Prosze o ocene diety redukcyjnej

Witam,
na forum jestem stosunkowo nowa, jednak spedzilam juz troche czasu na przegladaniu go w poszukiwaniu wskazowek.
Musze przyznac, ze jest ono bardzo pozyteczne, ale do rzeczy. Postanowilam zmienic swoj sposob odzywiania jak rowniez zrzucic
pare kilo, ale w szczegolnosci pozbyc sie nadmiaru tluszczu - BF 26.2% (wyliczone przy pmocy miarki centymetrowej i jednego
z linkow znalezionych na forum). Dzieki inforamcja zawartym tutaj postanowilam ulozyc diete redukcyjna.
Z moich wyliczen wynika, ze moje zapotrzebowanie to 1590 kcal. Chcialabym jednak aby ktos rowniez i na to rzucil okiem
Moje dane:
wzrost 171
waga 67
wsp. aktywnosci przyjelam 1.1, co prawda nie ruszam sie wiele, ale prace mam "na nogach" i dojezdzam do niej na rowerze (tj.
jakies 10 min jazdy w jedna strone).

Idac dalej: 67x24=1608 1608x0.9x1.1=1591.92

Ilosci kalorii jeszcze nie redukowalam gdyz zalozylam, ze sprobuje pociagnac ta diete jakies 2 tyg. i na podstawie rezultatow
skorygowac. Do tej pory niestety odzywialam sie marnie, mam na mysli tutaj lamanie prawie wszystkich (jak nie wszystkich)
10 zasad zdrowego odzywiania sie. Posilki byly nie regularne i bardzo czesto tylko dwa do trzech dziennie, nawet trodno mi
powiedziec ile kalorii pochlanialam. I tu pierwsze pytanie czy moje zalozenie jest trafne?
Zapotrzebowanie na skladniki przyjelam nastepujace:
B 134g T67g WW 112

A to przykladowe menu
Dzien I
1 platki owsiane 30g
mleko 3.5% 190g
pestki z dyni 20g
kawa bez cukru 200g
B 15 T 19 WW 33

2 serek wiejski 100g
jajo got. 50g
jablko 70g
B 17 T 5 WW 13

3 ziemniaki 100g
wolowina 210g
szczypior 20g
pomidor 107g
papryka czerwona 70g
ogorek 70g
olej roslinny 10g
B 53 T 19 WW 31

4 chleb pelnoziarnisty 60g
szynka wieprzowa 66g
serek topiony 18g
ser zolty 50g
pomidor 45g
ogorek 42g
B 38 T 20 WW 29

5 przed snem
serek wiejski 100g
B 12 T 2 WW 5
Calosc: B 136 T 65 WW 111 1573kcal

Dzien II
1 platki owsiane 27g
rodzynki 20g
pestki dyni 22g
mleko 3.5% 190
kawa bez cukru 200
B 16 T 19 WW 45

2 serek wiejski 100g
jajo got. 55g
B 18 T 6 WW 5

3 tunczyk w wodzie 130g
kasza gryczana 25g
papryka czerwona 68g
szczypior 20g
oliwa z oliwek 10
B 36 T 12 WW23

4 chleb pelnoziarnisty 60g
ser zolty 20g
piers z kurczaka 25g
salata 20g
maslo 5g
B 24 T 19 WW 26

5 przed snem
ser twarogowy poltlusty 200g
B 33 T 8 WW 7
Calosc: B 127 T 64 WW 106 1508 kcal

Prosze o ocene i korekte, dodam jeszcze, ze najtrudniej mi dostarczyc odpowiednia ilosc bialek (diete rozpisalam juz na wiecej dni)
czy w takim razie dobrym pomyslem bylyby jakies suplementy? Mam zamiar rowniez zaczac cwiczyc, ale dopiero za jakies trzy tygodnie
wiem, ze wtedy bedzie potrzebna kolejna korekta.
Z gory dziekuje i pozdrawiam

mleka sery topione szynki mi nie pasują

B 134g T67g WW 112

A to przykladowe menu
Dzien I
1 platki owsiane 30g
mleko 3.5% 190g - za tłuste mleko 1,5% lepsze
pestki z dyni 20g
kawa bez cukru 200g
B 15 T 19 WW 33 - dodaj warzywa

2 serek wiejski 100g
jajo got. 50g
jablko 70g - na redukcji raczej unika sie owoców, zwłaszcza przy niewielkiej aktywnosci, zamien lepiej na warzywo
B 17 T 5 WW 13

3 ziemniaki 100g - za wysokie I/G ryż brązowy / kasza gryczana byłaby o wiele lepszym rozwiazaniem.
wolowina 210g
szczypior 20g
pomidor 107g
papryka czerwona 70g
ogorek 70g
olej roslinny 10g - zamien na oliwe
B 53 T 19 WW 31

4 chleb pelnoziarnisty 60g
szynka wieprzowa 66g - staraj sie o lepsze źródła białka, chyba ze to swojska
serek topiony 18g - wywal
ser zolty 50g - wywal zamien np. na 50g drobiu + 10g orzechów/ oliwy
pomidor 45g
ogorek 42g
B 38 T 20 WW 29

5 przed snem
serek wiejski 100g
B 12 T 2 WW 5
Calosc: B 136 T 65 WW 111 1573kcal

Dzien II
1 platki owsiane 27g
rodzynki 20g
pestki dyni 22g
mleko 3.5% 190
kawa bez cukru 200 - brak warzywa
B 16 T 19 WW 45

2 serek wiejski 100g
jajo got. 55g - znowu brak warzyw
B 18 T 6 WW 5

3 tunczyk w wodzie 130g
kasza gryczana 25g
papryka czerwona 68g
szczypior 20g
oliwa z oliwek 10
B 36 T 12 WW23

4 chleb pelnoziarnisty 60g
ser zolty 20g - unikaj żółtego sera ale taka ilosc nie zaszkodzi
piers z kurczaka 25g
salata 20g
maslo 5g
B 24 T 19 WW 26

5 przed snem
ser twarogowy poltlusty 200g
B 33 T 8 WW 7
Calosc: B 127 T 64 WW 106 1508 kcal

Prosze o ocene i korekte, dodam jeszcze, ze najtrudniej mi dostarczyc odpowiednia ilosc bialek (diete rozpisalam juz na wiecej dni)
czy w takim razie dobrym pomyslem bylyby jakies suplementy? na razie ćwiczenia + dieta Mam zamiar rowniez zaczac cwiczyc, oby jak najpredzej ale dopiero za jakies trzy tygodnie
wiem, ze wtedy bedzie potrzebna kolejna korekta.
Z gory dziekuje i pozdrawiam

Zmieniony przez - Savi0803 w dniu 2008-05-17 01:09:15

Zmieniony przez - Savi0803 w dniu 2008-05-17 01:18:08

ok, dzieki bardzo za rady, to teraz juz wiem czego unikac. Wnioskuje , ze reszta nie byla w takim razie taka zla.
Mam jeszcze pare pytan i watpliwosci
1. Zapotrzebowanie wyliczamy z wagi ogolnej, a nie suchej masy.(chce sie tylko upewnic )
2. W miare spadku masy ciala zapotrzebowanie wyliczamy za kazdym razem na nowo, czy stopniowo obnizamy go o 100-200 kcal?
3. Czy niewielkie roznice w dostarczanych skladnikach jak i kcal w poszczegolnych dniach maja duze znaczenie? Mam namysli kilka g tak jak w przykladowej rozpisce powyzej.
Dzieki za pomoc