Ile powtórzeń ?

Witam. Ile wykonywać powtórzeń w seriach ? Dodam, że idę planem FBW. Do tej pory robiłem 4x12 ale nie wiem czy to dobry pomysł ;)

Wypełnij pełną ankietę działu + pełny plan treningowy.
Same powtórzenia w sobie, nic nie zmienią.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17lat
Waga : 57kg
Wzrost : 173cm
Cel treningowy : Masa / Siła
Staż treningowy na siłowni : Na własnej - miesiąc a wcześniej u kolegi
Uprawiane inne sporty : Częsta gra w piłkę nożną
Dostęp do sprzętu : Ławeczka / Sztanga / Wyciąg górny
Dieta : Na razie brak, ale już niedługo będzie
Przeciwwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak


Idę planem FBW 3x w Tygodniu ( do tej pory 4x12 ) :

A :
Nogi : Przysiady + wspięcia na palce
Plecy : Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Barki : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Triceps : Francuskie wyciskanie sztangi
Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą
Martwy ciąg
Ćwiczenie na kaptury ( szrugsy )



B :
Nogi : Wykroki + wspięcia na palce
Plecy : Wiosłowanie końcem sztangi
Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Barki : Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Triceps : Ściąganie drążka wyciągu górnego
Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą
Martwy ciąg
Ćwiczenie na kaptury ( szrugsy )

Twój staż to zaledwie ponad miesiąc, nawet najmniejszy bodziec pobudzi Twój organizm do wzrostu. na kombinację A/B jeszcze zaczekaj.

Postaw twardo na trening oparty o podstawy. Zakres powtórzeń 10-12 będzie ok.

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html ( etap 3 )

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-01-07 17:20:17

i jeszcze jedna drobna rzecz, przydałoby się trzymanie diety

Na początek może być ale za parę tygodni , powoli bym chodził na niższy zakres oczywiście nie na stałe ale cyklicznie nawet 3 powt. żeby potem wrócić na 12 z większym ciężarem .

A mogę coś takiego, że np wyciskanie sztangi na ławce poziomej : 1 seria - 20 powtórzeń 20kg / 2 seria - 15 powtórzeń 30kg / 3 seria - 10 powtórzeń 30kg / 4 seria - 5 powtórzeń 40kg ?

Jeżeli pierwsze serie to rozgrzewka to od biedy ,jeżeli dwie pierwsze serie cię zmęczą to ostatnia seria na siłę bez sensu . Proponuje przez miesiąc porobić 4 serie po 10 lub 12 , póżniej 1 seria 10, 2-8 , 3-6 ,4 seria od 3 do 5 i co drugi trening dokładać 2,5 kg . Dużo jeść i ograniczyć piłkę jeżeli celem jest siła i masa bo jesteś chudzieńki ,piłka i siłownia ani się nie zregenerujesz i ciężko będzie o nadwyżkę kalorii .

Tym bardziej że tam masz rozpisane po 8 ćwiczeń , jeżeli po 4 serie to trochę za dużo