Trening dla Ekto

Płeć : M
Wiek : 17
Waga : 62
Wzrost : 174
Cel treningowy : Sylwetka Fit
Staż treningowy na siłowni : Prkatycznie nic
Uprawiane inne sporty : Duuużo roweru
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle 2x15kg, ławka prosta i mogę dokupić drążek
Dieta : Zdrowego człowieka
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Ostatnio przerabiany plan : FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : Brak, bo trening tylko hantlami


Siema. Jestem ektomorfikiem. Mam hantle regulowane i jakiś tam plan fbw mam i go robię, ale chcę go robić w pełni świadomie i wiedzieć, co robię :) Więc jakbyście powiedzieli, po ile serii i powtórzeń, oraz jaki ciężar dobierać ? Moim celem nie jest przyrost masy mięśniowej, tylko sylwetka fit, taka dążąca, do sylwetki Bruce`a Lee. W ankiecie wszystko będzie o mnie :)

O to dorzucę zestaw C, w którym będzie obciążenie własnego ciała. Może Poniedziałek, Środa, Piątek ? A hantlami 15kg na wszystkie partie nie ogarne, nie ma szans. Biorę maksymalny ciężar, jaki dam radę uradzić na daną partię, no i zrobić tyle powtórzeń, bo to przecież 15 - 12, to dużo. Na nogi biorę full, na plecy jak wiosłuję, to też się nie bujam z tym ciężarem, na bica już po 12,5kg, albo po 10, no i tak dalej. Jedynie co mam dobrze wyrobione, to nogi, a górę dopiero zacząłem robić :)

Jak Bruce Lee, to wywal hantle kupuj drążek i kalistenika, Na początek polecam Lafaya z gotowców.
Jak nie, to pompki różnego rodzaju, unoszenia nóg, podciąganie, przysiady, wykroki, i takie inne śmieszne rzeczy...

Ok to kupię drążek i będę robił ten trening lafaya, tylko pytanie, czemu wywalić hantle ? Przecież też mogą pomóc..

odłożyć na bok, ofc możesz robić Kalistenike z obciążeniem.
A jeżeli chcesz używać, to wyciskanie na ławce, wyciskanie na barki, uginanie ramion, przysiady z hantlami, unoszenie na boki, itd. To zależy od ciebie, ale jak robisz Lafaya to nie ma co dodawać innych treningów.

Ok dzięki, tylko ma to byc trening jak na mase, tylko bez nadwyzki kalorycznej ? po ile powtorzen itp ?

Żaden trening nie da masy bez odpowiedniej ilości kalorii. Dodaj około +500 kcal do codziennej diety i czekaj na efekty. Ofc jeśli będziesz ćwiczyć.

E: W treningu lafaya wszystko jest ustalone. (serie, powtórzenia, propozycje rozgrzewki i strechingu)
Jeśli chcesz to na pw mogę podesłać Ci link do wersji elektronicznej książki.

Zmieniony przez - marcinex18 w dniu 2014-01-18 15:45:20

O to podeślij i dzięki :) Jeszcze będę pytał dalej, ale koło 20 :)

Kolega Chen wyraźnie napisał, jego celem nie jest przyrost masy mięśniowej...
Ofc. Masa mieśniowa jest potrzebna, do każdej sylwetki, ale trzymając jakąś tam dietę bez dodatku kcal też urośnie jeżeli są to jego początki

Hmm czy jest trening hantlami + obciazenie wlasnego ciala + cardio, zeby isc w strone sylwetki Bruce'a ?

Nie wiem jak ci to powiedzieć, ale Bruce Lee trenował sztuki walki, Ty nie masz jego dna, nawet z nim nie jesteś spokrewniony, więc nigdy nie będziesz tak wyglądał i nawet się nie staraj bo to nie ma całkowitego sensu, po prostu możesz trening FBW z hantlami i ciężarem swojego ciała:) sam wtedy zobaczysz jaką masz budowę, bo tylko wtedy możesz ją określić kiedy już trenujesz... więc zaplanuj sobie trening, wstaw tutaj a ludzie chętnie ci pomogą go skorygować

No wiem, że tak jak On wyglądał nie będę, ale podoba mi się taka sylwetka, do tego trenuję jazdę na rowerze i nie mogę iść na masę mięśniową. Chcę z sylwetką, wyglądem zbliżać się do niego :) Moje FBW :
Zestaw A :
1. Przysiad z hantlami 3s - Uda
2. Wspięcia na palce 3s - Łydki
3. Wiosłowanie sztangielką opierając się 3s - Plecy
4. Wyciskanie sztangielek leżąc 3s - Klatka
5. Unoszenie sztangielek leżąc bokiem 3s - Barki
6. Wziosy barków "Szrugsy" 3s - Kaptury
7. Uginanie przedramion podchwytem 2s - Biceps
8. Francuskie wyciskanie sztangielki 2s - Triceps

Zestaw B :
1. Te same, co w zestawie A 3s
2. Te same, co w zestawie A 3s
3. Przenoszenie hantli w leżeniu 3s - Plecy
4. Rozpiętki 3s - Klatka
5. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s - Barki
6. To samo, co w zestawie A 3s - Kaptury
7. Uginanie przedramion, chwyt młotkowy 2s - Biceps
8. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 2s - Triceps

Wykonuje to w poniedziałek, środę i piątek. Proszę nie krytykujcie i się nie śmiejcie, tylko razem dojdźmy do dobrego rozwiązania :) Muszę jeszcze robić brzuch. W DNT robię interwały, a po treningach siłowych krótkie aeroby <30min.