Proszę o ocenę diety redukcyjnej (wegetariańskiej)

Witam,
jak już napisałam w temacie prosiłabym o ocenienie ułożonej przeze mnie diety redukcyjnej. Jestem lacto-ovo-wegetarianką, więc nie jem mięsa ani ryb, lecz jem nabiał i jaja. W związku z tym, nie jestem pewna co do ułożonej diety, nie chcę przesadzić z nabiałem i jajkami. Ważę aktualnie 63 kg , a chciałabym zejść do wagi ok.55 kg. 3 lata temu schudłam bardzo szybko, bo nawet nie w 3 miesiące praktycznie 14 kg, nie układałam specjalnie diety wręcz jadłam mało kalorycznie ale biegałam codziennie 1h. Niestety jak to bywa z takim sposobem chudnięcia kilogramy powróciły ;).
Moje treningi będą polegały na bieganiu 3x w tygodniu, początkowo zacznę od 30 min, (b. wolnym tempem ;) ) aż do 1h.
Oto ankieta i zrzut dziennika :

Płeć : kobieta
Wiek : 19
Waga : 63
Wzrost : 168
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : 74
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35%
Aktywność w ciągu dnia : zajmowanie się dzieckiem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu jogging(30 min)
Odżywianie : laktowegetarianka
Cel : redukcja tempo 0,5-1 kg na tydzień
Ograniczenia żywieniowe :laktowegetarianka
Stan zdrowia :niedoczynność tarczycy w wyniku ch. Haschimoto
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieg na wolnym powietrzu ;)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeśli konieczne
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Wybaczcie że bez większości wymiarów ale nie mam metra aktualnie ;)

A na koniec trzy pytania:
1.Czemu nie wliczać do bilansu warzyw? jeśli mam je jeść do każdego posiłku to nagle z 1800 kcal zrobi się 2200.
2.Ile mogę maksymalnie spożywać dziennie białek, nabiału i warzyw strączkowych żeby nie zaszkodzić mojemu organizmowi(mniej więcej w gramach)?(np. nerkom)
3. Co gorsze, za dużo nabiału w diecie czy używanie odżywki białkowej? Mój mąż twierdzi że odżywka to chemia i żebym jej nie kupowała, ale na pewno znacznie by mi to ułatwiło życie.




Z góry dziękuję za pomoc ;)


Zmieniony przez - aga1500 w dniu 2013-11-26 15:57:02

Zmieniony przez - aga1500 w dniu 2013-11-26 20:00:21




Zmieniony przez - aga1500 w dniu 2013-11-27 14:09:52

Dzięki wielkie za wszystkie rady, napisze jeszcze na ladies bo zauważyłam, że jest tam kilka haschimotek.

Czemu jesteś lacto-ovo-wegetarianką?

Z pobudek ideologicznych ;)

Przez 12 lat też byłam lacto- ovo, a przez 2 weganką. Z Twoimi warunkami- dieta wegetariańska+problemy z tarczycą chyba dobrze by było,gdybyś zwrociła się do specjalisty, który weźmie te potrzeby pod uwagę i opracuje dietę specjalnie dla Ciebie.

Ile dziecko ma lat? Karmisz je piersią?

10 miesięcy, nie karmię.

Ryb nie jesz - a tran/kapsułki n-3? Brakuje w Twojej diecie kwasów n-3, warto byś je kupiła. Jeżeli nie, to jaja kurze kupuj wzbogacane tymi kwasami bądź z chowu naturalnego.

Choroba Hashimoto jest chorobą, która często występuje wraz z innymi chorobami autoimmunologicznymi jak np. celiakią. Warto by było poprawić pracę układu odpornościowego i zmniejszyć poziom procesów zapalnych. Dieta wegetariańska nie sprzyja temu. Ale to Twój wybór. Przyjmujesz jakieś lekarstwa związku z chorobą?

Suplementy jakie polecałbym wprowadzić, prócz kwasów n-3 to witamina D, którą mozesz kupić na allegro. Także suplement dostarczający jod - niedobór ryb i owoców morza równa się niedoborowi jodu.

1. Możesz wliczać, jak wolisz
2. Białek z pewnością więcej niż zalecenia IŻIŻ, czyli powyżej 15%. Jeżeli masz zdrowe nerki to wyższy poziom białka nie powinien im zaszkodzić. Warzywa strączkowe i prod. mleczne jadałbym w jak najmniejszych ilościach. Dobierz ilość sama do siebie.
3. Co gorsze, za dużo nabiału w diecie czy używanie odżywki białkowej? Zależy pod jakim względem. Jeśli odżywka ma ułatwić trzymanie diety to sobie kup.

Przy wegetarianizmie niedobory widoczne są przy:
- witaminie B6 - na szczęście źródłami u Ciebie jest mleko/produkty mleczne i jaja kurze
- cyjanokobalaminie - wit. b12 - u Ciebie źródłem tej witaminy mogą być produkty roślinne poddawane fermentacji. Inaczej słabo z dostarczeniem odpowiedniej ilości. Jajka mają nawet dużo jej więc myślę że nie będzie też problemu. Mleko i przetwory mleczne o ponad połowę mniej, ale też jakiś poziom jej zawierają.
- kwasu foliowego (wit. b9) - jaja, warzywa strączkowe, kapusty - też powinno być ok
- wit. D - dostarczysz z suplementu
- kwasy n-3 - jak pisałem wcześniej
Z minerałów
Fe, Zn, I - cienko bez mięsa, ryb
Cynk z jaj powinien zostać zaspokojony

Czemu kakao jesz odtłuszczone? Siemie lniane spożywaj zmielone. W diecie brakuje tłuszczy - oliwa z oliwek, olej kokosowy, palmowy etc.

Pawel.W. - wbrew temu co piszesz dieta wegetariańska może działać przeciwzapalnie, co zwiazane jest między innymi z wpływem na ekosystem jelitowy:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24115628

w przypadku chorób autoimmunologicznych również potencjał diet bezmięsnych może być interesujący:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479237

zaspokojenienie zapotrzebowania na wspomniane przez Ciebie skł pokarmowe również nie powinno być kłopotliwe (wyjątek to wit D i B12 oraz żelazo, przy wysokim spożyciu pokarmów zasobnych w subst. antyodżywcze).

kapusta przy Haschi?

Jeśli się leczy hormonami to myślę, że nie ma z tym problemu

Dzięki za rady i odpowiem na część rzeczy które sprawdziłam.
kwasy n-3 oznacza kwasy omega-3 tak? jeśli o to chodzi, to z tego tytułu dodałam do jadłospisu świeżo zmielone siemie lniane, ponieważ ok. 2-3 łyżki spełniają ich dzienne zapotrzebowanie, tylko muszą być świeżo zmielone, bo kwasy omega-3 szybko się utlenią.
Jeśli chodzi o pytanie związane z lekami, tak przyjmuję hormony(Euthyrox) i jak narazie mam dobre wyniki.
Tak zestresowaliście mnie trochę tymi niedoborami cynku i żelaza, więc zaczełam sprawdzać i liczyć ;)
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 18-19 mg i według tego jadłospisu dostarczałabym go 24 mg, tylko oczywiście to będzie to żelazo gorzej przyswajalne więc do każdego dania będzie konieczna wit. C, ale myśle, że ta z warzyw będzie wystarczająca. No i kwestia uważania na produkty, które mogą hamować wchłanianie żelaza. Co do cynku zapotrzebowanie wynosi ok. 12 mg a ja wyliczyłam w jadłospisie ok. 14 mg. Dodałam również do jadłospisu orzechy brazylijskie, ponieważ dowiedziałam się że już 1 orzech brazylijski spełnia dzienne zapotrzebowanie na selen, który jak wyczytałam jest ważny przy Haschimoto.
Równie ważny jest jod, ale to niestety tak jak poradziliście będe musiała suplementować, bo w diecie go nie dostarcza wystarczająco.
Nie wiem jeszcze jak z B12 ale czytałam, że jeśli się właśnie je jajka i nabiał to nie powinno być problemu.
Ogólnie rzecz biorąc chodziłam do dwóch endokrynologów i żaden nie dawał mi konkretnych zaleceń związanych z żywieniem, nie wiem czemu, skoro to może być tak ważne.

I na koniec trzy pytania:
1.Kakao myślałam, że odtłuszczone jest zdrowsze, czyli dawać normalne? Tylko wszędzie gdzie widzę kakao ciemne jest napisane że jest odtłuszczone o zawartości 12-14% tłuszczu, czyli takie ni jest dobre?
2.Wit. D mam suplementować cały rok czy tylko w okresie jesienno-zimowym?
3.Myślałam, że orzechy i migdały mogą być jako zdrowe tłuszcze, czyli dodać jeszcze gdzieś oliwę z oliwek?

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi, jeśli jeszcze macie jakieś rady albo coś jest źle w diecie to proszę piszcie ;)