Konkurs -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg fifi35

No to siup zakładamy temat konkursowy.
Wieczorkiem uzupełnię niezbędne informacje zgodnie z wymogami konkursu.
Pozdro !

10.04.2014 DNT czwartek

OFF tylko cardio w trakcie trennigu Młodego.
Tatuś jest dumny bo Synuś został wybrany do reprezentacji rocznika na spotkanie świąteczne z pierwszą drużyną Legii w poniedziałek Ma farta skubany to pewnie po Tatusiu Championie

Dobra dość samouwielbienia Z konkretów to plan jest taki, że już dzisiaj tj. w piątek nie robię treningu pleców bo i tak kibluję z Młodym do 22.00 a poza tym zbieram siły na sobotnie tyranie z Mastim i Kondziem Jednak pojadę pociągiem bo muszę wieczorem wrócić a obawiam się że mogę nie wyjść o własnych siłach

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
BCAA 10g przed cardio,
Glutamina 5g przed cardio,
Carbo 30g po cardio,
3 x 1000mg Omega3,
Wit. C 1000 1tab.
Glukozamina 2tab.
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.

DIETA:

Bez zmian
1. 30g izolat + 100g owsa i jabłko
2-5 100g pierś kurczaka + warzywa + 2x100g ryżu brązowego, 2x75g,
6. 30g izolat

TRENING:

OFF

CARDIO:

5km biegu w terenie na tętnie ok. 140

Czekamy...:)

Będę zaglądał i powodzenia:)

No to lecimy z tematem

Witajcie,

Mam na imię Filip, mam 35 lat. Trenuję regularnie od lutego 2013 r. Wraz z treningiem siłowym lecę cały czas w trybie redukcyjnym. Przez rok strarciłem blisko 20kg. Od września zeszłego roku na zbilansowanej i restrykcyjnej diecie i treningu pod okiem trenera.

Moje cele na najbliższy okres:
- końcowa faza redukcji do jak najniższego BF (ost. miesiąc)
- potem rekompozycja sylwetki z naciskiem na poprawę proporcji i max. rozwój obręczy barkowej - stad pomysł na konkurs
- na 30 czerwca 2014 forma życia
- potem systematyczna nadbudowa czystej jakościowo masy mięśniowej przy zachowaniu jak najniższego BF

Waga - aktualnie 82 kg( cel 74/75)
Wzrost - 175 cm
Staż - 12 miesięcy bez przerw - początkowe ok. 3 m-cy FBW następnie standardowy split 3 dniowy,
Trening - od tej chwili planuję split 4 dniowy, klatka-biceps, barki, nogi, plecy-triceps. Nie określam dni ponieważ moja sytuacja domowa mocno się skomplikowała poprzez 3 dni piłkarskiego treningu mojego 6-letniego synka i bunt małżonki Cardio 5xtydzień.
Jutro mam konsultacje po ost. 6 tyg. i zobaczymy jakie będą zmiany.

Zdjęcia początkowe oraz odczyt BF:






Gratuluję wyboru Testerom i życzę powodzenia im oraz pozostałym uczestnikom konkursu.
Pozdro !

14.01.2014 DT wtorek

Waga rano na czczo 79kg Kable zaczynają kiełkować więc mniemam że idziemy w dobrym kierunku.

Trening popołudniowy o 17.00 - barki i brzuch. Czwórki z dwójkami wydzieliłem na osobny dzień. W tym tygodniu będą w czwartek najprawdopodobniej.
Dzisiaj miałem konsultacje z trenerem. Zmiana diety i treningu na następne 4-6 tygodni. Dalszy plan jest taki, że muszę zbić BF do 8-10% żeby wejść na masowanie Z trybu A-A-B przechodzę na stałe posiłki codziennie. Wchodzi 20g oleju lnianego dziennie. Ma na celu przyspieszyć spalanie tłuszczu. Raz na dwa tygodnie przez dwa dni treningowe ładowanie węglami i do tego 1 posiłek "zdrowy cheat" Matko co ja zjem jak sie od wszystkiego odzwyczaiłem - mogę nawet lody w zasadzie wszystko byle nie tłuste.

Trening będzie ustalony z priorytetem na barki oczywiście w dalszym ciągu, choć podobno cyt. "dobrze podrosły już", no i pod konkurs oczywiście. Dzielimy na 4 dni: barki+triceps, czwórki, dwójki i brzuch, plecy+kaptury, klatka+biceps i brzuch. Suplementacja bez zmian na tym etapie.
Nie wiem teraz jak to ustawię w tygodniu bo kompletnie mi pop... się cały tydzień prze Młodego piłkę 3 x w tygodniu - pon, wt i piątek a jeszcze myślą o 4 razie "bo w Manchesterze 6latki trenują 12h w tygodniu" - optymiści :)

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień podładowania "B" - standardowa micha.
Rano 100g owsa z odżywką i truskawkami, 3x kura z warzywami+100g makaronu razowego, 1x rybka z warzywami + 100g ryżu brązowego, na noc izolat.

TRENING:

BARKI:
- wznosy bokiem 1*20P/6 3*15P 8/10/12
- wyciskanie zza karku suwnica 12P/10P/8P/6P/ost. gryf suwnicy + 17,5kg na stronę
- SS odwodzenie bokiem stojąc 20/22/24kg i podciąganie sztangi szeroko do brody 20/25/30kg
- butterfly tył 1*20P/16 4*12P 32/39/45/52

BRZUCH:
3s*15P skłony, spięcia, świeca

CARDIO:

20 min interwały rower - lev. 5/20
40min marsz bieżnia, prędkość 6,5 na pochyleniu 10%, tętno 140-145

Pozdro !




Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2014-01-15 21:34:26

8-10 ojojoj będzie mega ciężko nie wyrobisz się, żeby przejść na masę (jeżeli chodzi o nasz konkurs).

~10% ja miałem na finale redu, strasznie opornie paliło się wtedy fat
wydaję mi się że teraz jak będę robił drugą redu to uda zejść mi się trochę niżej, ale za pierwszym razem miałem wrażenie że organizm w końcówce to bronił się jak może przed spaleniem kolejnych kg tłuszczu

fifi nie chce być pesymistą ale 10-12% do zejścia masz w terminie. licząc trend 2% na miesiąc od BF 20 - 14 to 3 miechy, potem już 1,5% na miesiąc czyli 3 miechy i masz 9,5% pod wieloma warunkami itp.

Cel jest określony, zamierzam max. się spiąć w jego realizacji a co będzie to zobaczymy To moja pierwsza taka profesjonalna redukcja i wiele jest niewiadomych - podstawowa to jak będzie reagował mój organizm dalej - jak pisał Kuba. Najwyżej będę cisnął cardio 10 razy w tygodniu hihi

"w zasadzie wszystko byle nie tłuste"... no jak MaGor to przeczyta to będzie draka

8% to bardzo ambitny cel. Powodzenia!

Marcel_197

"w zasadzie wszystko byle nie tłuste"... no jak MaGor to przeczyta to będzie draka

Dlaczego zaraz draka każdy z nas ma inne podejście i na każdego działa co innego. Ja nie wiem jak to na mnie zadziała ale mam nadzieję, że pozytywnie. Już długo ciągnę redukcję i myślę, że taki bodziec może się przydać. Dotychczas wszystko co wymyślił mój trener sprawdzało się znakomicie i wierzę, że tym razem też tak będzie. W sobotę będziemy nawet razem robić plecki bo robi formę się na MP