Dyskusje z moderatorami i doradcami,odpowiedzi na zaawansowane pytania.

nigdy się nawet nie zbliżyli do ciężkiego treningu - od tego należałoby rozpocząć. Są po prostu leniami, którzy jak spadnie deszcz/śnieg nie idą na trening, to też każda wymówka w mig się znajduje ekspresowo przetrenowanie to pierwsza z brzegu, inna to depresja jesienna

ja teraz trenuje jak super amator i chciałoby się mieć coraz to przerwę, wynika to z tego, ze tak naprawdę trzeba wejść w ów wir treningowy aby choć trochę ciężko trenować.
gdy byłem młodszy właściwie przetrenowany byłem miesiącami- bo takich miałem trenerów a i wiedzy raczej nie było skąd czerpać; ale czy to było przetrenowanie cun, trudno mi powiedzieć, w każdym razie brak efektow, po jakimś czasie doszło już dość szybkie męczenie się, leczyem to jednak nie przerwą ale zwielokrotnieniem intensywności treningow, jakoś w porę się w miarę opamiętałem na szczęście, czasu jednak straciłem mnówstwo...

teraz widzę wiele zachowań dokładnie przeciwnych- tzn. trening mizerny pod względem jakości i intensywności, co może prowadzić do swego rodzaju "przetrenowania" gdy zdarzy się kilka treningów mocniejszych, polega to na tym, ze na siłowniach trenują ludzie prawie nie trenujący; robienie przerw w tym przypadku jest jak widać wielkim nieporozumieniem, jedyne wyjście do stopniowe wdrażanie się w coraz większy wysiłek, co daje coraz większe efekty i tryby się zazębiają[oczywiście do czasu, ale ten czas powinien być tak naprawdę dość długi]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-12-22 20:00:10

Tym razem zaciekawiła mnie kwestia treningu partia 2x/tydz. (z inspiracji wątku w pojedynczych pytaniach). Ostatnio zauważyłem, że popularne stały się plany, w których trenujemy partię 2x w tyg. lub co ~5 dni. Dajmy na to PHAT: mamy podział na dni power i dni hipertrofii. Poliquin zaleca trenować partię co 5 dni. Można spotkać wiele treningów typu A-B-C-OFF-A-B-OFF-C-A-B itd.

Próbowaliście tego typu treningów? Jak się odnosicie do treningów power (3-5 powtórzeń od 3 do 5 serii, Wendlera 5/3/1 Boring But Big Bodybuilder Template itp) w kulturystyce?

Każdy powinien zmieniać częstotliwość trenowania partii w danej jednostce czasu(rekurencja).Jak wiadomo,jest to jedna ze zmiennych,którą możemy manipulować,by zaskakiwać organizm.

Jak na pewno wiesz,ciało na drodze adaptacji reaguje hipertrofią i wzrostem siły.To taka reakcja obronna.

Reasumując-jesli trenowałeś dotychczas partię co 7 dni,zmień to.Postępuj zgodnie z zasadą,którą Thib nazywa "do the opposite".

Jeśli decydujesz się na partię 2x w tygodniu,często trzeba zmniejszyć objętość i intensywność,by mógł zajść cały proces kompensacji.Jednakże-jeśli staż pozwala-możesz pójśc na całość i zrobić semi specjalizację na całe ciało.Sam od nowego roku będę trenował w podobny sposób.Możliwe,iż jednego dnia zastosuję metodę 10x10/8x8 w ćwiczeniach bardziej złożonych,a drugiego dnia-pojadę klasyczną piramidą i piramidą odwrotną.Trzeba liczyć się z tym,iż budujemy podczas takich rzeźniczych treningów długi kompensacyjne,więc po 4-6 tygodniach należy zwolnić tempo.

Na pewno będę zdawał relacje z postępów.
Jeśli ktoś jest chętny,mogę nawet wstawić do tego tematu zarys planu,jeśli już go opracuję.

Mahler

Tym razem zaciekawiła mnie kwestia treningu partia 2x/tydz. (z inspiracji wątku w pojedynczych pytaniach). Ostatnio zauważyłem, że popularne stały się plany, w których trenujemy partię 2x w tyg. lub co ~5 dni. Dajmy na to PHAT: mamy podział na dni power i dni hipertrofii. Poliquin zaleca trenować partię co 5 dni. Można spotkać wiele treningów typu A-B-C-OFF-A-B-OFF-C-A-B itd.

Próbowaliście tego typu treningów? Jak się odnosicie do treningów power (3-5 powtórzeń od 3 do 5 serii, Wendlera 5/3/1 Boring But Big Bodybuilder Template itp) w kulturystyce?

Plany z większą częstotliwością treningów na dana partię niż 7 dni to bardzo dobre rozwiązanie, pod warunkiem, że:
- masz dużo czasu na regenerację,
- wspomagasz się odpowiednimi suplami,
- nie masz kontuzji, lub nawet mniejszych urazów, które podczas takiego treningu szybko stają się wielkim problemem,
- potrafisz taki schemat treningowy odpowiednio zaplanować, bo muszą one tworzyć jedna całość a nie być przypadkowym zlepkiem pomysłów,
- powinny być realizowane przez określony zaplanowany okres a nie permanentnie,
- co ważne powinny być poprzedzone odpowiednim wprowadzeniem treningowym oraz po ich zakończeniu powinno się wejść na odpowiedni plan dający szansę na prawdziwą superkomensację,
... to z grubsza najważniejsze rzeczy.

Niestety jestem zbyt zajętą osobą, żeby teraz ćwiczyć takimi planami. Mam czas wyłącznie na 3 wizyty na siłowni w tygodniu i też nie narzekam. Jak się spinam i orzę jak wół - to postępy też są bardzo zadowalające.

Każdy powinien a wręcz musi dobierać treningi biorąc pod uwagę swoje indywidualne ograniczenia. I to jest główny czynnik warunkujący co będzie skuteczne i co ma sens w danej chwili i w danym przypadku.

Treningi z dużą częstotliwością są dla osób, które mają czas i nie są obłożone wieloma dodatkowymi obowiązkami. Niestety w dzisiejszych czasach niewiele osób ma taką pracę i tak mało obowiązków domowych, zarobkowych itp., że może sobie pozwolić na tego typu schematy treningowe. O tym warto pamiętać.

Osobiście bardziej obstaję za planami w których mikrocykl treningowy trwa powyżej 7 dni (w praktyce nie przekracza się 12 dni). Z tym, że wtedy na każdym treningu trzeba dawać z siebie 120% normy i ma to być rzeźnia a nie sielanka. Osiąga się wtedy bardzo dobre efekty. Szczególnie w przypadku kiedy nie mamy już 18 czy 20 lat i super szybkiej regeneracji, oraz jeśli oprócz przyrostów masy mięśniowej interesują nas również postępy siłowe.

Zatem dla każdego coś się znajdzie. Trzeba tylko wszystko dobierać pod siebie, swoje cele i swoje ograniczenia treningowe.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-12-29 14:03:19

tak, można dodać do tego- co już Night zaznaczył króciutko- że oprócz tych wszystkich korelacji ma znaczenie również wiek i związana z nim zdolność regeneracji, jest już nieco powolniejsza i taki treing o dużej częstotliwości w tym przypadku może nie osiągnąc właściwej objętości, intensywości ogólnie -jako jednosta treningowa- ktora by mogła jakoś przyczynić się do poprawy wyników, za to kumulowanie wysiłku, nawet ie najcięższego w takim częstym treningu może tutaj więcej doprowadzić stopniowo do jakiejś formy przemęczenia czy przetrenowaia...

osoby młode zaś i z pewnym potencjałem zarówo rozwojowym jak i regeneracyjnym z takich metod mogą uzyskać b. wiele; sam w przeszłości najwiącej właśnie skorzystałem na takich schematach- choć je naogół i tak przeciągałem ponad miarę.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-12-29 19:43:11

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-12-29 19:43:37

Kolejny bardzo ciekawy temat (nawet dla osoby niezbyt zaawansowanej).
Zastanawiam się nad fazami ćwiczeń - koncentryczną i ekscentryczną. Poczytałem kilka tematów + słowniczek i okazuje się, że dla budowy masy bardzo istotna jest właśnie faza ekscentryczna.
1. Pytanie ogólne - czy można prosić o rozwinięcie tego tematu w dyskusji między ekspertami? Chyba że wszystko jest już powiedziane w Słowniczku :)

2. Pytanie szczegółowe - czy w ćwiczeniu RDL mięśnie dwugłowe pracują tylko i wyłącznie w tej fazie, czy też jest to tylko złudzenie stałego rozciągania mięśnia? Moje wrażenie jest takie, że ciężar "opuszczają" nogi i trochę plecy, ale "podnoszą" tylko plecy. Jeśli tak właśnie ma być, to czy są może inne ćwiczenia w których któraś partia pracuje tylko/głównie w fazie ekscentrycznej?

Jeśli pytanie jest zbyt mało zaawansowane, poproszę o kasację.

Kuba81

Kolejny bardzo ciekawy temat (nawet dla osoby niezbyt zaawansowanej).
Zastanawiam się nad fazami ćwiczeń - koncentryczną i ekscentryczną. Poczytałem kilka tematów + słowniczek i okazuje się, że dla budowy masy bardzo istotna jest właśnie faza ekscentryczna.
1. Pytanie ogólne - czy można prosić o rozwinięcie tego tematu w dyskusji między ekspertami? Chyba że wszystko jest już powiedziane w Słowniczku :)

......

I jedna i druga faza jest bardzo ważna. Poza tym i jedną i drugą fazę można regulować pod określone potrzeby treningowe. Manipulacje czasem ich wykonywania to świetne narzędzie do urozmaicenia bodźców treningowych. W zależności od czasu ich wykonywania zmienia się wiele parametrów treningowych jak czas napięcia mięśnia, eksplozywność powtórzeń itp.

No i pamiętaj że "prostowniki" oraz "zginacze" w naszym ciele działają antagonistycznie. Zatem te fazy też będą miały taki sam charakter w zależności od funkcji jaką spełnia dany trenowany mięsień.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-01-08 14:16:44

Dodam od siebie także, że tempo jest podstawowym elementem treningu na marginesie bardzo często pomijanym i to ogromny błąd bo to podstawowy czynnik treningowy i należy go przestrzegać . Jeśli chodzi o fazę pozytywną robimy eksplozywnie, dynamicznie staramy się jak najszybciej wygenerować siłę do podniesienia ciężaru natomiast faza negatywna robi robotę i tutaj ma być kontrolowany ruch zgodny z założonym tempem, nic na pałę tylko dokładnie tak jak zaplanowaliśmy.

Co do rdl to jest to genialne ćwiczenie na cały tylni łańcuch prostowniki, pośladki, tył uda oczywiście jako ćwiczenie wielostawowe i odmiana martwgo ciągu atakuje całe ciało, ale na te partie kładzie szczególny nacisk. Tutaj mamy dominante biodrową więc ćwiczenie pozwala dołożyć nieźle mięsa w tył uda, pośladki i prostowniki oczywiście w tej zabawie prostowniki standardowo pracują izometrycznie. W rdl zawsze pracuje wszystko nie da się jednych mięśni odpalać w fazie pozytywnej a innych negatywnej tylko zdecydowanie mocniej czujesz ich pracę w fazie negatywnej bo następuje mocne rozciągnięcie tyłu uda, a jak wiadomo większość osób tył uda albo zaniedbuje albo pojawiają się różnorakie przykurcze powodujące, że ruch może mieć zdecydowanie krótszy rom. Osobiście widzę, że panie mają zdecydowanie lepszą technikę rdl niż mężczyźni . Zapewne ma tutaj znaczenie kwestia mobilności w biodrach ale tutaj pozycja techniczna jest bardzo ważna. Mocna praca bioder przód tył i wyprost tułowia załatwaiją pośladki i tył uda bezbłędnie.
Oczywiście technika, technika, technika bez niej ani rusz bo ćwiczenie traci swój potencjał całkowicie.

Oczywiście w RDL'u pracuje cały posterior chain podczas fazy pozytywnej.Wtedy przyczepy mięśniowe zbliżają się do siebie i "wyładowujesz" energię.

Jeśli chcesz,by ta wersja martwego ciągu ostro przeorała tylni łańcuch-możesz podłożyć małe podkładki pod przód stopy.Prócz tego,inicjuj fazę pozytywną spięciem pośladków.