningu i biegania będzie a waga poleci w dół, będę stopniowo zwiększał podaż kalorii oraz wysiłek zarazem. Niestety na 2-3tys kcal wydatku na treningach jak Ty masz czasu za.dnia nie mam. Za daleko dojeżdżam albo za długo raczej, niewiele dla mnie zostaje.

Dzień 33 (piątek)
Dieta BTW/kcal = 149-279-24 / 3171
Trening = FBW
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 5 serii
2. RDL - 4 serie
3. WL na ławce poziomej - 4 serie
4. Wiosłowanie sztangielką - 3 serie
5. Push press - 4 serie
Suple = BCAA, WPC, witaminy i minerały, omega 3

Wczoraj na treninig poszedłem lekko zmęczony, chyba zaczęły wyłazić te dodatkowe zajęcia w pracy i niewystarczający odpoczynek. Po przysiadach już wiedziałem że będzie mi ciężko zrobić dobry trening, więc jedynie 20 serii, zamiast około 25 jak zazwyczaj. Odpocznę przez weekend i w przyszłym tygodniu będzie dobrze.

Elegancka dietka, przydaloby sie cos dorzucic jeszcze - cebule, czosnek, kolorowe warzywo - ale jest fajnie. Jestes na ilosci wegli mogacej wywolac ketoze, to nic strasznego ale warto miec swiadomosc takiego stanu.

Ami, ja tych rzeczy unikam raczej - jem bardzo duzo warzyw, sporo nabialu, tabliczke czekolady dziennie - uzbiera mi sie 100gram wegli i nie ma juz miejsca na takie produkty - ale od czasu do czasu kosztem wyzej wymienionych zjem sobie i takie produkty, bo np. spaghetti odrobinke mi brakuje, z kolei zone na sushi obiecalem zabrac - poprostu wpasuje sobie takie posilki jako potreningowe po ciezkim treningu lub przed snem - po bardzo ciezkim dniu. Jak wczesniej cytowalem - wyrzut insuliny od czasu do czasu tez nalezy zapewnic organizmowi.

Dzień 34 (sobota)
Dieta BTW/kcal = 188-213-41 / 2787
Trening = bieżnia 45 minut (interwały)
Suple = WPC, ZMA, omega 3

W diecie wyszło za dużo białka, ale miałem taką ochotę na schab z cebulką, że nie mogłem sobie odmówić małego szaleństwa.
Trening ok, samopoczucie ok. Trochę czwórki czuję po piątkowym fbw, może pójdę potruchtać godzinkę i je rozruszam.

Dzień 35 (niedziela)
Dieta BTW/kcal = 202-370-61 / 4364
Trening = bieganie 2 godziny (przebieżki)
Suple = BCAA, WPC, ZMA, omega 3

Dieta jak zwykle w niedziele, na dodatnim bilansie. Trening spokojny bieg plus przebieżki.

Bardzo ładny bieg. Ja mimo roztrenowania myślę o lekkim rozruchu dzisiaj, we środę i w piątek. W planie 3, 5 i 10km.
Od przyszłego poniedziałku powrót do treningów.

Amidoman

Bardzo ładny bieg. Ja mimo roztrenowania myślę o lekkim rozruchu dzisiaj, we środę i w piątek. W planie 3, 5 i 10km.
Od przyszłego poniedziałku powrót do treningów.

Dzięki, bieg miał być krótszy, ale czułem się na tyle dobrze, że pobiegłem kawałek dalej do lasu.

Rozpiska tygodniowa:
Tydzień 5/15 podsumowanie:
Dieta BTW/kcal (średnio dziennie) = 168-265-77 / 3765
Trening = 4x bieganie, 2x siłowy, 1 dzień wolny
Suplementacja = wpc, bcaa, omega 3, witaminy i minerały
Waga = 106,1 kg
Inne = niestety w czwartek zdarzył się dzień wysokowęglowodanowy, również w końcówce tygodnia za dużo białka. Koniec tygodnia to zauważalna poprawa wytrzymałości, zobaczymy czy się utrzyma. Wczoraj czytałem co MaGor pisze o diecie karkówkowo-smalcowo-pomidorowej. Spróbuję jeden dzień z ciekawości, żeby sprawdzić czy dam radę.

Zazdroszczę Ci tego biegu chciałbym już tak biegać a dokładniej chciałbym umieć kiedyś tak biegać

PODSUMOWANIE PIERWSZEJ TERCJI REDUKCJI

Spostrzeżenia ogólne:
Cel główny tego etapu jakim było zredukowanie 5 kilogramów został zrealizowany. Jestem też zadowolony że przeszło mi ssanie na słodycze. Kilka odstępstw od diety: w Święta, w jeden dzień gdzie musiałem dłużej zostać w pracy, w czasie grypy. Dieta nie jest dobra, co postaram się zmienić. Do treningu powoli się przyzwyczajam, chociaż jak czytam jakie koledzy z forum dźwigają ciężary i jakie robią treningi, to mój FBW jest nawet nie na połowę tego, nie wspomnę o elementach CF, czy kettlebells. Trochę biegam, chociaż na siłowni to strasznie nudne (staram się urozmaicać), a po dworze mogę tylko w niedziele. Po dwóch tygodniach spadku bardzo poszła wytrzymałość na plus. Nie wiem czy zasługa diety, czy spowodowane czymś innym.

Wnioski:
Jeśli chodzi o dietę to będę się jej trzymał. Zwiększę jedynie udział warzyw. Do pracy kupiłem na czarną godzinę 1 kg pekanów i 1 kg włoskich, a także 6 orzechów koksowych (1,99 zł za sztukę w Kauflandzie, waga 450 gramów, z czego 250 gramów miąższu, a bardzo pożywne). Muszę też bardziej zadbać o mikro i błonnik, więc wprowadzam ser żółty dojrzewający, przetwory pomidorowe, więcej warzyw kapustnych, mrożone owoce jagodowe, ziarno sezamu, więcej orzechów, kokos.
W treningu chcę przesunąć akcent na trening fbw. Bieganie celuję w czas 45-75 minut, bo takiej długości treningi są najlepsze dla celu, który założyłem.
Do suplementacji rozważam wprowadzenie l-kanityny przed treningiem i kreatyny tak jak pisał Xzaar w cyklu ciągłym (chociaż muszę doczytać czy to ma sens przy niezbyt wysokiej masie mięśniowej jak u mnie).
Jeśli chodzi o sylwetkę, poza samą redukcją tłuszczu, moim kompleksem jest górny odcinek tułowia, pomiędzy klatką piersiową a barkami mam w ogóle niezabudowane mięśniem. A że żebra wystają, to międzi talią a pachami klatka i plecy wyglądają mniej więcej tak (...), a chciałbym tak \.../. Może więcej rozpiętek i ściąganie drążka szeroko? Co radzicie?

Cel na etap drugi:
Zgubić 4 kilogramy, poprawić siłę, poprawić szybkość i kondycję.

Teraz tabelka i fotografie. Dużych różnic nie widać, poza zdjęciem bokiem, ale ono jest przekłamane (nie celowo), bo mam inne ułożenie rąk niż na tym sprzed 5 tygodni. Ważne że w pasie zapinam się o jedną dziurkę ciaśniej i jeszcze jest trochę luzu, więc spadek faktyczny jest.










Zmieniony przez - 2fat4u w dniu 2014-01-20 15:20:00

Widać dobrze na brzuchu jak spadło.