Dzik - upór

trening 27.12.2013
1.przysiady ze sztangą
45-8p
55-8p
65-8p
75-8p
85-8p
95-7p
2.fronty smith
30-10p
40-10p
50-10p
60-8p
3.wyciskanie na suwnicy + wyprosty siedząc
12,10,10 (ostatnia 170kg) + 3x10p
4.uginanie na maszynie 15,15,12p
łydki:
wypychanie na suwnicy
3x15p
,,koziołek" 2x15p
brzuch
nakrywki na drążku 3x10p
unoszenie nog lezac na lawce 2x15p

Uwagi: No juz siady lepiej powoli wraca mi sila :) wiadomo ze dla kolegow tutaj w dziale to i tak ta sztanga na bicki pewnie

trening byl klatka + barki nie opisuje tego bo do niczego mi to nie potrzebne a i innym tez , poszlo nawet

trening 05.01.2014
klatka+barki
1.wl hantlami na płaskiej
15,12,10,8,8,8p
2.wl hantlami na skosie dodatnim
15,12,10,10,8,8p
3.rozpiętki na płaskiej
20,15,15,12,10,10p

barki:
arnoldki 4serie 12-8p
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 4s 12-8p
unoszenie w opadzie 4s 15-10p

brzuch unoszenie nog lezac 3s15p

aeroby 20 minut rowerek

Uwagi: Pierwszy trening w nowym roku inny niż wszystkie z krótkimi przerwami między seriami 30-60 sekund i małymi ciężarami, był to celowy zabieg, troche w tym tygodniu bedzie inaczej ze wzgledu na to ze w zeszlym nie ćwiczylem. Wróciłem do zdrowia co najważniejsze

trening 06.01.2014
biceps+triceps superserie
1.uginanie ramion ze sztanga łamaną + wyciskanie francuskie sztangi łamanej od czoła 4 serie 12/10/8/12p (4ostatnie powt.wymuszone w obu ćwiczeniach)
2. "7-ki" sztangą prostą + szwedki-15,12,10p 3 serie
3.uginanie przedramion siedząc z hantlami supinacja 12,12,10p + wyciskanie francuskie od szczęki leżąc 3x15p

aeroby 20 minut rowerek stacjonarny
przerwy między superseriami 60-90 sekund

Uwagi: Świetny trening dawno takiego nie robiłem i o to chodzi, pompa była intensywność też.

plan treningowy na najbliższe 5-6 tygodni

wtorek: nogi
czwartek:klatka+barki

sobota: plecy+ kaptury + 8-10 serii siadów po 20-30 powtórzeń (wykonane przed plecami)

niedziela: biceps+triceps + 8-10 serii wyciskania hantli na lekkim skosie dodatnim 15-20 stopni po 12-6powtórzeń (wykonywane przed ramionami)

brzuch 2x/tydzień
pozowanie 2x/tydzień
rozciąganie nóg 4-6x/tydzień
aeroby po treningu siłowym

Tak wygląda schemat treningów, ćwiczenia dodatkowe przy ramionach i plecach (siady,wyciskanie) to celowy zabieg dotarcia do opornych partii, szokującym zabiegiem było też przetrenowanie na wysokich zakresach z dużą częstotliwością klatki co bardzo mocno dzisiaj odczuwam.

Dieta: póki co ok 4g ww 2-2,2g b 1,5g t oliwa z oliwek do dwóch posiłkow - przedtreningowy (4), ostatni(6) pozwalam sobie na odrobine czekolady, owoce między posiłkami (max do 4tego)

Waga 81kg na czczo

Obecnie skupiam się na dopracowywaniu techniki kosztem ciężarów i fazie negatywnej ćwiczeń

Szczegółowe opisy treningów na bierząco

p.s nie są to moje pomysły, dzięki Piotrek !

trening 07.01.2014r
nogi
1.przysiady ze sztangą na karku
10,10,10,8,6p
2.przysiady na hack maszynie 12,10,8,8p
3.wypychanie na suwnicy 12,8,6 + drop 8+10p
4.MCNPN 12,10,8,6p
5.wyprosty na maszynie siedząc+uginanie leżąc na maszynie (superserie)
15,12,12,10p
6.wspiecia na palce na maszynie 4x15p
7.wypychanie palcami platformy suwnicy 20,15,15p

Uwagi: Ciężary byly nieduze troche mialem przerwy i czuje sie jakis przewiany siady zakonczylem na blisko 90 kg (z obciążeniem na mojej silce ciezko trafic krążki ważą wiecej 20kg ->23kg)
Ogolnie trening udany zrobilem co moglem na dzien dzisiejszy zakwasy w ramionach mocne z klatki jeszcze nie zeszly O.o co tydzień będę starał się odrobinę dorzucać kg na siady

To dobrze, że ważą więcej - chociaż tyle pocieszenia mamy, hehe.

żadne to pocieszenie bo tam jak po krażkach mamy 90 kg to jest juz blisko 100 a to jest jenak jakas roznica , poki co znowu meczy mnie choroba ;/ dostalem jakis nietypowy antybiotyk na 3 dni -.-

Mnie też męczy i dziś nie ćwiczyłem. :/ Współlokatorzy chorzy, do tego jazda rowerem. Ja bez antybiotyku póki co. Mam nadzieję, że w poniedziałek będzie już można ćwiczyć

musiałem przyjąć lek bo inaczej grozilo mi zapalenie oskrzeli i bylaby calkiem lipa

fbw
1, wl hantle 3x8p ,10,12p
2.drazek 8,8,7,7
3.wyciskanie sztangi stojac 3x8 14p
4.uginaie łamana stojac 3x8 12p
5.wyciskanie łamanej od czoła 3x8 12p
6.przysiady 4x20p
aero 20 minut

Zmieniony przez - dzik w dniu 2014-01-22 23:07:06