Proszę o ocenę diety redukcyjnej

Witam serdecznie. Mam 17 lat, ważę 70 kg i mam około 177 cm wzrostu. Ćwiczę siłowo(FBW) trzy razy w tygodniu od około 4 miesięcy. Wstępnym celem była po prostu ogólna poprawa sprawności, teraz jednak chciałbym się trochę "wyrzeźbić", a głównie zrzucić niepotrzebny tłuszcz, którego jak na swoją wagę mam dość dużo. Przeczytałem trochę tematów i ułożyłem pierwszą dietę, jednak jest to sporo trudniejsze niż myślałem i generalnie zapewne jest sporo wpadek, także przyjmę każdą krytykę z "otwartymi rękami".
Chciałbym jeszcze prosić o podrzucenie pomysłów, czego jeszcze mogę użyć w diecie, aby dostarczyć odpowiednią ilość białek i tłuszczów, bo czuję, że po jakimś czasie od tych jaj, pestek i orzechów będzie mnie mdlić
Oprócz tego zacząłem codziennie wykonywać ćwiczenia aerobowe. Mam także pytanie, czy istnieje jakaś szansa, aby zmniejszać ilość tłuszczu, ale uzupełniać je mięśniem? I czy może pomóc mi w tym jakaś odżywka białkowa? (Dodam, że stosunkowo szybko przybieram niepotrzebnego tłuszczu).
Z góry bardzo dziękuję za pomoc i pozdrawiam.

Wyliczenia:
1958 kcal - zapotrzebowanie
544 kcal - 136 g - białko
353 kcal - 88 g - węglowodany
1061 kcal - 118 g - tłuszcze


Wstępna dieta:

W dni, w które ćwiczę:

I posiłek - 20g białka; 20g węglowodanów; 23 g tłuszczy - trzy jaja kurze całe, dwie kromki chleba żytniego razowego z sezamem, duża garść orzechów laskowych

II posiłek - 20g białka; 20 g węglowodanów; 23 g tłuszczy - 30 g pestek dyni, trochę orzechów laskowych, kromka chleba żytniego razowego z sezamem, ok. 3 plastry pomidora na chleb

III posiłek PRZED TR. - 20g białka; 20 g węglowodanów; 26 g tłuszczy - około 75 gram piersi z kurczaka, szklanka ugotowanego ryżu białego, oliwa z oliwek, 30 g pestek dyni

IV posiłek PO TR. - 40 g białka; 18 g węglowodanów; 23 g tłuszczy - okło 150 g piersi z kurczaka, niecały brokuł, duża garść orzechów laskowych

V posiłek przed snem - 36 g białka; 10 g węglowodanów; 23 g tłuszczy - jabłko/ew. jakiś inny owoc, duża garść orzechów laskowych, trzy jaja kurze całe, dwa duże plastry twarogu


W dni, w które nie ćwiczę:

I posiłek - 23,5g białka; 22g węglowodanów; 23 g tłuszczy - trzy jaja kurze całe, dwie kromki chleba żytniego razowego z sezamem, duża garść orzechów laskowych

II posiłek - 10g białka; 27 g węglowodanów; 18 g tłuszczy - trochę orzechów laskowych, kromka chleba żytniego razowego z sezamem, nieduże jabłko/jakiś inny owoc, pomidor

III posiłek - 40,5 g białka; 21g węglowodanów; 28g tłuszczy - około 150 g piersi z kurczaka, szklanka ugotowanego ryżu białego, oliwa z oliwek, 30 g pestek dyni

IV posiłek - 25 g białka; 18 g węglowodanów; 23 g tłuszczy - niecały brokuł, mała szklanka ugotowanej kaszy gryczanej, oliwa z oliwek, 30 g pestek dyni, około 90g piersi z kurczaka

V posiłek przed snem - 36 g białka; 23 g tłuszczy - duża garść orzechów laskowych, trzy jaja kurze całe, twaróg

Pewne rzeczy mogą się nie zgadzać, ale mam nadzieję, że się nigdzie nie machnąłem. Jeszcze raz z góry dziękuję za pomoc.

diete wrzucamy jako screen z potreningu.pl

Przejrzyj sobie dzial kuchnia sfd. Jeszcze sie zdziwisz jak dieta moze byc przyjemna

Dzięki wielkie za odpowiedzi, ogarnę dział kuchnia, ale poza tym już mam pomysły co do przyrządzania albo przyprawiania posiłków i (przynajmniej taką żywię nadzieję) powinienem dawać radę :D Jak będzie kiepsko to z pewnością zacznę szukać urozmaiceń. Zaraz lecę na trening, więc póki co wklejam wykonany na potreningu.pl plan diety na dzień, w którym nie ćwiczę:



I oczywiście proszę o ocenę. W ostatnim posiłku zgodnie z radami z forum w miarę możliwości wyeliminowałem węglowodany.
Dieta uwzględnia już redukcję o ok. 300kcal.

I oczywiście ponawiam pytanie o "sposoby" na równoczesne zrzucanie tłuszczu i budowanie masy mięśniowej. Zależy mi nie tylko na ogólnym chudnięciu, ale przede wszystkim na mięśniach

Zmieniony przez - Janecki33 w dniu 2014-01-18 12:19:12

1900 kcal kcal?ja bym wrzucił ich więcej ,min 2300 .
2 sprawa za mało ww. ustal ww na poziomie ok 2g ,będzie paliłlo wolniej zmniejsz ale nie dużo o 50 g
3. Osobiście nie znam takiego sposobu. albo budujesz mięsień albo redukujesz .tyle
4.ww daj 140 g
5.dodaj warzywa do diety bo brak
6.posiłki okołotreningowe i śniadanie powinny mieć najwiecej ww
7.posiłek potreningowy bez warzyw i tłuszczy.

Pozmieniaj ,potem ocenimy

Dobra, spróbowałem w miarę dostosować się do wszystkich rad. Kcal ostatecznie wyszło koło 2200, ale to spalanie mi dosyć opornie idzie mimo wstępnego przestawienia się na "zdrowsze" jedzenie i ćwiczeń, więc myślę, że powinno styknąć (jeżeli nie, to mnie poprawcie). Dieta na dzień, w który ćwiczę:



I dzień bez treningu siłowego:

dzień treningowy czy nie jesteś na takiej samej diecie a nie dzielisz na treningowy albo nie !
potreningowy BEZ TŁUSZCZY I WW !!!
5.POSIŁEK twaróg półtłusty ! bo chudy jest przetworzony
twaróg i sardynki?zartujesz ?twaróg i bez jakichś sardynek !!!!

i weź w**** ten ogórek konserwowy bonduelle i nie pytaj mnie dlaczego ;p

Dobra, bonduelle poszło w pi*du :P Tak to wygląda w tej chwili, jak poleciały wszystkie WW i tłuszcze z potreningowego to wrzuciłem więcej mięcha(no bo co będę głodny chodził), także mam nadzieję, że z białkiem nie przesadziłem.

przedtreningowy DODAJ warzywa i 150 g piersi
potreningowy dodaj ryż/makaron/kasze według uznania

Się porobiło



I mam pytanie, czy będę mógł opcjonalnie część którejś porcji bialka(chodzi mi zwłaszcza o poranne, które ciężko zawsze mieć przy sobie przygotowane) zastąpić odżywką białkową?