Dzik - upór

trening 21 fbw
1.wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8, 12p
2.wioslo sztanga 3x8 12p
3.wyciskanie hantli siedzac 3x8 15p
4.uginanie z obrotami 3x8 15p
5.frnacuz od szczeki leząc 3x8 15p
6.wykroki 3x8 12p ,na noge
aero 20 minut

23.01.2014
fbw
1.wyciskanie hantli leżac na płaskiej
3x8,10p
2.podciaganie na drązkus zeroko nachwyt 8,8,7,7p
3.wyciskanie sztangi stojąc 3x8,12p
4.uginanie łamanej stojąc 3x8 14p
5.frnacuz łamaną 3x8 12p
5. przysiady 4x20p
aero 20 minut


Uwagi: Powoli wracam , roztrenowanie bedzie trwalo 2-3 tygodnie

fbw 25.01.2014

1.wl hantlami
26kg 3x8 ,10p
2.wiosło sztanga 51kg 3x8p 15p
3.wyciskanie na barki hantlami siedząc (tu moglem smialo dać więcej)
12kg-3x8p 15p
4.uginanie ramion z hantlami supinacja 12kg 3x8p , 15p
5.wyciskanie frnacuskie od szczęki leżąc jednorącz 10kg 3x8 , 15p
6.wykroki 31kg 3x8, 15p
aeroby 20 minut rowerek

Uwagi: wiem że skromne ciężary ale dopiero 4 trening więc cudów nie ma, najważniejsze że czuję się dobrze i z treningu na trening mogę odrobine dokladać na hantle.

Dieta:
dni treningowe 3/tydzień 5g ww, 1,8-2 białka
3 dni beztreningowe 2g ww, 2,5b
1 dzień beztreningowy 0g ww , 3b
taką prosta rotację węglowodanami zastosuję przez jakiś czas zobaczymy jak będzie

roztrenowanie w toku

trening 28.01.2014
fbw
1.przysiad ~70kg 3x8,10p
2.wl 70kg-4x8p
3.wycisk na barki stojąc 38~40kg 4x8
4.mc ~80kg 4x8p
5.uginanie stojąc łamaną 36kg 4x8p
6.wyciskanie od czoła łamaną 36kg 2x8, 2x7p

Uwagi: Ciężary małe, wiem ,ale ciesze sie ze po niecalych 2 tygodniach treningow bylem w stanie wykonać tyle.


30.01.2014r
fbw
1.wl hantlami po 28,5 kg każdy
3x8p , 7p
2.wiosło sztangą 56kg 3x8p,15p
3.wyciskanie hantli siedząc każdy po 14,5kg 3x8p, 12p
4.uginanie z supinacją hantlami 14,5kg 3x8,10p
5.francuz jednorącz od szczęki leżąc 12kg 3x8,10p
6.wykroki 36kg 3x8,12p

aeroby 20 minut

Uwagi: Powoli do przodu z treningu na trening jestem w stanie odrobinę dokładać ciężaru, 2 tygodnie temu nie byłbym w stanie wycisnąc hantli po 28 kg , pożegnałem już choroby

fbw 01.02.2014
1.wl hantlami na plaskiej
31kg każdy
3x6p , 8p (osatnie powtorzenie niepelne)
2.podciaganie na drązku szeroko nachwytem
3x7 , 9p
3.wyciskanie sztangi na barki stojąc
37kg 3x8 i 10p
4.uginanie ramion ze sztanga łamaną 35kg 4x8p
5. wyciskanie francuskie sztangi lamanej od czoła leżąc 35 kg 2x8, 2x7p
6.przysiady ze sztngą 50kg 4x20p

Uwagi: wiem ze malutki ciezar na siady ale robilem to w domu i za kazdym razem zarzucam sobie to na kark wiec wole uniknać niechcianych ewolucji

roztrenowanie idzie dobrze, wyciskanie hantli nie bylo idealnie technicznie ale nie o to w tym treningu chodzilo

były dwa treningi FBW , jeden 4 lutego drugi 6, ten peirwszy na silowni drugi w domu , nie zapsiywalem dokladnie gdyz mialem egzaminy, wczoraj hantle na wl 33,5kg 3x5 i 4p , reszty dokladnie nie rozpisuje w sumie to bedzie jakis moj odnośnik na ten okres m od przyszlego tygodnia juz mocniej, moim celem będzie odbudowanie dawnej siły sprzed choroby i zbudowanie nowej
na rtrenowaniu poprawiłem :
ramiona +1 cm
klatka+ 1cm
nogi 0
pas - 2 cm

waga było 81 i jest

to taki wstępny etap, nie dopadły mnie infekcje już więc jestem na dobrej drodze

trening 11.02.2014

fbw
przysiady
75kg 4x8p, 10p
wl
73kg
3x7p, 10p

wyciskanie sztangi siedząc
40kg 4x8p

mc
100kg 2x8p, 2x7p

uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 4x8p

wyciskanie frnacuskie leżąc łamana od czoła 36kg 2x7p, 2x6p


Uwagi: przywracanie siły idzie opornie

Ciśniemy hardkorowo : P

fbw 13.02.2014
1.przysiady 80 kg 3x6, 10p
2.wl 75kg 3x6 , 8p
3.wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 42,5kg 3x6,9p
4.mc 105kg 3x6,7p
5.uginanie ramioz ze sztanga łamana 38kg 3x6p,7p
6.wyciskanie frnacuskie od czoła 38kg 6, 3x5p

Uwagi: jest jako tako, czułem że po ostatnim treningu dzień przerwy to troche malo na regeneracje co i dzisiaj sie odbilo, po prostu jeszcze jestem slabo roztrenowany ale cos tam zaczyna sie ruszać do przodu, czuje że prawie odzyskalem sile sprzed choroby, trzeba zrobić nową , ok 3 tygodnie pociagne jeszcze fbw zanim przejde na split

trening 15.02.2014
fbw
dziś był bardzo lekki celowo bo od poniedziałku zaczynam trening schematem

poniedziałek
klatka barki triceps

środa
nogi plecy biceps

piątek
klatka barki triceps

sobota:
plecy biceps nogi (na końcu nogi bo wykonywane w warunkach domowych)


na każdą partię przewiduję po 2 ćwiczenia, szczegóły opisywane bedą na bierząco po każdym treningu

dieta ustalona poki co na 3 g ww , codziennie stała ilość , rotacja nie sprawdzała się dobrze w moim wyadku , jednego dnia wcinając bardzo duże ilości węglowodanów mój układ pokarmowy troche tego nie znosił