2fat4u - zimowy dziennik treningowy (redukcja)

nio... ta przemiana kuby robi wrażenie

masti

Nic nie napisałeś o dotychczasowej aktywności,treningu i diecie.

Masti, o takich wynikach jak na zdjęciu nawet nie chcę myśleć, naprawdę robi wrażenie. Ale chętnie poczytam dzienniki kolegów z forum, super też te filmiki z Karolem Małeckim, jeden odcinek wczoraj obejrzałem, bardzo ciekawe i z pewnością będę z nich korzystał.
Dotychczasowy trening i dieta, czyli z ostatniego powiedzmy pół roku jest żadna, czyli na poziomie 4500 - 5000 kcal, sporo mięsa, ryb, warzyw, owoców, orzechy, produkty pełnoziarniste, ale też niestety codziennie dużo śmieci typu słodycze czy fast food. Nie to żebym bez tego nie mógł żyć, ale z czystego lenistwa, na zasadzie jestem głodny to po co smażyć jajecznicę, skoro mam 100 metrów do pizzerii, albo paczkę ciastek w szafce. Treningi owszem było trochę biegania i trochę siłowni, ale to też czasami 3x w tygodniu, a czasami 1x na trzy tygodnie, niesystematycznie.
Dotychczasowe diety. Przy redukcji sprzed trzech lat na diecie BTW 220-170-140 i 3000 kcal, przy 3 średnich 45 - 60 minutowych treningach w tygodniu, gubiłem 3 kg miesięcznie. I póki się w miarę trzymałem jakości jedzenia to po trochu spadało, nawet już po zakończeniu diety, aż do lata tego roku, gdzie niestety zacząłem jeść dużo byle czego i miałem za mało wysiłku.
Jeśli chodzi o inną aktywność to pracuję jako kierownik średniego szczebla, więc praca nie jest fizyczna, ale też nie siedzę cały dzień, powiedzmy że jest umiarkowanie intensywna i te 5-6 km dziennie po prostu chodzę. W sezonie, który trwa od końca marca do połowy maja, kiedy zaopatrujemy sieci handlowe, pracuję 350-400 godzin w miesiącu i wtedy treningu, a tym bardziej regeneracji sobie nie wyobrażam.
Co do Twojej propozycji żeby dać więcej treningu siłowego, a mniej aerobowego, to tak zrobię i od przyszłego tygodnia zamienię dni treningowe na 3x/tyg. fbw i 2x/tyg. aeroby i zobaczę jak to pójdzie.
No i teraz z tą moją dietą. Pierwszy tydzień, może 10 dni chcę pojechać jednak na takich bardzo niskich węglowodanach, bo psychicznie jest mi ciężko robić coś stopniowo. Zastanawiałem się co potem, bo jednak reaguję dobrze na obniżone węglowodany i chciałbym je trzymać nisko.
I tu mam dwa pomysły, czyli około 100 ww na dobę, głównie okołotreningowo, lub rano w DNT. I drugi pomysł w dni treningu siłowego 2 gramy ww na kg suchej masy ciała, a w pozostałe dni 1 gram.
No ale poczytam trochę forum, poobserwuję samopoczucie i wyniki.
Nie chcę też sobie zamykać żadnej drogi i jeśli się okaże, że na przykład na zwiększonych ww efekty będą lepsze, to oczywiście zmienię. Na razie, na świeżo będzie Low Carb.
Dzięki za zainteresowanie i za życzenia.
Pozdrawiam

A teraz rozpiska:
Dzień 2 (wtorek)
Dieta BTW/kcal = 204-222-29 / 2912
Trening = FBW
Suplementacja = witaminy i minerały, tran, bcaa, wpc

Dieta z większą kalorycznością, bo tak założyłem w dni treningu siłowego. Niestety nie udało mi się dopilnować proporcji, więc za dużo białka.
Wczorajszy trening wyglądał następująco:
1. Przysiad ze sztangą z przodu 5 serii
2. RDL 5 serii
3. WL na suwnicy 5 serii, ostatnia ze zdejmowanymi talerzami, do upadku
4. Wiosłowanie na maszynie jednorącz 3 serie
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 3 serie, ostatnia z odejmowanym ciężarem do upadku
Wszystko w zakresie od 15 do 6-5 powtórzeń. Ciężary nie za wielkie, ale jak chyba widać na zdjęciach, na siłownię chodziłem niezbyt często, więc mam słabe doświadczenie i wyniki. Staram się brać tyle ile jestem w stanie zrobić z danym ciężarem powtórzeń w miarę poprawnie technicznie (czasami ostatnie 1-2 powtórzenia są oszukane).



Zmieniony przez - 2fat4u w dniu 2013-12-18 10:40:30




Zmieniony przez - 2fat4u w dniu 2013-12-18 10:44:12

Dzień 3 (środa)
Dieta BTW/kcal = 135-206-45 / 2543
Trening = bieżnia, lekki bieg 40 minut / 6,5 km
Suple = witaminy i minerały, bcaa, tran

Wczoraj odezwały się od rana problemy gastryczne. W sumie można było się spodziewać po zmianie diety. W związku z tym zmuszony byłem podnieść węgle o błonnik do wg vitalmaxa 23 gramów (w poprzednich dniach było błonnika odpowiednio 3 i 4 gramy). No dzisiaj czuję wyraźną ulgę.
Trening z jednej strony dobry, bo organizm powoli przypomina sobie bieganie, a z drugiej strony niedosyt, że skrócony z przyczyn jak wyżej. No trudno, jedna wejściówka zmarnowana, myślałem że jakoś samo w trakcie biegania się polepszy, nie polepszyło się. Próbowałem ile mogłem, nie ma co oglądać się za siebie.
Również z powodów żołądkowo-jelitowych odpuściłem wczoraj porcję białka po treningu. Może byłoby bez znaczenia, ale po co ryzykować.

Zostały mi na karnecie trzy wejścia, muszę sobie jakoś rozplanować żeby do Świąt wystarczyło. Prawdopodobnie przeznaczę tylko na treningi siłowe, a aero zrobię na dworze w sobotę rano i w 1-szy albo 2-gi dzień Świąt.

Dzień 4 (czwartek)
Dieta BTW/kcal = 166-209-36 / 2686
Trening = FBW
Suplementacja = ZMA, tran, bcaa, wpc

Po ostatnich dolegliwościach dieta ostrożna, więcej warzyw niż na początku, trochę orzechów i migdałów. Pozwoliłem sobie na kawałek kiełbasy, kupionej od pana, który prowadzi własny wyrób. Nie powinienem, ale to smak dzieciństwa, dzisiaj już takie wędliny jest trudno. Na pocieszenie mówię sobie, że wyjątkowo chuda. W dzienniku wpisałem jako myśliwska sucha, bo nie znam nazwy.
Jeśli chodzi o trening, miał być dzień wolny, ale postanowiłem wdrożyć podpowiedź mastiego od razu i już w tym tygodniu zrobić trzy treningi siłowe, a żeby kalendarz się zgadzał to czwartek musiał być treningowy, a wolne przełożone na piątek.
1. MC - 5 serii
2. Wypychanie ciężaru na maszynie, szeroki rozstaw stóp - 4 serie, ostatnia do upadku
3. WL - 5 serii
4. Wiosło półsztangą - 5 serii
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki - 3 serie
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie




Zmieniony przez - 2fat4u w dniu 2013-12-20 12:50:38

Doczytalem sobie nieco od poczatku, bo zastanowila mnie dieta, teraz juz wiem co i jak masz zaplanowane.

Jestes swiadom, ze obecnie poruszasz sie na granicy, lub wrecz jestes w stanie ketozy ? To doskonaly sposob na pozbycie sie kilogramow, ale warto te swiadomosc miec i wiedziec, co sie laczy z takim stanem. Jesli wiesz co i jak, nie ma problemu.

Poruszasz kwestie pozostania na low carb, albo wejscia z weglami wyzej. Jesli dobrze sie czujesz i sluzy Ci, trzymaj sie niskich dlugo, bardzo dlugo. Wysokie wegle, owszem, moga pomoc nawet w redukcji, ale gdy wejdziesz w nie na juz niskim poziomie BF, rzedu 12%. Sam eksperymentowalem na sobie, sprawdza sie.. Tyle ze z weglami wiaze sie dyskomfort ogromnych ilosci jedzenia do pochloniecia, szczegolnie gdy BF jest juz nisko, a aktywnosc fizyczna na wysokim poziomie. Dopoki to jest podaz calkowita rzedu 3000kcal, nie ma problemu.. Ale gdy trzeba zjesc wegli kilogram - jest ciezko, nie wspominam juz o treningach z wiecznie pelnym brzuszyskiem.

Obecnie znow jestem na niskich weglach i wielkiej ilosci tluszczu, to co dzieje sie z waga to jakis obled - tyle ze mam duzo wiecej wydatkow energetycznych zwiazanych z treningiem do Ciebie. Z perspektywy jednak - ogolnie - duzo wiekszym komfortem jest stosowanie diety bogatej w tluszcze a ubogiej w wegle - jesli tylko nie ma jakichs uwarunkowan zdrowotnych lub psychicznych wykluczajacych takie rozwiazanie. U mnie nie ma z tym problemu - z dnia na dzien z kilograma wegli przeszedlem na 100gram, z tony zjadanych owocow na zero - ale nie kazdemu tak latwo to przychodzi.

xzaar77

Obecnie znow jestem na niskich weglach i wielkiej ilosci tluszczu, to co dzieje sie z waga to jakis obled - tyle ze mam duzo wiecej wydatkow energetycznych zwiazanych z treningiem do Ciebie. Z perspektywy jednak - ogolnie - duzo wiekszym komfortem jest stosowanie diety bogatej w tluszcze a ubogiej w wegle - jesli tylko nie ma jakichs uwarunkowan zdrowotnych lub psychicznych wykluczajacych takie rozwiazanie. U mnie nie ma z tym problemu - z dnia na dzien z kilograma wegli przeszedlem na 100gram, z tony zjadanych owocow na zero - ale nie kazdemu tak latwo to przychodzi.

Dietetykiem na pewno nie jestem, zresztą większości artykułów z działu dotyczącego odżywiania nawet nie rozumiem. Ale jako że staram się czytać i wyciągać własne wnioski (trafne bądź nie), z grubsza mam jakąś wizję tej mojej redukcji, a czy zakończy się ona powodzeniem to czas pokaże. Chętnie przyjmę też uwagi koleżanek i kolegów z większym doświadczeniem, bo to zawsze pozwala na poznanie spojrzenia z innej strony, z boku.
Co do samej ketozy, to nie chcę do niej doprowadzić, bo to mnie przekonuje co napisał masti, że skrajności są dobre na ten ostatni szlif, na BF 10%, a nie 30% jak u mnie. Ale węglowodany chcę obciąć dość poważnie z dwóch powodów: po pierwsze dlatego że wiem iż mi to służy, a po drugie dlatego że jeśli zaczynam jeść produkty wysokowęglowodanowe, zwłaszcza cukry proste, to nie mogę przestać. Nie potrafię zjeść jednego cukierka albo nawet jednego banana po treningu. Mogę jeść je do pełności i powyżej, albo nie jeść wcale.
W tej chwili najbliżej jestem wersji 120-140 gramów w dni treningu siłowego, przy bilansie kalorycznym w okolicach mojego zera i 60-70 gramów w pozostałe dni przy deficycie kalorycznym. Ten tydzień planuję dotrwać na ilościach niższych, po to żeby łatwiej się przestawić. No ale czas pokaże, na pewno błędy po drodze będą, mam nadzieję że nie takie, które przekreślą całą redukcję.

Dzień 5 (piątek)
Dieta BTW/kcal = 177-186-46 / 2573
Trening = dzień wolny
Suple = witaminy i minerały, tran

Na diecie czuję się coraz lepiej, co znaczy że chyba powoli się przyzwyczajam do obniżonej ilości kalorii. Nawet byłem lekko zdziwiony po wpisaniu wieczorem w vitalmaxa, że jeszcze mogę coś wrzucić (to chyba ta wątróbka tak mnie zmyliła, bo naprawdę się nią najadłem), więc poszło jajko z chrzanem i majonezem, jako mały czit.
Dzień bez treningu, w pracy też nie było ciężko, taki zwyczajny przedświąteczny nudny dzień. Nie bardzo jest o czym pisać.

Przeglądałem sobie podwieszone tematy, między innymi ten z oceną sylwetki, ale siebie nie potrafię ocenić. Jaki mam typ budowy?

Dzień 6 (sobota)
Dieta BTW/kcal = 162-203-42 / 2624
Trening = FBW
Suplementacja = witaminy i minerały, tran, wpc

Dieta jak widać, taka sobie, nieco za mało kalorii na dzień treningowy.
Trening wyglądał następująco:
1. Przysiady na hack maszynie - 5s
2. RDL sztangielkami - 5s
3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie - 3s ostatnia do upadku
4. WL - 5s
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem - 5s
6. Push press - 3 serie
RDL zrobiłem sztangielkami bo sztangi były zajęte, a nie chciałem czekać. BCAA zapomniałem wypić.

Dzień 7 (niedziela)
Dieta BTW/kcal = 209-322-29 / 3831
Trening = dzień wolny
Suplementacja = witaminy i minerały, tran

No z kaloriami pojechałem ponad zapotrzebowanie. Ale w dni kiedy nie chodzę do pracy ani na trening jem jakoś "automatycznie". Spróbuję włączyć więcej sycących produktów, może więcej warzyw typu kapusta pekińska czy cukinia. Z drugiej strony przy sześciu dniach poniżej zapotrzebowania, ten jeden na + może jakoś ujdzie.

Tydzień 1/15 podsumowanie:
Dieta BTW/kcal (średnio dziennie) = 173-224-35 / 2848
Trening = 2x bieganie, 3x FBW, 2 dni regeneracyjne
Suplementacja = wpc, bcaa, tran, witaminy i minerały
Waga = 109,0 kg
Inne = w trzecim i czwartym dniu trochę problemów żołądkowych, teraz samopoczucie bardzo dobre. Waga zeszła o prawie 3 kilogramy, ale myślę, że to woda (zwłaszcza po tej biegunce), gdyż w pasie różnicy nie czuję.

Tradycyjne polskie Święta nie ominęły mnie...
No niestety było obżarstwo, było śmieciowe żarcie, było do pełna, zwłaszcza w Wigilię, była też mała aktywność. Nie będę wklejał rozpisek jedzenia z czterech dni, w razie czego są w dzienniku, ale nie ma raczej na co patrzeć. No to tylko suche liczby:

Dzień 8 (poniedziałek)
Dieta BTW/kcal = 196-282-124 / 3804
Trening = brak
Suple = brak

Dzień 9 (wtorek)
Dieta BTW/kcal = 210-342-666 / 6585
Trening = brak
Suple = brak

Dzień 10 (środa)
Dieta BTW/kcal = 179-301-246 / 4396
Trening = bieganie 45 minut
Suple = brak

Dzień 11 (czwartek)
Dieta BTW/kcal = 179-285-110 / 3683
Trening = bieganie 45 minut
Suple = brak

W dwa dni świąteczne rano zrobiłem lekki bieg, niby na czczo, ale obudziłem się z uczuciem pełnego żołądka. Treningi nie były intensywne, jedynie takie żeby się ruszyć.
No nic, nie ma co się oglądać za siebie, wracamy do wcześniejszych założeń.







Zmieniony przez - 2fat4u w dniu 2013-12-27 08:25:11