Dzik - upór

wrzuć jakieś poglądowe zdjęcie formy

trening 11.04.2013
lublin siłownia

klatka+tric

klatka:
1. 4 serie łączone
rozpiętki na płaskiej 12kg-12p/x2s 15kg-10p,8p
+przenoszenie sztangielki zza głowy 21kg 3x10p,8p

2.wyciskanie hantli na skosie dodatnim
21kg-12p
24kg-10p
27kg-8p
30kg-6p

3.wyciskanie na maszynie (atlas ,zmiana chwytów)
55kg 12,10,10p

4.rolling down 8,7,6p

triceps:
pompki odwrotne maszyna
60kg-15p
70kg-3x12p

ściaganie linek wyciągu 3x10p

brzuch

aeroby (szybki marsz) 30 minut

Uwagi: dodałem jedno ćwiczenie na klatke kosztem jednego na tric, wyszlo ok

aero bylo tez na czczo, jak wczoraj, codziennie tak już będzie

maciek bedzie forma beda zdjecia , poczekajmy jeszcze troche

trening 12.04.2013
lublin siłownia
nogi

rozgrzewka:wykroki chodzone

1.przysiady:
20kg-15p
40kg-12p
60kg-12p
80kg-10p
100kg-8p
110-6p
2.wyciskanie na suwnicy
160kg-12p
180kg-10p
200kg-8p

3.prostowanie na maszynie
45kg-15p
55kg-12p
65kg-10p

4.MCNPN
50kg-12p
60kg-12p
70kg-10p
80kg-10p
5.uginanie leżąc
20kg-20p
25kg-12p
30kg-10p
6,ginekolog
45kg-15p
55kg-12p
60kg-2x10p

łydki:
wspięcia na maszynie
40kg-20p/x3

wypychanie na suwnicy
100kg-2x20p
90kg-15p

aeroby (marsz 30 minut)

Uwagi: wybrałem marsz bo a)jest zayebista pogoda b)nie mam na miesięczny c)nie poddaje sie i wuj

Przysiady ok kolega trojboista twierdzil ze moze byc nawet na wiekszych obciazeniach (to juz jakis postęp)

aero wpadło na czczo 30 minut marszu

trening 13.04.2013
barki +triceps (dom)

1.wyciskanie hantli na skosie dodatnim
18kg-15p
21kg-12p
24kg-10p
26kg-8p
2.unoszenie sztangielek bokiem siedząc 7kg 4x12p
3.unoszenie hantelki przodem siedząc oburącz 7kg-15p 9kg-12p 11kg-10p
4.unoszenie do brody łamanej po tułowiu 17kg-15p 23kg-3x10p
5.rozpiętki odwrotne leżąc na skośnej chwyt młotkowy 6kg-4x15p

triceps:
1.wyciskanie sztangi wąsko
45kg-15,12,10,8p
2.prostowanie ramienia w opadzie sztangielka 6kg 2x15p

wspięcia na palce na jednej nodze 15,15,10p

aeroby rano na czczo 30 minut
marsz po treningu i posilku nr 5 ok 35minut (tempo aerobow)

Uwagi: na rozgrzewke wrzuciłem 3 serie ściągania linek 15-10p, chciałem by dziś i klatka dostała troche stąd taka kombinacja wyciskanie sztangielek na większym skosie niż standardowo przy klatce- w koncu docelowo mialy byc barki,no i byly bo bardziej uzywalem przedniech aktonow barkow,mimo to czulem klatke bo staralem sie nizej opuszczac hantle niz zazwyczaj.

w wyciskaniu wąsko nie szlalaem z ciezarem gdzies wrzucilem sobie jeszcze ze 2,5 kg czego nie odnotowalem we wpisie,nie chcialem skopac techniki, ostatnie ćwiczenie bardzo dynamicznie dopompowalo tricki.

Generalnie dobry trening, było czucie,odpuściłem aero bezpośrednio po treningu bo czekal mnie i tak dosc dlugi dynamiczny marsz.

Do poniedzialku byki

trening 15.04.2013
lublin-siłownia
plecy+biceps

plecy:
1.podciaganie na dążku szeroko nachwyt
12,10,8,7p
2.wiosłowanie sztangą nachwyt 15(wstępna) 12,10,8,6p
3.wiosłowanie maszyna T 15,12,10,10p
4.wiosło sztangielką 15,12,10+drop 8,10p
5.ściaganie uchwytu V wyciąg górny 12,10,10p
6.rzymska+ przyciaganie krążka (jednocześnie)
krążek 10kg-15p ,15kg-12,10p

biceps

uginanie łamaną leżąc na ławce brzuchem
12,10,10p

seria łączona: uginanie z oparciem łokcia o kolano + młotki jednorącz
10 + 8p / x2 serie łączone

aero po treningu i na czczo


wczoraj aero na czczo brzuch i aero wieczorem

trening 17.04.2013
lublin-siłownia
klatka+triceps(lekko)

rozgrzewka : wyciskanie sztangi lekki skos gilotynowo 20,15p

1.wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodatnim gilotynowo
15,10,8,5p
2.wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodatnim chwyt wąski łokcie lekko odchodzące od ciała
15p,10p 12p-ok 40% poprzedniego ciężaru
3.maszyna butterfly z przytrzymaniem w maksymalnym dopięciu
15,12,12p
4.wyciskanie sztangielek na płaskiej łokcie lekko odchodzące od tułowia 15,10,8p
5.rozpiętki na skosie ujemnym
15,12p

triceps:
ściąganie drążka prostego wyciąg górny podchwytem
20p-seria wstepna
3x10p -przytrzymanie w maksymalnym dopięciu

brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na drążku 20,15,15p (w dwoch ostatnich seriach 5 ostatnich powtorzen w formie krzesełek)
scyzoryki 3x20p

aero30 minut (szybki marsz)
aero na cczo 30 minut szybki marsz

Uwagi: spociółem sie jak wieprz,ale do rzeczy

klatka dobrze zniszczona,przynajmniej tak mi się wydaje zobaczymy jak to będzie działać ale dobre czucie ćwiczeń, pompka, na butterfy'u klatka sie zaróżowila, triceps niby musniety ale pompka tez byla ,generalnie dogrzalo mnie mocno, brzuch piekł

aero kręcone wczoraj jak zawsze kiedy nie robie wpiski

waga oscyluje w granicach 77 kg biceps 40 cm ale mysle ze obwody w tym okresie nie są jakims kluczowym wyznacznikiem formy(procz obwodu pasa który spadl juz o 5 cm w ciagu ostatnich 3 tygodni),tak samo jak ciężary treningowe ktorych tu nie odnotowuje tak jak przy robieniu masy.

jutro nogi...

od przyszłego tygodnia system 2+2 cztery treningi w tygodniu przez pewien czas wtorek,środa + piątek ,sobota

mała adnotacja do wyciskania sztangielek, CHWYT młotkowy, (to znaczna różnica więc dodaje info o tym)

trening 18.04.2013
nogi
1.przysiady front 15,12p
przysiady klasyczne 12,10,8p (zyebalem ;/)
2.suwnica 12,10,7p
3.wyprosty siedząc na maszynie 15,12,10,10p
4.MCNPN 15,15,12
5.uginnie lezac 15,15,12p
6.ginekolog 15,12,12,10p
lydki:
wspiecia maszyna 15,15,15p
suwnica 3x15p

aero na czczo
aero po treningu (marsz cos mnie nogi nie niosly juz)

trening 20.04.2013
dom
barki
1.arnoldki 2x10p
2.wyciskanie hantli na mocnym skosie dodatnim
20,15,12 +drop11p+drop20p
3.triset
unosenie sztangielki przodem siedząc 10p
unoszenie bokiem 10p
unoszenie tylem 15p
x2 obwody

brzuch scyzoryki 2 serie

aero rano na czczo

Uwagi: Słabo...bardzo słabo wyjasnienia poniżej :

Wczoraj mialem duże problemy z ukladem pokarmowym, mysle że zlapalem jakiegos wirusa co odczuwalem juz w czwartek, a wczoraj się to skumulowalo i chodzilem nieprzytomny.
Dziś rano wydawalo się dobrze nawet dziarsko wykonalem aero, ale na treningu silowym odczuwalem totalny brak sily , zupelnie nie moglem się rozkręcic ledwo ruszalem sztangielkami,zrezygnowalem z dalszego treningu który mial wyglądać nieco inaczej, nastepny trening we wtorek