Budowa mięska/El Suelo

Dzięki dziewczyny ;)

dzisiejsza micha
dieta: buraki, ogórek, szczypiorek
napoje: 2l wody, 4x skrzyp+ pokrzywa+ mięta, 2x zielona herbata, 2x kawa z mlekiem
inne: odżywka białkowa, wit C

miało być ciut więcej w DT ale czasu zabrakło, może coś jeszcze wszamię później:)

very nice :). Jakość Twojego ciała zmieniła się OGROMNIE +

Trening 2/ Tydzień 1

Plecy/ Biceps 3x 10-15

1. Wiosło sztangą
15x 28kg/ 15x 30,5kg/ 12x 33kg
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
15x 20kg/ 12x 22kg/ 12x 25kg
3. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
15x 18kg/ 12x 18kg/ 10x 25kg
4. Uginanie ramion stojąc ze sztangą
12x 11kg/ 9x 11kg/ 7x 11kg
5. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
10x 3kg/ 10x 4kg/ 10x 4kg
6. Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg

+ 13 min power walk (15% nachylenie, 5km/h)
+ rozciąganie

1. ok, pod koniec już plecki bolały
2. dalszy ciąg palenia pleców :P
3. dobicie kompletne:P
4. tu się przeliczyłam, pomyślałam " co to jest 11kg":P) ostatnie powtórzenia drugiej i trzeciej serii to była już masakra
5. ok, to ćwiczenie w porządku
6. fajno, praktycznie do wymięknięcia :P
tak jak po treningu byłam w miarę sucha, po power walk już się ze mnie lało, doopa piekła jeszcze po wczorajszym, ciężko po schodach się wchodzi, jest dobrze :D

dzisiaj liczyć michy nie będę z oczywistych powodów, może jakiś cheat wpadnie, ale nie jakiś straszny, wszystko szykujemy sami :)
no to miłej imprezy sylwestrowej i szczęśliwego nowego roku życzę! :)
a nowy rok przywitajmy z zakwasami zamiast kaca ;)

Trening 3/ Tydzień 1

Nogi 4x 8-12

1. Przysiad sumo
12x 20kg/ 10x 30kg/ 10x 32,5kg/ 10x 35kg
2. Uginanie nóg z leżenia
12x 18kg/ 10x 19kg/ 10x 20kg/ 10x 21kg
3. Martwy ciąg
10x 40kg/ 10x 42,5kg/ 10x 45kg/ 8x 47,5kg
4. Swing ketlem
12x 8kg/ 12x 8kg/ 12x 8kg/ 12x 8kg
5. Przysiad bułgarski ze sztangielkami
10x 3kg/ 10x 3kg/ 10x 3kg na nogę
6. Kick backs
12/12/12/12 na nogę
+ rozciąganie

1. nowe ćwiczenie, na razie trzeba wyczuć ciężar, ogólnie ok
2. ok
3. dziś cosik ciężko było
4. fajnie ćwiczenie, chociaż śmieszne obciążenie, trzeba zdecydowanie dołożyć
5. zabójca jak zwykle, tu już nie miałam siły nawet ostatniej serii zrobić
6. słabe jakieś to ćwiczenie, co by tu zrobić żeby było trudniejsze??
ogólnie trening niewątpliwie ciężki, a ja dzisiaj jakaś osłabiona i ciągle słabo mi się robiło i w głowie kręciło więc to że przetrwałam uznaję za sukces :P

dieta: ogórek kiszony, papryka czerwona, pomidor
napoje: 1,5l wody, 2x skrzyp+ pokrzywa+ mięta, herbata zielona, kawa z mlekiem
inne: odżywka białkowa, wit C

Trening 4/ Tydzień 1

Barki/ Triceps 3x 10-15

1. Wyciskanie sztangi stojąc
15x 11kg/ 12x 13,5kg/ 10x 13,5kg
2. Arnoldki
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
3. Unoszenie ramion z hantlami bokiem
12x 4kg/ 11x 4kg/ 10x 4kg
4. Unoszenie ramion z hantlami przód
12x 4kg/ 11x 4kg/ 10x 4kg
5. Triceps na wyciągu
15x 7,9kg/ 12x 10,2kg/ 9x 10,2kg
6. Czachołamacz
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg
7. Pompki w podporze tyłem
10/9/7
+ rozciąganie
1. ok, poszło ładnie
2. trochę lekkawo chyba, dałam radę na spokojnie wszystkie serie po 15
3. tu już zaczynało piec w barkach
4. no tu było ciężko, brzuch stale napięty
5. im dalej tym ciężej
6. to dziwne dość ćwiczenie ale chyba nie kaleczę go jakoś tragicznie, nauka przede mną jeszcze. nie wiem ile sztanga ważyła, trener mówił że 12 lub 15, ale stawiam na 12 bo 15 chyba bym nie dała rady na trica
7. dobitka
uu ciężko, cały dzień czuję barki, unoszenie rąk to męka :P a po treningu praca i ręce stale w górze, fajnie fajnie :P

dieta: szpinak, papryka czerwona, pomidor
napoje: 1,5 l wody, skrzyp+ pokrzywa+ mięta, 2x zielona herbata, kawa z mlekiem, 200ml soku z buraka i jabłka
inne: odżywka białkowa, wit C





Zmieniony przez - El Suelo w dniu 2014-01-03 20:48:14

DNT

dieta: pomidor, papryka czerwona, kapusta biała, marchew
napoje: 1l wody, 3x zielona herbata, skrzyp+ pokrzywa+ mięta, 3x kawa z mlekiem
inne: wit C

a dzisiaj piękne zakwasy na tricach :P boli więc rośnie :D

DNT

dieta: kapusta kiszona, marchew
napoje: 1l wody, 3x skrzyp+ pokrzywa+ mięta, 2x zielona herbata, kawa z mlekiem
inne: wit C

Trening 5/ Tydzień 2

Nogi: 4x 8-12

1. Przysiad ze sztangą
R: 15x 20kg S: 12x 30kg/ 12x 35kg/ 10x 40kg/ 10x 42,5kg
R: 12x 20kg S: 12x 30kg/ 12x 35kg/ 12x 37,5kg/ 12x 40kg
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
12x 41kg/ 12x 45kg/ 12x 47kg/ 12x 52kg
12x 39kg/ 12x 41kg/ 12x 43kg/ 12x 45kg
3. Prostowanie nóg na maszynie
12x 18kg/ 12x 20kg/ 12x 22kg/ 12x 25kg
10x 18kg/ 10x 18kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
4. Prostowanie nogi do tyłu (wyciąg)- zamienione na wznosy tułowia
4x 10
5. Przysiad hack
10x 18kg/ 10x 23kg/ 10x 25,5kg/ 8x 28kg
10x 20kg/ 10x 30kg/ 8x 30kg/ 8x 30kg
6. Wypady chodzone ze sztangielkami
9x 7kg/ 9x 7kg/ 8x 7kg/ 8x 7kg (na nogę)
10x 6kg/ 10x 6kg/ 9x 6kg/ 9x 6kg (na nogę)

+ brzuch
+ 15 min rozciągania
1. nie wiem czemu ale ostatnio to ćwiczenie mnie zabija, słabo się robi, w głowie się kręci, masakra
2. ok, doopsko juz bolało pod koniec
3. ok, choć boli
4. ok
5.już chyba ogarniam o co chodzi w tym ćwiczeniu, ale czwórki palą po nim jak nigdy
6. killer na koniec, potem chodzić się nie da :P

Klatkę piersiową ćwiczysz bo nie widzę by była uwzględniona w planie?

Napisałam i wcięło.
po 1. skąd ten trening
po 2. ARnolski i wznsy ten sam cieżar - do kontroli
po 3. jak robisz hack przysiad