Budowa mięska/El Suelo

Witam Ladies. Jestem świeżakiem na forum. Zgłaszam się z prośbą o pomoc w budowie mięśni, zwłaszcza brzucha I pomoc w ułożeniu diety z ograniczoną ilością mięsa.

Wiek :25
Waga : nie mam wagi
Wzrost :165
Obwód w biuście(1) :82
Obwód pod biustem :76
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):70
Obwód na wysokości pępka :74
Obwód bioder (3):91
Obwód uda w najszerszym miejscu:54
Obwód łydki :34
W którym miejscu najszybciej tyjesz :brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz :od pasa w dół, ale z naciskiem na nogi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: fitness 2-3x w tyg na 1-2h
Co lubisz jeść na śniadanie:koktajl owocowy, jajecznica z 3 jajek
Co lubisz jeść na obiad : makarony, zupy warzywne
Co jako przekąskę : owoce
Co jako deser : owoce
Ograniczenia żywieniowe : mięso (w minimalnych ilościach)
Stan zdrowia: b.dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie,poza hormonami
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: fitness (zajęcia grupowe)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : rozkład BTW 10%/10%/80% koncepcja wg Douglasa Grahama- obecnie staram się ją stosować
Praktycznie nie jem nabiału, sery, jogurty sporadycznie, mleko do kawy.
Większą część mojego jadłospisu stanowią owoce, warzywa, kasze i makarony. Ograniczam mięso do minimum ze względów zdrowotnych- wg dr Collina Campbella ("Nowoczesne zasady odżywiania") oraz licznych badań białko zwierzęce przyczynia się do rozwoju nowotworów oraz wielu schorzeń przewlekłych.
Jeżeli chodzi o ćwiczenie nigdy nie chodziłam na siłownie i nie mam w tym doświadczenia . Na fitness chodzę ok 8mscy.

Zależy mi na poprawie kondycji ciała, budowie mięśni i uzyskaniu pomocy w ułożeniu zbilansowanej diety.
Dziękuję z góry za cenne wskazówki!

Witam!
Czas powrócić do żywych i trenujących ;)
zdecydowanie zbyt długo siedziałam w książkach..poczułam to wczoraj jak poszłam na pierwszy od jakiegoś czasu trening. wybrałam trening FBW na rozkręcenie ponowne by Obli nr 4:

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).


DZIEŃ 1/ Tydzień 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
R: 10x 20kg S: 10x 30kg/ 10x 35kg/ 10x 40kg
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
10x 30kg/ 10x 35kg/ 10x 40kg
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach)
10x 30kg/ 10x 35kg/ 10x 40kg
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
10x 11kg/ 10x 13,5kg/ 10x 13,5kg
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
10x 20kg/ 10x 25kg/ 8x 25kg
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
10x 3kg/ 10x 4kg/ 10x 5kg
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
10x 3kg/ 10x 4kg/ 10x 5kg
(60 sek przerwy między obwodami)

1. samo ćwiczenie poszło ok, natomiast po nim była masakra, zrobiło mi się słabo i zaczęło mdlić. bieda
2. porąbało mi się i zrobiłam MC klasyczny
3. ok, trochę za małe obciążenie
4. ok
5. słabizna, nawet te 25 kg mi ciążyło, straszny spadek siły
6a. ok, ale dopiero w drugiej serii przypomniałam sobie o zatrzymaniu na 2 s
6b. ok

ogólnie starałam się pilnować tych przerw między seriami, ale między ćwiczeniami czasami potrzebowałam chwili odpoczynku. będziemy walczyć i zobaczymy jak pójdzie.

dieta: brokuł, marchew, ogórek, sałata, rzepa, rzodkiewka
napoje: 2l wody, 3x melisa, 2x herbata zielona, kawa z mlekiem, woda zuber (szklanka)
inne: Zn, wit C

WYpiska z diety + zdjęcia poproszę.

wybaczcie zwłokę ale nie mogłam się ogarnąć z tym wszystkim ;) wrzucam zdjęcia (nie najlepsze niestety) i zrzut dzisiejszego szamania ;)

Brzuch to nie jest problem. Twoje ciało pozbawione jest mięśni. Poślady masz obwisłe, nogi bez kształtu.

Nie do końca wiem w jakim celu założyłaś dziennik w tym dziale...

Witam znowu! trochę mnie nie było, ale nie znikłam. Powoli zaznajamiam się z siłownią i staram się pracować nad dietą- jeść więcej i zdrowo przede wszystkim. próbowałam na początek ćwiczenia z treningu dla zielonych żeby jakoś przestawić się z zajęć aerobowych na siłownię, myślę, że jestem gotowa zacząć jakiś poważny trening. obrałam sobie trzy dni w tygodniu na ćwiczenie i chciałabym zacząć od treningu pierwszego wg Obliques z 'Odchudzania łopatologicznego'. dodatkowo chciałabym wprowadzić trening obwodowy z ćwiczeń konkursowych jako trzeci dzień. tak więc zwracam się z zapytaniem czy ten zestaw będzie odpowiedni na początek (chodzę na pump już ponad 3 miesiące więc powinnam dać radę), czy coś może zmienić?? proszę też o pomoc w ułożeniu odpowiedniej diety, wiem, że muszę ograniczyć nieco węgle, bo zjadam ich za dużo. wrzucam przykładowe miski z ostatnich dni i pierwsze moje treningi na siłce. z góry dziękuję za zainteresowanie. Martyna

Na takim jedzeniu nadal pozostaniesz bez mięśni, treningiem wiele nie wskórasz.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2013-06-21 20:25:45

Ruda dlatego zgłosiłam sie z prośba o pomoc. Wiem,ze musze poprawić miskę,sporo rzeczy zmienić. Czytam ile moge, wprowadzam zmiany, nawet miecho wcinam... Daj mi szanse sie wykazać . Mogłabys zasugerować jaki rozkład BTW przyjąć?

Po 1. nie wliczaj warzyw
po 2. wywal syf w postaci McD i cukier
po 3. jak na spore ilosci czytania, to efekty slabe ...
135b/70t/180ww

Dzięki za odpowiedz, pracuje nad wprowadzeniem białka do diety i ograniczeniem wegli, ale po prawie roku jedzenia w 80% weglowoadow, białka poniżej 10% tak duże zmiany w szybkim tempie sa ciężkie do wprowadzenia ale walczę i napewno sie uda. Fast foody zostały juz wykluczone z mojej diety(kiedyś jadlam sporo tego syfu). Stopniowo wprowadzam nowe produkty. Jeden plus, ze ze slodyczami problemu nie mam, bo praktycznie nie jadlam, zastapilam owocami. ok warzyw wpisywać juz nie będę.